70 Женщин в возрасте 5-75 лет Ответьте: Когда вам пора спать? Прокрутите назад вверх, чтобы восстановить вид по умолчанию.
Лиза Десантис
Ср., 8 февраля 2023 г., 10:30 по Гринвичу+3
Если вы задаетесь вопросом, как лучше спать, вы не одиноки. На самом деле, согласно исследованию CDC, каждый третий взрослый не высыпается на регулярной основе.
Мы установили, что сон необходим — рекомендуется спать не менее семи часов и более для поддержания здоровой функции мозга и физического здоровья. Но когда вы не получаете достаточного отдыха из-за того, что просыпаетесь посреди ночи, это может привести к разочарованию и беспокойству. Вы не только не спите, но и исполняете ужасный танец “Сколько я смогу продержаться с закрытыми глазами, если задремлю именно в этот момент?” или “Мне просто не спать?”
Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, здесь, чтобы заверить вас, что “ночное бодрствование - это нормально”. Но если ваши ночные пробуждения часты и становятся проблемой, есть некоторые факторы, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, такие как уровень гормонов.
“Прогестерон помогает нам сохранять сон, и когда этот уровень колеблется на разных стадиях месяца или жизни — например, во время беременности или менопаузы — ночное бодрствование может быть более распространенным и продолжительным”, - говорит Кеннеди. Еще одно распространенное время для пробуждения посреди ночи - это когда у вас падает уровень сахара в крови.
Ширин Питерс, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням и основатель медицинской клиники Bethany в Нью-Йорке, согласна с этим и даже говорит, что ночное пробуждение может происходить по-разному. “Многие люди обнаруживают, что просыпаются каждую ночь в одно и то же время”, - говорит она.
На самом деле, по данным Фонда сна, 35% людей регулярно просыпаются в 4 часа утра. Доктор Кеннеди дает этому объяснение, говоря, что это происходит “когда естественный уровень мелатонина снижается и температура тела начинает повышаться”. Она уверяет нас, что это нормальная часть циркадного процесса, но из-за этого может быть труднее снова заснуть.
Чтобы помочь вам получить отдых, которого вы заслуживаете, мы проконсультировались со специалистами по сну и медицине, чтобы поделиться их лучшими советами о том, когда вы просыпаетесь посреди ночи и как лучше спать.
Внесите некоторые изменения в образ жизни.
Хотя некоторые причины находятся вне нашего контроля, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь улучшить сон. “Употребление кофеина или алкоголя в конце дня, перегрев или плохой сон, а также необходимость сходить в туалет” - все это причины, по которым люди могут просыпаться ночью, - говорит доктор Питерс. Очевидно, что вы можете ограничить потребление кофеина и алкоголя, поиграться с комнатной температурой и прекратить употреблять жидкости в определенное время, чтобы предотвратить эти нарушения сна.
Выпрямиться.
Да, действительно. Доктор Кеннеди говорит, что разница между лежанием и сидением может быть огромной. “Мысли более страшные и менее рациональные, когда мы лежим”, - говорит она, и это имеет смысл, потому что мы более уязвимы, когда находимся в положении сна. “Сидячее положение возвращает нам рациональный склад ума и психологическую защиту”. Как только вы встанете прямо, “то, что кажется важным делом, может оказаться не таким уж важным”, - добавляет она.
Запишите это.
Возьми ручку и немного бумаги. На самом деле, было бы разумно оставить блокнот и ручку на прикроватной тумбочке, потому что и доктор Питерс, и доктор Кеннеди говорят, что ведение дневника - хорошее противоядие от ночных пробуждений. “Ведение журнала ваших мыслей и изложение их всех на бумаге может принести психическое облегчение”, - говорит доктор Питерс.
И не беспокойтесь о том, что вы сможете прочитать то, что написали, добавляет доктор Кеннеди. Это скорее действие, направленное на то, чтобы облегчить ваш разум, чем на то, чтобы сделать что-то продуктивное. “Если вы запишете идеи, которые приходят вам в голову, вы не будете заставлять себя бодрствовать, беспокоясь о том, вспомните ли вы утром”, - объясняет она, но “большая часть того, что вам придет в голову, будет не так важна, как кажется, когда вы лежите”.
Скажите "нет" экранному времени перед сном.
Доктор Кеннеди называет такие вещи, как поиск и прокрутка, “дневными действиями, которые сигнализируют о настороженности и стрессе”, а это последнее, что вам нужно посреди ночи. Доктор Питерс отмечает, что использование экрана также может повлиять на гормон стресса кортизол, что еще больше затруднит засыпание. Снова засыпаю.
Чтобы не поддаться искушению, попробуйте убрать телефон в ящик прикроватной тумбочки или воспользоваться зарядной станцией Phone Bed, которая удерживает ваш телефон вне досягаемости, в идеале в другой комнате. Идея заключается в том, что вы кладете свой телефон в его собственную постель, прежде чем лечь в свою, позволяя вам обоим “подзарядиться” за ночь.
Культивируйте спокойствие.
Прошли те времена, когда я спал во время буйства в комнате общежития по соседству. Для хорошего ночного отдыха лучше всего создать успокаивающее пространство для крепкого сна. Доктор Кеннеди рекомендует убедиться, что в комнате темно, или использовать маску для сна. Нам нравится шелковая маска для сна от Slip, потому что она бережно воздействует на ваши ресницы и волосы. Есть также версии, которые подобны утяжеленному одеялу для ваших глаз, заставляющему вас держать их закрытыми. Попробуйте утяжеленную моющуюся шелковую маску для сна Lunya.
Доктор Питерс говорит, что медитация тоже может действительно помочь. Если делать это самостоятельно не получается, попробуйте приложение с управляемыми медитациями, например Calm. В приложении также есть истории о сне, которые вы можете слушать во время дремоты. Мы любим все, что написано Эриком Браа. Его глубокий баритон каждый раз самым успокаивающим образом отправляет нас в страну грез.
Просто не спи.
Как бы нас ни убивало говорить это, иногда просто стоит включиться и начать свой день. Это особенно верно, если вы проснулись в течение часа после того, как вам нужно встать. Доктор Кеннеди говорит, что “если вы будете подолгу дремать по утрам, то будете чувствовать себя хуже, чем если проснетесь слишком рано”. Вместо того чтобы пытаться заставить себя снова заснуть или переживать из-за того, что вы не спите, доктор Питерс советует попробовать одно из описанных выше успокаивающих занятий, например, вести дневник или медитировать. Вместо рассказа о сне существуют ежедневные программы, которые могут помочь вам начать свой день по-новому. Нам нравятся мудрые слова Джея Шетти за то, что они дают правильный настрой на предстоящий день.
85.6к
