Hизкокалорийная диета предназначена для быстрого похудения. Цель состоит в том, чтобы съедать меньше калорий, чем вы тратите каждый день, что помогает вам сжигать лишний жир. Ограничение калорий может быть полезным, если целью является потеря веса или лечение заболеваний. Тем не менее, эта диета подходит не всем, и многие могут столкнуться с трудностями в удержании веса в долгосрочной перспективе.
Основные выводы:
Низкокалорийные диеты имеют калорийность от 1000 до 1700 калорий в день.
Потребляя меньше калорий, чем вы тратите, ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве энергии, помогая вам похудеть.
Хотя низкокалорийные диеты имеют преимущества, они также представляют определенные риски.
Есть конкретные советы и приемы, которые вы можете использовать, чтобы настроить себя на успех, если вы планируете попробовать низкокалорийную диету.
Для обеспечения безопасности всегда обсуждайте любые серьезные изменения в рационе со своим врачом.
Есть много видов низкокалорийных диет, но нет двух одинаковых. Хотя многие из них могут быть похожими, они часто имеют разное количество калорий, планы питания и разное расписание приема пищи. Хотя детали разные, все они преследуют одну и ту же цель: потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день.
Потребляя меньше калорий, ваше тело естественным образом использует накопленный или избыточный жир, воду и другие ткани (например, мышечную массу), чтобы компенсировать этот дефицит калорий, что часто приводит к потере веса.
Низкокалорийная и очень низкокалорийная диета
Важно отметить, что существует четкая разница между низкокалорийной диетой и очень низкокалорийной диетой.
Очень низкокалорийная диета — это план диеты под клиническим наблюдением, при котором вы потребляете 500–800 калорий в день. Очень низкокалорийные диеты иногда рассматриваются для людей с тяжелым ожирением, которые лечат диабет, или тех, кто готовится к серьезной операции или готовится к лечению бесплодия.
Хотя эта диета обычно не является первым методом лечения ожирения, она может быть очень эффективной в краткосрочной перспективе при наличии медицинских показаний и под наблюдением врача. Тем не менее, пожалуйста, не используйте очень низкокалорийную диету без медицинского наблюдения, так как эти диеты могут вызвать долгосрочные метаболические изменения/нарушения.
Низкокалорийная диета — это план диеты, который включает потребление от 1000 до 1700 калорий в день, в зависимости от уровня активности. Эта диета в основном используется для стабильной потери веса и (обычно) не контролируется врачом. Именно о таких диетах и пойдет речь в этой статье.
Низкокалорийная диета – риски для здоровья и безопасность:
Потенциальные риски для здоровья обычно связаны с чрезмерной активностью без потребления достаточного количества калорий. Чтобы избежать этого, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы чувствуете головокружение, тошноту, слабость или истощение. Некоторые приступы голода и изменения энергии могут быть типичными побочными эффектами перехода на низкокалорийную диету. Тем не менее, вы не хотите заболеть, поэтому съешьте здоровую закуску, если сомневаетесь.
При тщательном соблюдении и, в идеале, под руководством профессионала, низкокалорийные диеты считаются безопасными для большинства людей. Профессионалы, такие как врач, диетолог или диетолог, могут помочь вам убедиться, что вы достигаете правильного баланса питания и калорий, чтобы сохранить свое здоровье и безопасность.
Также важно отметить, что ограничение калорий не следует рассматривать тем, у кого было или может быть расстройство пищевого поведения. Если вы считаете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, обратитесь за медицинской помощью и не вносите серьезных изменений в рацион без поддержки квалифицированного специалиста.
7 способов успешной низкокалорийной диеты
Вот список из 7 вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех при внедрении низкокалорийной диеты. И помните, некоторые из этих шагов потребуют времени, и это нормально!
1. Подготовка имеет ключевое значение
Снижение ежедневного потребления калорий может оказаться трудным, если вы никогда не делали этого раньше. Вам нужно будет научиться измерять продукты питания, как отслеживать калорийность и потребление этих продуктов, а также как расшифровывать низкокалорийные и высококалорийные продукты. Научившись пользоваться приложением для отслеживания продуктов питания, купив кухонные весы и включив некоторые другие полезные инструменты, вы подготовите себя к изменению образа жизни, к которому вы приступаете, переходя на низкокалорийную диету. Это не тот тип диеты, на которую вы прыгаете! Самые успешные результаты на низкокалорийной диете отражаются на том, насколько хорошо вы подготовлены. Если у вас есть вопросы, вы можете обратиться за помощью к своему врачу или местному диетологу или диетологу.
Вот некоторые инструменты, которые помогут вам добиться успеха на низкокалорийной диете:
Кухонные весы.
Мерные чашки и ложки.
Контейнеры для планирования еды всех размеров (в идеале стеклянные).
Трекер калорий и продуктов питания, чтобы убедиться, что вы соблюдаете калории, а также следите за тем, чтобы вы ели достаточно питательных веществ! Ваша цель — снизить количество калорий, а НЕ важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Календарь с напоминаниями, отмечающими определенное время для приготовления еды, отслеживания и передвижения, гарантирует, что вы будете придерживаться своего плана.
2. Пациенты с дискомфортом
Это, вероятно, одна из самых трудных проблем при переходе на низкокалорийную диету. Когда вы едите меньше, чем используете каждый день, вы будете чувствовать себя голодным, возможно, даже в плохом настроении. Ваше тело учится работать с меньшим количеством калорий, что может привести к приступам голода, дискомфорту в пищеварении, изменениям настроения, изменениям сна и даже симптомам детоксикации (таким как головная боль и усталость при ограничении продуктов с высоким содержанием сахара или жиров). Вы также устанавливаете новые отношения с едой, что требует времени. Терпение является ключевым моментом, когда вы переключаетесь с вещей, к которым вы привыкли, на вещи, которые являются новыми и несколько неудобными. Помните, эффективная, здоровая, низкокалорийная диета — это марафон, а не спринт, так что готовьтесь и запаситесь терпением!
3. Начните с малого
Поскольку низкокалорийная диета может включать множество изменений в поведении и образе жизни, не бойтесь начинать с малого. Начните с загрузки приложения для отслеживания и изучения его использования. Итак, проверьте себя, отслеживая приемы пищи в течение дня, затем три дня подряд, прежде чем пытаться делать это в течение всей недели. После того, как вы освоите новое приложение, вы, возможно, будете готовы попробовать свои силы в планировании питания. Затем медленно наращивайте свой набор навыков, чтобы поддержать новое изменение диеты. Это гарантирует, что вы преуспеете и увидите результаты, ради которых упорно трудитесь. Небольшие изменения со временем часто дают лучшие результаты.
4. Размер порции имеет значение
Использование меньших тарелок и столовых приборов часто помогает контролировать размер порций, облегчая тем самым меньшее потребление пищи в течение дня. Когда вы едите прямо из контейнера, пакета или пакета, вы не имеете реального представления о том, сколько вы потребляете, что позволяет легко переедать, даже не подозревая об этом. Исследование, опубликованное Национальным институтом здравоохранения, показало, что « люди постоянно потребляют больше еды и напитков, когда им предлагают большие порции, пакеты или посуду, чем когда им предлагают маленькие версии». Это наша человеческая склонность есть больше, когда больше доступно. Видя еду на своей тарелке, вы понимаете, сколько порций и сколько вы едите. Соблюдая пропорции еды и используя меньшую тарелку или миску, вы настраиваете себя на успех.
5. Двигайтесь
Исследования снова и снова показывают, что диета сама по себе не является хорошим показателем здоровья. Вам нужно двигать своим телом каждый день! Доказано, что упражнения, движение и активный образ жизни значительно увеличивают потерю веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Журнал Академии питания и диетологии опубликовал исследование, которое показало, что диета или физические упражнения сами по себе не так эффективны. Как программы, которые объединили два. Они обнаружили, что «долговременная потеря веса увеличивается, когда диета сочетается с физической активностью», поэтому, если вы тратите время и силы на подготовку к низкокалорийной диете, обязательно включите в свой план соответствующие движения. Низкокалорийная диета — не время начинать подготовку к марафону или поднятию тяжестей; вам понадобится больше калорий, чем указано в этой диете, чтобы добиться успеха при такой интенсивной деятельности. Вместо этого выберите ходьбу, йогу или занятия, которые помогут вам чувствовать себя энергичнее, а не утомляться. Всегда следите за тем, чтобы ваша активность соответствовала потреблению энергии!
6. Читайте этикетки
Закрепление привычки читать этикетки — это навык, который может помочь вам на протяжении всей жизни, а не только при выборе низкокалорийной диеты. Научившись читать этикетки на продуктах, вы сможете сделать правильный выбор продуктов питания. Например, вы можете быть удивлены, узнав, что то, что вы считали одной порцией, на самом деле 2 или 3! Информация о размерах порций и составе пищи позволяет вам принимать более взвешенные решения, когда вы делаете покупки и готовите дома. Это также делает обучение отслеживанию ваших продуктов намного проще и точнее. Это правда, что они говорят; вы то, что вы едите, поэтому узнайте, что именно содержится в вашей пище и как это может повлиять как на потребление калорий, так и на ваше общее состояние здоровья.
7. Замените высококалорийные продукты
Замена или удаление даже самых незначительных вещей, которые вы делаете ежедневно, может иметь большое значение. Например, если вы замените свой утренний латте черным кофе с миндальным молоком, вы сэкономите около 200 калорий каждый день. Через неделю вам удалось избежать потребления 1400 калорий на низкокалорийной диете, что составляет почти дневную калорийность! С некоторой точки зрения, один фунт жира = 3500 калорий. А теперь представьте, что вы заменяете газировку в обед, конфету днем или тарелку мороженого после ужина на что-то менее калорийное. Только они будут иметь большое значение в вашем потреблении калорий, и вы увидите большие изменения раньше.
Поддержание веса
Важно иметь в виду, что низкокалорийные диеты имеют высокую скорость восстановления, а это означает, что те, кто теряет вес на низкокалорийной диете, часто восстанавливают этот вес с течением времени. В основном это связано с сочетанием биологии и психологии. Что это значит? Что ж, чем больше мы изучаем вес, ожирение и потерю веса, исследователи обнаруживают, что это очень многогранная тема.
Кроме того, порог потери веса стабилизируется, а метаболизм, гормоны кишечника и другие биологические факторы со временем меняются. Исследование, опубликованное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что то, как ваше тело использует калории, на самом деле адаптируется с течением времени, что делает очень трудным соблюдение долгосрочной низкокалорийной диеты, поскольку вес часто возвращается (особенно если ваша диета возвращается к норме). ваша нормальная калорийность).
Старое убеждение о том, что «калории потребляются – расходуются калории = потеря веса», развенчивается, поскольку исследования показывают, что в этом есть нечто большее, чем просто калории. Ваше отношение к еде, давние пищевые привычки, пищевые предпочтения и выбор, а также образ тела и другие факторы образа жизни (движение, стресс, гидратация и т. д.) — это ВСЕ аспекты потери веса, особенно долгосрочной потери веса. . Исследование, опубликованное в журнале Perspective on Psychological Science, показало, что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем просто изучение потребления калорий».
Низкокалорийные диеты могут быть полезным способом начать свое путешествие по снижению веса. Тем не менее, стоит подумать о более многогранном подходе к вашим целям по снижению веса и здоровью для достижения лучших долгосрочных результатов. Вы многогранный человек, и ваш рацион и образ жизни должны совпадать!
Благодарю!