Здоровое питание может быть лучшим союзником хорошего самочувствия. Соблюдение правильного режима питания рекомендуется не только для укрепления защиты от внешних патогенов, но и является синонимом, когда речь идет об устранении одного из факторов риска, имеющих наибольшее значение при заболеваниях 21 века. От гипертонии до различных видов рака, таких как рак молочной железы или толстой кишки. Здоровое питание является противоядием с точки зрения профилактики, медицинской страховкой.
Всемирная организация здравоохранения указывает, что из-за увеличения производства переработанных пищевых продуктов, быстрой урбанизации и изменения образа жизни у населения ухудшилось меню. В настоящее время большую часть стола на кухне занимают высококалорийные продукты, низкокачественные жиры и свободные сахара. Между тем, многие не получают достаточного количества фруктов, овощей и пищевых волокон, например, содержащихся в цельнозерновых продуктах.
Нельзя отрицать, что пища, помимо питания, является частью культуры и социализации многих групп. По этой причине все профессионалы понимают, что время от времени перекусить в салуне или съесть пирожное с шоколадом на завтрак не только не навредит, но и может принести пользу. Но не слишком много, не слишком мало. Есть много людей, которые не соблюдают минимальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения в отношении качественного питания.
Что ВОЗ говорит о здоровом питании?
- Здоровая диета должна включать в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
- Употребляйте не менее 400 граммов или пять порций фруктов и овощей в день, не считая клубнеплодов, таких как картофель или сладкий картофель.
- Менее 10% калорий, потребляемых в день, что будет эквивалентно примерно 50 граммам диеты на 2000 калорий, должно поступать из свободных сахаров. То есть все, что добавляется в пищевой напиток или естественно присутствует в меде, сиропах, соках и фруктовых концентратах.
- Кроме того, не более 30% калорий, потребляемых человеком, должны поступать из жира. На этом этапе лучше отдавать предпочтение ненасыщенным (содержащимся в рыбе, авокадо, орехах и оливковом масле), а не насыщенным (присутствующим в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом масле или сыре). Точно так же ВОЗ рекомендует избегать трансжиров всех типов, которые, как известно, используются в замороженных пиццах, пирожных, растительном масле или печенье, или, что то же самое, в ультрапереработанных продуктах.
- Наконец, он советует не превышать 5 граммов соли в день.
Мы - то, что мы едим.
В исследовании, рассмотренном Мичиганским университетом, было определено около 6000 пищевых продуктов на основе тех болезней, которые они могут вызывать у людей, и их воздействия на окружающую среду. Например, он провел сравнение: « Поедание хот-дога может сократить вашу здоровую жизнь на 36 минут, а выбор порции орехов даст вам дополнительные 26 минут». Исследование, опубликованное в журнале Nature Food, Он также пришел к выводу, что если 10% ежедневного потребления красного и обработанного мяса заменить орехами, овощами, бобовыми и моллюсками, они получат в среднем на 48 минут больше здоровой жизни в день. Это все еще что-то анекдотичное, но оно, безусловно, помогает показать важность хорошей диеты для хорошего самочувствия.
Первое изменение: исключить сверхобработанныею.
В общем, перейти от вкусных продуктов к сырью из земли может быть сложно. Это не шитье и пение, а небольшие изменения, которые уже имеют значение. Прежде всего, и самое основное, это устранение из кладовой продуктов, подвергшихся технологической обработке: «Первое, что я рекомендую, это сократить потребление этого вида пищи с низкой питательной ценностью, при этом увеличив потребление овощей и фруктов, особенно если они являются близкими и сезонными», — уточняют Мария Гонсалес и Марта Отеро, президент и член Главной коллегии официальных коллегий диетологов-диетологов (Codinugal) соответственно.
Для доктора Мигеля Сивера, члена отдела питания Испанского общества эндокринологии и питания (SEEN), основой здорового питания «являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, оливковое масло и рыба » . Таким образом, изменение в сторону лучшего меню может начаться с их включения.
Организация питания, что бы иметь четкое представление о том, что и когда есть.
Как только этот вопрос будет отмечен в плане, пора переходить к делу. Четкое понимание того, что есть и когда это делать, предотвратит перекусы с низкой питательной ценностью: «Планирование и организация приемов пищи — очень полезное изменение, потому что это помогает нам осознавать время, когда мы едим», — объясняют эксперты. Зачем себя обманывать, когда речь идет о перекусах, чаще всего это делается с продуктами, которые не очень питательны. Привычка, которую лучше не повторять изо дня в день.
Увеличьте количество фруктов и овощей.
Соблюдение минимальных рекомендуемых порций фруктов и овощей является мерой, присутствующей в каждом из руководств по питанию медицинских обществ. Есть несколько способов сделать это. «Мы должны следить за тем, чтобы они всегда присутствовали в наших блюдах, обеспечивая правильное снабжение витаминами, минералами и клетчаткой », — отмечают Гонсалес и Отеро. Специалисты прибегают к Гарвардской тарелке или здоровой тарелке, «половину должны составлять овощи и фрукты, четверть — продукты, богатые белком, а оставшуюся четверть — углеводы», — уточняют диетологи.
Больше белка, если он растительного происхождения, даже лучше.
С 2016 года ВОЗ включает саркопению в свою Международную классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем. Организация указала, что одной из основных задач, стоящих перед населением, является достижение здорового старения, чтобы пожилые люди сохраняли свою функциональность на протяжении всей жизни. Способ добиться этого — бороться с саркопенией. Это «прогрессирующее и генерализованное заболевание скелетных мышц, характеризующееся снижением мышечной силы, мышечной массы и, наконец, физической работоспособности», уточняет Испанский фонд ревматологии.. Как профилактика, так и последующее лечение основаны на физических упражнениях и здоровом питании с адекватным потреблением качественного белка.
Не нужно зацикливаться, но учитывать важность этого макроэлемента в ежедневном меню необходимо. Требования зависят от человека и его контекста. Однако в ВОЗ указывают, что рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. А еще уточняют, что половина этой меры должна быть растительного происхождения.
Поэтому, если вы не соответствуете этому требованию, его достижение может стать хорошим способом начать питаться здоровее. Первый шаг к этому — различать их. Они бывают животного происхождения, такие как мясо или рыба, и растительные, такие как бобовые. «Первые обладают высокой биологической ценностью, так как содержат все незаменимые аминокислоты, а вторые нуждаются в других продуктах для образования полноценных белков. Таким образом, бобовые должны быть дополнены белком, присутствующим в злаках, в течение дня, нет необходимости, чтобы он был в одном и том же приеме пищи. Таким образом, мы бы оптимизировали потребление белков», — рассказывают Мария Гонсалес и Марта Отеро. Пример: возьмите нут на обед и рис на ужин.
Точно так же его потребление можно увеличить, принимая его в рационах, которые обычно делают его менее заметным: «Мы можем включить белок на завтрак. Многие люди склонны есть первый прием пищи с очень высоким содержанием злаков, хлебом, крекерами или хлопьями и низким содержанием белка. По этой причине съесть порцию яиц с тостами или французский омлет было бы очень простым способом достичь дневного минимума», — уточняют эксперты.
Чтобы достичь цели увеличения порций овощей, вы можете включить белок из бобовых: «Если мы посмотрим на доказательства, то в тот момент, когда мы начнем заменять насыщенные жиры бобовыми, здоровье улучшится, а смертность уменьшится», — уточняет Эльза Виньюэла, диетолог. Таким образом, замена некоторой дозы белого (или красного) мяса нутом, чечевицей и т. д. может помочь вашему здоровью.
Замените картофель на цельнозерновой хлеб.
Перекус тарелкой картошки после работы может стать неотъемлемым ритуалом. Для многих это часть ритуала, с которым они понемногу прощаются с днем. Поэтому отказываться от него не обязательно, достаточно внести небольшие изменения. «Есть много вариантов замены картофеля фри, который богат насыщенными жирами и солью», — уточняют они в Codinugal, добавляя: «Более здоровой альтернативой могут быть фрукты, так как они всегда содержат витамины, минералы и клетчатку. Сухофрукты, богатые омега-3 и омега-6. Йогурты, источники витамина D, кальция и пробиотиков или просто цельнозерновой хлеб, дающий большое количество клетчатки», — уточняют эксперты.
Все перечисленное пользо для здоровья: «Витамины и минералы способствуют регуляции организма; жирные кислоты омега-3 и 6 помогают правильному функционированию когнитивных способностей и хорошему контролю уровня холестерина; витамин D и кальций для хорошей функции костей и, наконец, пробиотики способствуют хорошему здоровью кишечника, улучшая микробиоту». «Необходимо учитывать, что перекусы должны контролироваться, не увлекайтесь желанием поесть, скукой или инерцией», — отмечают Гонсалес и Отеро.
Включите в свой рацион больше клетчатки.
Потребление клетчатки так же важно. «Он может помочь предотвратить развитие метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет, он влияет на кишечник, может помочь при запорах и даже помочь предотвратить колоректальный рак», — объясняет эндокринолог SEEN. Кроме того, клетчатка с пребиотическим эффектом, «которая улучшает кишечную бактериальную флору», может оказывать положительное влияние на различные состояния, такие как воспалительные заболевания кишечника, «раздражительное заболевание кишечника», стеатоз печени (жир в печени) , в некоторых случаях опухолей и даже в профилактике деменции», — говорит доктор Сивера.
Трудно найти аргумент против. Чтобы увеличить её потребление, также необходимо знать, где её найти: «В продуктах растительного происхождения, хотя содержание разное», — уточняет эксперт SEEN. Высоким считается, когда на 100 г пищи приходится более 2 граммов; и низкий, любое число, которое меньше.
Больше цельных молочных продуктов и меньше обезжиренного
При выборе десерта шоколад выглядит лучше. Но это не относится к здоровью. Ни те, что сладкие, ни те, в которых есть кусочки фруктов, лучший йогурт — натуральный. «Из-за более низкого содержания сахара», — объясняет доктор Сивера, который рекомендует читать этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит добавленных подсластителей. Большой вопрос, целое или обезжиренное? Есть несколько руководств по питанию, которые по-прежнему рекомендуют выбирать второй вариант. Однако это не совпадает с самыми последними данными: «Различные исследования показывают, что потребление молока или его производных мало влияет на уровень холестерина в крови. Кроме того, он помогает снизить кровяное давление. Так что это не увеличивает, а может даже снизить сердечно-сосудистый риск», — говорит эндокринолог Мигель Сивера.
По этой причине потребление цельных молочных продуктов не является проблемой для населения в целом: «Людям с избыточным весом и ожирением можно рассматривать потребление полуобезжиренных молочных продуктов из-за их более низкой калорийности, хотя эта рекомендация является спорным, поскольку некоторые исследования связывают потребление молока и его производных с более низким риском ожирения», — констатирует врач.
Короче говоря, молочный жир не так плох, как думали. Откуда это признание? «Некоторые исследования показали, что молочный жир, употребляемый отдельно в виде сливочного масла, повышает концентрацию холестерина в большей степени, чем при употреблении того же количества в виде молока, йогурта или сыра, что подтверждает защитный эффект на матрикс молочных продуктов», — объясняет доктор Сивера. Это различие связано с взаимодействием липидов с другими питательными веществами, такими как кальций, фосфор, мембрана шариков молочного жира или молочнокислые ферменты, комбинация которых может снижать абсорбцию кишечного жира и рециркуляцию желчных кислот, модулировать кишечную микробиоту или даже изменять экспрессию генов. " - уточняет эндокринолог.
Цельнозерновые продукты первым делом с утра (и каждый день)
Время завтрака — одно из самых конфликтных. Несколько исследований связывают хорошую привычку первым делом с утра с лучшим меню в течение дня. Поэтому рекомендуется начинать день с правой ноги. Сухие завтраки являются одним из основных продуктов, и их не нужно исключать из рациона: «Вы должны ограничить те, которые содержат сахар, мед или шоколад, так как они дают дополнительные калории в виде насыщенных жиров и сахаров. По этой причине лучше заменить их на цельнозерновые, без добавления сахара», — объясняет доктор Сивера. Овсянка может быть хорошим вариантом, но не единственным. На рынке есть много цельнозерновых хлопьев или цельного воздушного риса.
Но не только это, хлеб — еще один хороший вариант. На самом деле, это одна из первых мер в кабинете врача-диетолога Эльзы Виньуэлы: «Я всегда начинаю с того, что предлагаю изменить завтрак, потому что классика для человека, не придерживающегося здорового питания, — выпить кофе или стакан молока с печеньем или сладкими хлопьями. Поэтому на этом этапе я всегда предлагаю заменить его тостами из цельнозерновой муки в сопровождении колбасы, как можно менее обработанной, с консервированным тунцом в оливковом масле, копченым лососем, яйцом или авокадо», — уточняет она. Она настаивает на том, что мука не всегда цельнозерновая: «С рафинированной мукой, такой как та, которую мы можем найти в белом хлебе, пищеварение и поступление углеводов в кровь происходит быстрее», — объясняет профессионал. Кроме того, он обычно имеет более высокое содержание витаминов, минералов и больше насыщает.
Придерживаться апельсина.
Выпить апельсиновый сок это не то же самое, что съесть апельсин. Как бы часто не повторялось, но этот сок не следует употреблять каждый день. «В первую очередь потому, что при отжиме фрукта клетчатка остается в сите, и мы извлекаем только содержащуюся в нем воду и весь сахар», — объясняет диетолог Эльза Виньуэла, добавляя: «Кроме того, чтобы получить такое количество сока, мы будем использовать три-четыре апельсина, доза, которую мы никогда не съели бы за раз. Таким образом, в дополнение к удалению всей клетчатки, мы будем принимать большое количество фруктозы», — говорит он. Что хотя это происходит из фруктов, действие на кровь такое же, «очень быстро поднимается». Таким образом, своевременное потребление не является проблемой, «но если оно будет повторяться с течением времени, наряду с другими нездоровыми привычками образа жизни, это не принесет нам пользы», — уточняет Виньуэла.
Оставьте соль и возьмите куркуму
Уменьшение количества добавляемой соли также является хорошим вариантом, чтобы сделать ежедневное меню более здоровым. Рекомендация ВОЗ заключается в том, что ежедневное потребление должно составлять не более пяти граммов. Конечно, они ясно дают понять, что уменьшение его до менее чем 2 имеет больше преимуществ, например, для артериального давления. Это может показаться простым, но задача становится более сложной, если принять во внимание, что большинство людей потребляют в среднем от 9 до 12 граммов в день.
Почему бы вам не попробовать уменьшить его использование на кухне и заменить его другими специями, такими как куркума или перец? «Это хорошая стратегия — потреблять меньше, хотя мы должны помнить, что в промышленно развитых странах большая часть потребления натрия приходится на ультрапереработанные продукты», — уточняет член SEEN. Так что меньше соли, но, прежде всего, меньше ультра-обработки.
