5 способов сделать тело более спортивным

На данный момент вы достаточно хорошо сложены. Вы посещаете тренажерный зал, много занимаетесь, правильно питаетесь - и все эти усилия начинают отражаться на вашем телосложении.

Но, допустим, вы пытаетесь превратить этот объем штангиста в нечто более рельефное и достичь телосложения гепарда, которое так легко создается у многих атлетов.

Конечно, некоторые парни от природы имеют более короткую и коренастую фигуру, но вы можете абсолютно точно модифицировать свои тренировки, чтобы уменьшить количество жира в организме и улучшить рельеф мышц, как это делают профессионалы.

Чтобы добиться мощного, крепкого телосложения и сопутствующих ему спортивных возможностей, мы связались с Лукасом Катеначчи, C.P.T., совладельцем F45 Training в Нью-Йорке, где Катеначчи и его команда проводят высокоинтенсивные 45-минутные занятия для таких, как Хью Джекман, чтобы избавиться от жира. Убедитесь, что ваша диета находится на должном уровне, а затем добавьте в свой распорядок дня следующие элементы.

1. Сочетайте силовые тренировки и высокоинтенсивное кардио.

"Для создания более атлетичного тела важно сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивным кардио", - говорит Катеначчи. Он советует составить график тренировок таким образом, чтобы три-четыре дня в неделю посвящать кардио-тренировкам, которые в короткие промежутки времени достигают 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чередование (несколько мучительных) нагрузок на легкие с очень коротким отдыхом превращает тренировку в "метаболическую", то есть вы увеличиваете количество сжигаемых калорий в середине и после тренировки.

Исследования доказывают, что это самый эффективный тип кардио для потери жира. "В оставшиеся два-три дня вы должны сосредоточиться на силовых упражнениях и тренировках на сопротивление, включающих более тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, по 12-15 повторений за интервал, - говорит Катеначчи. Вы нарастите сухие мышцы и продолжите ускорять обмен веществ в организме". Вы также должны стараться разнообразить свои тренировки, чтобы постоянно шокировать мышцы и предотвратить плато, которое часто возникает в обычных программах силовых тренировок".

2. Сосредоточьтесь на динамичных упражнениях

"Хотя изолированные и комплексные упражнения имеют свои преимущества, для достижения спортивных результатов оптимальны комплексные динамические упражнения, имитирующие движения, которые вы используете в спорте", - говорит Катеначчи.

Кроме того, сосредоточьтесь на функциональных движениях - жиме лежа, мертвой тяге, приседаниях спереди и жиме лежа, отказных подходах и махах гирей - которые задействуют основные и менее используемые мышцы для развития общей силы. Это улучшит спортивные результаты, защитит ваши суставы и предотвратит травмы. Комплексные упражнения также сжигают больше жира и быстрее преображают телосложение, чем изолированные движения, которые направлены только на одну часть тела за раз. (Смотрим на вас, сержант Бицепс Керлс).

3. Воспользуйтесь плиометрикой, упражнениями с отягощениями и упражнениями на ловкость

"Плиометрика и упражнения на ловкость - это фантастические упражнения для развития быстро сокращающихся мышечных волокон, которые улучшают спортивные результаты, укрепляют сухожилия и связки, улучшают гибкость, баланс и координацию", - говорит Катеначчи. Плио может включать в себя отжимания с хлопками, прыжки из бокса, прыжки с препятствиями - любые быстрые и мощные движения, которые проверяют вашу способность генерировать силу, прыгать выше и бежать быстрее.

Для жиросжигающих упражнений на ловкость сосредоточьтесь на "самоубийствах", шагах кариоки и работе с лестницей на скорость, чтобы включить в тренировку больше кардио- и спортивных упражнений.

Не стоит недооценивать и упражнения с отягощениями - бойцы ММА являются невероятно худыми атлетами, которые часто вообще отказываются от тяжестей, чтобы оставаться ловкими и сильными во время подготовки к поединку в восьмиугольнике. Приседания с прыжками, бурпи и вариации отжиманий могут создать тот сильный и подтянутый вид, к которому вы стремитесь.

4. Увеличивайте количество повторений, уменьшайте нагрузку

"Легкий вес и большее количество повторений во время силовых тренировок сжигают жир и формируют более стройные мышцы", - говорит Катеначчи. Если вы нагружаете чуть больше половины вашего 1ПМ, двигайтесь как можно быстрее. Не чувствуете достаточной сложности? Добавьте дополнительное сопротивление с помощью лент или сократите время отдыха между сетами.

Взрывные упражнения с умеренным весом, такие как рывки, чистые и толчковые упражнения, броски медбола и махи гирей - все это подходит для выполнения.

5. Совершенствуйте свое питание

"Пожалуй, более важным в этой трансформации является построение разумного плана питания на основе высокобелковой диеты, включающей хорошие жиры и полезные углеводы, а также сокращение сахара и искусственных ингредиентов", - говорит Катеначчи. "Думайте 90/10, когда дело доходит до диеты - 90% цельных или минимально обработанных продуктов (на этикетках указано три ингредиента) и 10% всего, что вы хотите", - добавляет он.

Промывайте организм водой (она не вызывает вздутия живота). "Без достаточного количества воды ваш организм питается токсинами в кишечнике и отнимает энергию, оставляя вас уставшим и вялым".