Не всегда легко подобрать правильный размер порции, и это может затруднить контроль веса и уровня глюкозы в крови. Независимо от того, есть ли у вас тип 1 или тип 2, хорошо быть в курсе размеров порций углеводов. Мы создали руководство с некоторыми советами и рекомендациями, которые помогут вам в этом.
Правильный размер порций
Использование предметов повседневного обихода и домашней утвари для правильного размера порций может быть действительно полезным. Это простой способ визуализировать, как должна выглядеть порция.
Крахмалистая еда
Включает в себя рис, макароны, хлеб и чапати для энергии. По возможности выбирайте цельнозерновые. Одна порция это:
Вареный рис = 2 столовые ложки с горкой
Половина картофелины в мундире = 1 компьютерная мышь
Хлопья для завтрака = 3 столовые ложки
Вареные макароны или вареная лапша = 3 столовые ложки с горкой
Молочные продукты
Включает молоко, сыр и йогурт для кальция, который необходим для крепких костей и зубов. Одна порция это:
Полужирное или обезжиренное молоко = один средний стакан (200 мл или 1/3 пинты)
Твердый сыр = маленький спичечный коробок (30 г)
Сливочный сыр с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира = два небольших спичечных коробка (60 г)
Нежирный творог/йогурт с низким содержанием сахара и жира = банка 125 г
Мясо, рыба, яйца, бобовые, бобовые и орехи
Эти продукты богаты белком, необходимым для наращивания и замены мышц. Одна порция это:
Приготовленное нежирное мясо (например, курица, говядина или свинина) = колода игральных карт (60–90 г)
Фасоль и бобовые (например, красная фасоль, масляная фасоль, нут или чечевица) = 4 столовые ложки
Орехи или арахисовое масло (несоленое) = мяч для гольфа (2 столовые ложки без верха)
Куорн, тофу или соя = бильярдный шар (120 г)
Фрукты
Обеспечивает вас важными витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают защитить вас от инсульта, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Часть вашего пятидневного плана. Одна порция это:
Одна горсть винограда
Один маленький стакан (150 мл) фруктового сока (не более одной порции в день)
Две маленькие сацумы, клементины или мандарины
Две средние сливы
Два консервированных кольца ананаса или 12 кусочков в натуральном соке
Одна столовая ложка изюма, изюма, смородины или сушеной клюквы
Семь клубник
Овощи
Важный источник клетчатки, минералов и витаминов, а также важная часть любого пятидневного плана. Одна порция это:
Три столовые ложки приготовленных овощей (например, моркови, гороха, сладкой кукурузы, овощной смеси)
Одна средняя луковица
Один большой сладкий картофель
Два стебля брокколи
Одна столовая ложка томатного пюре с горкой
Один кусочек огурца (5 см)
Четыре больших шампиньона или 14 шампиньонов
Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых (например, фасоли, нута или чечевицы)
Продукты с высоким содержанием жира и сахара
Вы можете наслаждаться продуктами из этой группы в качестве лакомства время от времени, но они добавят дополнительные калории, поэтому лучше свести их количество к минимуму, особенно если вы пытаетесь похудеть. Одна порция это:
Масло/маргарин = один кубик (5 г)
Спред с низким содержанием жира = два кубика (10 г)
Ненасыщенное масло (например, подсолнечное, рапсовое, оливковое масло) = 1 чайная ложка
Шоколад = одна плитка забавного размера
Основные советы по управлению размером порций
Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы ваши порции выглядели больше.
Взвешивайте пищу, если вам сложно определить размер порции. Такие продукты, как мюсли, макароны и рис, поначалу может быть трудно приготовить правильно, поэтому попробуйте использовать один и тот же контейнер для отмеривания определенных продуктов.
Помните о том, что вы едите. Проходит около 20 минут, прежде чем ваш мозг регистрирует, что вы сыты, поэтому ешьте медленно, кладя нож и вилку между глотками.
Diabetes UK
