изкоуглеводные диеты существуют уже сотни, если не тысячи лет. Они являются общей тенденцией в индустрии здоровья, часто обещая потерю веса и пользу для здоровья. Существует множество вариантов низкоуглеводной диеты, все они имеют схожие основы со своими уникальными отличиями.
Основные выводы:
Преимущества низкоуглеводной диеты включают снижение веса, улучшение уровня холестерина и профилактику диабета 2 типа.
Низкоуглеводные диеты направлены на ограничение всех видов углеводов, особенно углеводов с высокой степенью переработки, таких как сахар, хлеб, макароны и безалкогольные напитки.
Не все углеводы одинаковы. Исследования показывают, что ограничение здоровых углеводов, таких как фрукты и овощи, может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Низкоуглеводные диеты предлагают как краткосрочные преимущества, так и потенциальные долгосрочные риски.
При внесении существенных изменений в диету проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вашего уникального состояния здоровья.
Как и любая ограничительная диета, низкоуглеводная диета имеет как преимущества, так и риски. В этой статье мы рассмотрим некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем начать вести низкоуглеводный образ жизни.
Низкоуглеводные диеты уже давно используются для снижения веса и улучшения здоровья. Рекомендации для различных низкоуглеводных диет различаются в зависимости от их нормы углеводов; однако идея везде одна и та же: ограничьте продукты, богатые углеводами, и увеличьте количество продуктов, богатых белками и жирами.
Большинство низкоуглеводных диет направлены на отказ от переработанных углеводов, таких как сахар, хлеб, макароны и жареная пища. Это типы продуктов, богатых углеводами, которые могут привести к таким заболеваниям, как ожирение, диабет и болезни сердца.
Углеводы также содержатся в здоровых продуктах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи. Когда вы отказываетесь от этих продуктов, содержащих углеводы, вы также удаляете необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые поддерживают здоровье и предотвращают болезни.
Вы можете понять, почему долгосрочная низкоуглеводная диета имеет потенциальные побочные эффекты. Не все углеводы одинаковы, поэтому низкоуглеводная диета может стать отличным краткосрочным толчком к здоровому образу жизни, но может оказаться бесполезной в долгосрочной перспективе.
Средний американец обычно потребляет от 45% до 65% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Клиника Майо подсчитала, что это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день при типичной диете на 2000 калорий в день.
Низкоуглеводной диетой технически считается любая диета, при которой потребление углеводов не превышает рекомендуемой суточной нормы, которая составляет около 130 граммов углеводов в день. Национальная медицинская библиотека еще больше разбивает низкоуглеводные диеты на определенные подклассы:
Очень низкоуглеводные диеты
45% дневных калорий из углеводов.
225–325 граммов углеводов в день.
Стандартная американская диета = около 250 граммов в день.
Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов (стандартная американская диета) и боретесь с такими проблемами, как ожирение, высокий уровень холестерина, неконтролируемый диабет или воспалительные состояния (такие как боли в суставах, мозговой туман или усталость), то вы можете рассмотреть низкоуглеводная диета, чтобы начать положительные изменения в здоровье.
Давайте рассмотрим некоторые задокументированные преимущества низкоуглеводной диеты.
Преимущества низкоуглеводных диет
Помогает контролировать и даже предотвращать диабет 2 типа.
Балансирует уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину.
Помощь в потере веса.
Улучшает уровень холестерина.
Снижает риск сердечных заболеваний.
Уменьшает воспаление (ощущается как меньшая боль в суставах, реже головная боль и больше энергии).
Улучшает концентрацию, внимание и умственные способности.
Улучшение метаболического синдрома.
Эти преимущества чаще всего наблюдаются при исключении или значительном ограничении углеводов с высокой степенью переработки, таких как хлеб, сахар, макароны, жареная пища, конфеты, газированные напитки и соки.
Побочные эффекты перехода на низкоуглеводную диету
Первоначально, когда вы вносите значительные изменения в потребление углеводов, особенно если вы ранее ели большое количество обработанных углеводов, вы можете испытывать некоторые симптомы, подобные детоксикации. При переходе на низкоуглеводную диету у вас могут возникнуть некоторые из следующих проблем:
Изменения настроения: чувство легкого возбуждения, беспокойства или капризности.
Головные боли.
Мозговой туман.
Усталость.
Изменения сна: больше спать или не так легко заснуть.
Изменения ЖКТ - тошнота, метеоризм, расстройство желудка.
Потенциальные долгосрочные риски и как их предотвратить
Если вы заметили, что эти побочные эффекты ухудшаются или длятся дольше нескольких недель, вы можете столкнуться с долгосрочными рисками, связанными с низкоуглеводной диетой. Вот некоторые распространенные долгосрочные риски, которые исследователи обнаружили при использовании низкоуглеводных диет, и советы о том, как их предотвратить.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом: диарея или запор. Часто это происходит из-за недостатка клетчатки. Вы можете предотвратить эти проблемы, увеличив в своем рационе богатые клетчаткой углеводы (например, листовую зелень, фрукты и овощи).
Мышечные судороги, беспокойные ноги, головные боли, учащенное сердцебиение, утомляемость. Это может быть связано с нехваткой питательных веществ, и их можно предотвратить, вернув в свой рацион разноцветные фрукты и овощи.
Снижение выносливости и силы во время тренировки. Это может быть связано с дефицитом глюкозы, типа сахара, необходимого вашей нервной системе и мышцам для физических упражнений. Вы можете предотвратить это, приняв 15–30 граммов углеводов перед тренировкой.
Эти риски часто связаны с отказом от богатых питательными веществами углеводов, таких как фрукты, овощи и злаки. Эти продукты содержат важные витамины и минералы, необходимые для правильного производства энергии и функционирования биохимии. Они также содержат клетчатку, которая важна для эффективной работы желудочно-кишечного тракта.
Более серьезные осложнения, которые следует учитывать
Исследование, проведенное в Школе медицинских наук Университета Дикина в Бервуде, Австралия, выявило более серьезные осложнения, связанные с длительной низкоуглеводной диетой, такие как «сердечная аритмия, нарушение сократительной функции сердца, внезапная смерть, остеопороз, повреждение почек, повышенный риск рака, нарушение физической активности и нарушения липидного обмена».
Чтобы предотвратить потенциально серьезные последствия низкоуглеводной диеты, важно учитывать следующее:
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты хороши только для краткосрочной пользы! Для улучшения долгосрочных результатов в отношении здоровья низкоуглеводные диеты следует чередовать с более устойчивыми способами питания (такими как средиземноморская диета).
Всегда обсуждайте серьезные изменения в диете со своим лечащим врачом, чтобы обеспечить вашу безопасность. Низкоуглеводные диеты могут повлиять на дозировку лекарств и усугубить существующие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы можете попробовать низкоуглеводную диету.
Не все низкоуглеводные диеты повлияют на вас одинаково. Ваша биология уникальна, и ваша диета должна соответствовать ей. Если одна низкоуглеводная диета не работает, не стесняйтесь экспериментировать с различными уровнями потребления углеводов, чтобы найти то, что работает лучше всего. Излишняя строгость может создать осложнения, поэтому прислушайтесь к своему телу, чтобы найти правильный баланс для вас.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, обязательно выберите план, который соответствует вашему образу жизни и личным целям в отношении здоровья. Лучшая диета — та, которую вы можете поддерживать, получая как краткосрочные выгоды, так и предотвращая долгосрочные осложнения для здоровья. Что работает для некоторых, может не работать для вас, и это нормально!
