Существует множество тренировок для улучшения вашего физического здоровья, но что, если вы тренируетесь для улучшения своего психического здоровья? Эксперты предлагают свои советы.
Всем известны преимущества физических упражнений: более сильные мышцы, больше энергии, контроль веса, лучший сон. Повышение настроения часто добавляется в качестве бонуса. Но есть веские доказательства того, что движение не только улучшает ваше психическое здоровье, но и защищает его.
Депрессия является четвертой по серьезности болезнью в мире, но психологическая польза от физических упражнений упускается из виду, говорит Джек Рэглин, профессор кинезиологии в Школе общественного здравоохранения Университета Индианы: «Доказательства продолжают поступать».
На самом деле, даже если бы вы тренировались только ради своего ума, это стоило бы делать — и хорошая новость в том, что немного имеет большое значение. Вот как сделать себя счастливым.
Как движение улучшает наше настроение?
Широко распространено мнение, что психологические преимущества физических упражнений связаны с высвобождением эндорфинов, но это упрощение. «Доказательства этого очень слабые, — говорит Раглин.
Вместо этого, когда мы тренируемся, мы вырабатываем коктейль гормонов, в том числе эндоканнабиноиды, которые способствуют хорошему самочувствию. Эндорфины вырабатываются при определенной интенсивности деятельности, но улучшающие настроение эффекты физических упражнений ощущаются на гораздо более низком уровне.
О каких психологических преимуществах идет речь?
Многочисленные и ярко выраженные преимущества. Упражнения не только усиливают положительный «аффект» (или эмоции), но и уменьшают негативный аффект, приравнивая к одному-двум ударам хорошего самочувствия.
Одна «доза» упражнений способна улучшить настроение на несколько часов, говорит Раглин. Но не только преимущества «немедленные и ощутимые»: при регулярном приеме они могут накапливаться в течение нескольких недель. «Другими словами, происходит долгосрочное и постоянное улучшение», — говорит он.
Также было показано, что упражнения эффективны при лечении клинической тревоги и у людей, госпитализированных с психологическими расстройствами. Но есть и большие преимущества для тех, у кого уровень тревожности выше среднего, но он ниже стандарта для клинической диагностики, говорит Раглин.
Насколько активным мне нужно быть, чтобы почувствовать психологические преимущества?
Если вашей основной целью является улучшение настроения, планка того, что считается физическими упражнениями, будет намного ниже, чем для потери веса или улучшения физической формы. «Вы можете увидеть очень большие психологические преимущества низкоинтенсивных упражнений», — говорит Раглин. «Чем дольше или тяжелее вы тренируетесь, тем лучше вы себя чувствуете».
Это особенно важно, если вы новичок в тренировках. «Люди были запрограммированы думать об упражнениях с точки зрения физических преимуществ — они думают, что если они хотят что-то получить от них, они должны вспотеть или утомиться», — говорит Раглин. «Мысль: «Мне это не нравится, это тяжело, я не в форме, я старая» может отпугнуть их от старта. Но если они думают: «В основном я хочу сделать это, чтобы чувствовать себя лучше» — это все, что им нужно».
Выполняя 15-20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, вы увидите «долгосрочные, более глубокие» преимущества, говорит Раглин, но любая «доза» будет иметь эффект. «Пятиминутная прогулка может поднять настроение», — говорит он. «Доза, «таблетка», которая вам нужна для получения психологического эффекта, довольно мала и очень приятна на вкус».
Джулия Бассо, доцент кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений Технологического института Вирджинии, изучала влияние различных видов деятельности на настроение, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки от умеренных до энергичных, и обнаружила, что даже такие простые упражнения, как ходьба оказала сильное влияние на настроение. «Просто выйти и перемещать свое тело во времени и пространстве действительно помогает», — говорит она.
Какое упражнение лучше?
Раглин и его коллеги-исследователи сравнили аэробные и анаэробные формы упражнений и обнаружили, что первые (например, бег трусцой, плавание или другие кардио) более эффективны для снижения уровня тревоги. Для людей, которые были особенно напряжены перед занятием, обе формы работали одинаково хорошо; комбинация этих двух также оказалась эффективной.
Когда любое движение приносит пользу, Бассо говорит, что лучшее занятие — это то, чем вам нравится заниматься — будь то плавание, командные виды спорта или танцы. «Индивидуальные предпочтения действительно являются ключевым фактором в повышении настроения».
Должен ли я придерживаться рутины или изменить ее?
Для улучшения физической формы важно разнообразие, но с точки зрения психологического воздействия наиболее эффективной программой упражнений является та, которую вы можете поддерживать, говорит Раглин. Он видит два типа людей: тех, кто находит «свое упражнение» и довольствуется бегом по одному и тому же маршруту каждый день, и тех, кто предпочитает встряхнуться.
«Это почти больше касается личности: оба могут работать одинаково хорошо», — говорит Раглин. Просто будьте осторожны, если вы привыкли делать одно упражнение, переключаясь на другое, добавляет он: «Когда вы чувствуете боль, это ваше тело говорит вам, что вы используете эти мышцы по-другому».
Наиболее эффективным является превращение активности в образ жизни, сочетающий регулярные физические упражнения и повседневное движение. Это не только облегчает тревогу, депрессию и другие психологические расстройства, но и предотвращает их возникновение и регулирует естественные колебания настроения.
Я не занимаюсь спортом, но мне нужно поднять настроение. С чего начать?
Келли МакГонигал, медицинский психолог и преподаватель Стэнфордского университета, написавшая книгу «Радость движения» , предполагает, что люди ищут занятие, которое доставляет им удовольствие. «Это может означать отказ от тех видов тренировок, которые обычно привлекают людей, когда они пытаются максимально сжечь калории или заставить свое тело выглядеть определенным образом», — говорит она.
Мак Гонигал говорит, что если вы не уверены в своих силах заниматься спортом или у вас был плохой опыт в прошлом, вы можете подсластить пилюлю, объединив ее с общением, временем, проведенным на свежем воздухе, и/или музыкой. Она говорит: «Это самая легкая победа в мире».
Я не люблю групповые занятия! Сделает ли меня одиночная тренировка такой же счастливой?
Одно исследование показало, что антидепрессивные эффекты физических упражнений в равной степени проявляются как у участников, регулярно занимающихся аэробикой в группе, так и у тех, кто занимается той же тренировкой дома с дистанционным обучением. «Вы можете наслаждаться ими по-разному и получать разные психологические преимущества от социальных упражнений, но вы все равно почувствуете пользу, если будете заниматься в одиночку», — говорит Раглин.
В то же время было показано, что наличие «подотчетного приятеля» или другого социального элемента для упражнений поддерживает регулярный режим. Вам также может быть труднее бросить себе вызов, когда вы тренируетесь в одиночку, и, хотя любое движение лучше, чем ничего, достижение нового личного рекорда — это еще один путь к хорошему самочувствию.
Что делать, если у меня проблемы с передвижением или инвалидность?
Ходьба производит одни из самых глубоких эффектов, поэтому пожилые люди также могут ощутить преимущества движения. Ходьба также является наиболее распространенной формой физической активности, зарегистрированной среди активных взрослых с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Плавание, по возможности, может быть особенно полезным, учитывая, что оно поддерживает тело и снижает риск травм или дискомфорта в суставах.
Но если физическая подвижность представляет собой проблему, даже простое изменение позы может иметь значение. МакГонигал разработал восьмиминутную тренировку «движений радости»: открытые, энергичные или триумфальные позы, которые воплощают позитивные состояния ума и хорошее самочувствие. К ним относятся подпрыгивания с ноги на ногу и прыжки со звездами от радости, но даже простое вытягивание рук или раскачивание из стороны в сторону может дать вам толчок.
Мак Гонигал обучает движениям радости в рамках групповых занятий, в которых участвуют люди в инвалидных колясках и люди в возрасте 80 лет и старше. «Для этого не нужно быть молодым или трудоспособным; это не зависит от интенсивности», — говорит она. «Речь идет о физическом выражении: использовании вашего тела, чтобы соединиться с этими движениями, которые означают нашу способность радоваться — и активировать ее тоже».
Как я могу зарядить свою тренировку радостью?
Используя силу разума или эффект плацебо. Исследования показали, что ваше отношение к упражнениям или ожидания от них могут влиять на результат, хороший или плохой. «Если вы верите, что это заставит вас чувствовать себя лучше, тогда преимущества будут даже больше, чем в противном случае», — говорит Раглин. «Вы действительно можете получить больше от этого».
Другой трюк, который предлагает Раглин, заключается в сокращении тренировок, чтобы вы чувствовали себя сильными и оптимистичными, а не измотанными. «Некоторые исследования показывают, что то, как вы себя чувствуете в конце тренировки, важно для того, как вы относитесь к тренировке», — говорит он. «Если тяжелая часть вашей тренировки приходится на середину, но вы отступили в конце — это то, что вы помните».
Я чувствую себя прекрасно! Если я буду больше тренироваться, буду ли я чувствовать себя еще лучше?
Важна последовательность, говорит Бассо. Со временем мозг начинает ассоциировать упражнения с выбросом химических веществ, приносящих радость, и заставляет его хотеть делать это снова и снова. «Для мозга важно понять, что упражнения приносят пользу, и сделать их привычкой».
Исследования показывают, что после того, как установится регулярный распорядок, можно получить больше пользы от упражнений, увеличив их частоту, например, перейдя от двух раз в неделю к четырем, говорит Бассо. Действительно, исследование, проведенное в 2019 году учеными из Гарварда, показало снижение вероятности депрессии на 26% для каждого значительного «удара» в физической активности. Автор Кармель Чой, клинический и научный сотрудник Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, приводит пример замены сидения всего 15 минутами бега или одним часом быстрой ходьбы, при этом каждая «шишка» накапливается для защиты вашего настроения. «Любое движение может предотвратить депрессию», — говорит Чой.
Не чувствую себя лучше! Это не для меня?
По словам Раглина, сразу после высокоинтенсивных аэробных упражнений вы можете почувствовать себя хуже. Физические симптомы, такие как потливость, дрожь или гипервентиляция, могут усугубить плохое настроение, но «в течение 15–20 минут все это исчезает, и в уравнение начинают входить эти ощущения расслабления», — говорит он.
Но не все испытывают легендарный «кайф» после тренировки, говорит МакГонигал, особенно те, кто только начинает. Она говорит, что вашему мозгу может потребоваться около шести недель регулярных упражнений, чтобы предвосхитить фактор хорошего самочувствия. Тем временем МакГонигал предлагает сделать все возможное, чтобы сделать игру более приятной, будь то привлечение друзей или добавление оптимистичного саундтрека. «Все эти вещи дадут вам более быструю награду за движение, пока ваш мозг наверстывает упущенное».
Как долго длится этот эффект после тренировки?
По словам Бассо, после тренировки люди испытывают «хорошее двухчасовое окно спокойствия». Некоторые чувства снижения стресса, увеличения счастья и расслабления могут сохраняться до 24 часов.
Но лонгитюдный вопрос о том, как долго продолжается повышение настроения от движения без поддержки, исследователями не изучался. Бассо подозревает, что это, вероятно, похоже на деградацию мышц: «Мы знаем, что, когда мы прекращаем тренироваться, многие физические преимущества уменьшаются в течение нескольких недель, поэтому важно продолжать в том же духе».
Но, добавляет она, есть основания полагать, что «тело помнит» — легче возобновить режим, если мы тренировались в прошлом, и что мы можем даже быстрее почувствовать преимущества. Об этом также свидетельствует тот факт, что люди, которые занимались спортом в молодости, как правило, становятся более физически активными, когда становятся старше, добавляет Бассо. «Родителям важно знать, что физическая активность детей — это не просто способ уменьшить стресс в детстве и подростковом возрасте; это также поможет им поддерживать уровень активности в пожилом возрасте».
Можно ли навредить?
Исследования соревнующихся спортсменов показали, что повышение настроения от упражнений может им не помочь. На самом деле может быть и наоборот, говорит Раглин: «Чем больше они тренируются, тем хуже себя чувствуют психологически». Возможно даже, что у меньшинства разовьется клиническая депрессия в результате перетренированности, независимо от давления соревнований.
Но эти побочные эффекты ограничены серьезными спортсменами. Для остальных из нас любое движение может быть только полезным. МакГонигал называет это «эффектом улучшения самочувствия». «Кажется, нет слишком маленькой дозы, нет слишком скромного движения», — говорит она. «Что замечательно, так это то, что когда вы смотрите на исследования, вы не можете найти упражнение, которое не работает. Плавание? Тай Чи? Пауэрлифтинг? Да! Все работает!»
