Как выключить мозг ночью, по словам психолога сна

Если вы как большинство людей, вы пострадали от связанных со стрессом проблем со сном в тот или иной момент, лежа бодрствуя ночью, наполненной беспокойством о вашей карьере и будущем. Вы можете чувствовать себя истощенным днем, но проводным ночью, отчаянно, чтобы отключить свой гоночный ум, чтобы вы могли наконец отдохнуть.

В это трудно поверить, но ваш мозг хочет (и знает, как) хорошо спать. Нужно просто сбросить отношения со сном, чтобы вместо того, чтобы чувствовать себя битвой или хором, это стало легким и приятным опытом, которым оно должно быть.

Сюда приходит доктор Джейд Ву. Как сертифицированный советом специалист по поведенческой медицине сна, она выполняет миссию, чтобы помочь 25 миллионам американцев, которые борются, чтобы заснуть или уснуть, наконец, найти отдых. В своей новой книге «Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications» (Hello Sleep: The Science and Art of Behaving Insomnia Without Medications) она предлагает идеи, основанные на новейшей науке о сне, предоставляя пошаффекту вас пошаффектную дорожную дорожку для улучшения сна, независимо от того, была ли бессонна три месяца или три десятилетия.В этом интервью доктор Ву делится некоторыми из своих любимых советов, чтобы помочь даже самым сильным из нас лучше отдохнуть.

Мелоди Уайлдинг: Расскажите о вашем карьерном путешествии. Что вызвало у вас интерес помочь другим преодолеть бессонницу?

Джейд Ву (Jade Wu): Я работаю с людьми с бессонницей почти десять лет, и она никогда не поражает меня, как одинокие люди чувствуют себя в своем опыте борьбы с проблемами сна. Даже когда они интеллектуально знают, что бессонница является обычным явлением, люди чувствуют, что что-то должно быть не так с собой, или что они уникально плохо отключают свой мозг, или что они обречены быть «плохим спящим» навсегда. Они в конечном итоге чередуются между отчаянной попыткой что-либо уснуть лучше и отказываться от безысходности. Эти напряженные отношения, которые они развивают со сном, делают их ночи еще более тяжелой борьбой, и поэтому лекарства от сна кажутся единственным вариантом.Но что бессонницы не знают, так это то, что есть не медикаментозное лечение бессонницы. Фактически, поведенческие методы лечения считаются первой линией лечения бессонницы Американской академией медицины сна и другими медицинскими органами - они более эффективны и имеют меньше рисков и побочных эффектов. Я хочу кричать это с крыш, потому что облегчение от бессонницы намного ближе, чем люди понимают, обычно всего через несколько недель.

Вот почему я хотел написать Hello Sleep. Я хотел помочь людям восстановить свои отношения со сном, подойти к нему так, как будто это друг, а не инженерная проблема. Я хочу, чтобы они знали, что есть абсолютно надежда, и что некоторые удивительно простые (но часто противоречивые) изменения в их поведении сна-бодрствования могут перевернуть свои ночи (и дни).

Уайлдинг: Какие самые большие мифы о сне или бессоннице мы должны знать?

Один из популярных мифов о сне заключается в том, что каждый человек должен иметь 8 часов за ночь, каждую ночь. Это одинаково относится к Леброну Джеймсу и диванной картошке? Для беременных женщин и жителей дома престарелых? Сколько сна нам нужно, различается между людьми, в зависимости от наших индивидуальных генов, образа жизни и среды. Сколько сна нам нужно, также меняется с течением времени, поскольку мы стареем и принимаем различные задачи. Проведение жесткого ожидания 8 часов в ночь не только нереально, но и бесполезно, потому что, когда сон не соответствует этому ожиданию, мы разочаровываемся или тревожимся, что затрудняет хорошиДругим распространенным мифом является то, что гигиена сна является ответом на бессонницу. Практика гигиены сна может быть хорошей привычкой для предотвращения проблем со сном, но это так же, как гигиена зубов - слишком мало поздно, когда уже есть полость (или постоянная бессонница). На самом деле, иногда слишком много внимания на гигиене сна может дать задний ход для людей с бессонницей, потому что удвоение на «идеальной» гигиене сна увеличивает беспокойство о сне, что усугубляет бессонницу. Это более полезно, чтобы иметь гибкий подход к гигиене сна, так что, даже если вы даете свой сон хороший шанс на успех, вы также живете своей жизнью (например, наслаждаясь дополнительный коктейль иногда, держаться допоздна с друзьями).

Мой любимый миф о сне - это идея, что мы можем или должны «спать всю ночь», не просыпаясь. Здоровый спящий на самом деле просыпается около десятка или больше раз за ночь! Обычно эти пробуждения достаточно краткие, что мы даже не понимаем, что они произошли, но это также очень нормально, чтобы вспомнить пару более длительных пробуждений (например, вставая, чтобы воспользоваться ванной). На самом деле, люди в доиндустриальной Европе раньше вставали и занимались делами или общались пару часов посреди ночи, разделяя свою ночь на «первый сон» и «второй сон». Просыпаться ночью не плохо для вашего качества сна - это как делать перерыв во время еды. Это становится проблемой только тогда, когда это происходит очень часто (много раз в час) из-за нарушений сна, таких как обструктивное апноэ во сне, или когда вы так беспокоитесь о пробуждении, что вы в конечном итоге бодрствуете в течение долгого времени об опыте.

Как мы можем работать с нашими телами, а не против них, для лучшего сна?

Ву: Один из способов работать с вашим телом, а не против, это просто спать столько (или мало), сколько он хочет. Если вы держите довольно последовательное время подъема по утрам, ваше тело скажет вам, сколько сна ему нужно, делая вас сонным в соответствующее время ночью. Не борись с этими сонными сигналами, будь то раньше или позже, чем ты дусложнее. Если что, попытки слишком сильно заснуть могут дать задний ход и сделать сон еще более неуловимым. Думай о сне как о своем преданном, но застенчивом друге... она хочет потусоваться с тобой, но если ты слишком заигрываешь, преследуя её, она убежит и спрячется.

Один совет для сопротивления нашему типу А призывает вокруг сна, чтобы уточнить, что вы можете и не можете контролировать, когда речь идет о сне. Например, можно установить время ветра вечером, но нельзя установить время осыпания. Вы можете сделать среду сна приглашающей, но вы не можете заставить сон принять ваше приглашение прямо сейчас. Так что делайте, что можете, чтобы настроить свой сон на успех, и будьте уверены, что этого достаточно. Ваше тело позаботится об остальном в общей картине вашей жизни, даже если оно не чувствует себя таким в некоторые ночи.

Другой совет для типа А заключается в том, чтобы сделать очень четкое разделение между «делающим» днем и «бытием» ночью. Рекомендую поставить напоминание о том, чтобы к определенному времени вечером откладывать целевые задачи, после чего не позволять делать ничего «продуктивного». Вместо этого, используйте это время, чтобы выйти из головы и в свое тело. Прими ванну. Обнимай свою собаку (или партнера). Сделайте несколько растяжек. Просто испытайте здесь и сейчас с вашим телом.маешь.йаешь.й сон.

В это время «я» не просто прокручивайте социальные сети! Проводите время, делая что-то руками, или догоняя друга, или просто позволяйте своему уму блуждать. Замедлите все и дайте вашему мозгу и телу эту возможность сказать вам, что им нужно. У меня даже пациенты говорили мне, что в первый раз, когда они прогуливались, не слушая подкаст одновременно, они сразу почувствовали, как разрыдаются слезы... оказывается, они держали столько напряжения, чего даже не знали.

Следуйте за мной на LinkedIn. Проверьте мой веб-сайт или некоторые другие мои работы здесь.