Каждый январь нас бомбардируют сообщениями о том, что новая диета или абонемент в спортзал — это ключ к «новому себе» в новом году. Календарь переворачивается, и наше мышление часто следует этому примеру, и многие из нас стремятся сбросить несколько праздничных килограммов с помощью диеты, которая дает быстрые результаты. Одной из диет, которая привлекает большое внимание в связи с этим, является кетогенная диета, стиль питания, популярность которого возросла за последнее десятилетие. В нашем опросе IFIC «Продовольствие и здоровье» за 2022 год семь процентов респондентов сообщили, что они придерживались кетогенной диеты в прошлом году.
Возможно, вы слышали о кетогенной диете (часто называемой сокращенно «кето»), но на самом деле вы мало что о ней знаете. В этой статье объясняются основы кетогенной диеты с несколькими предостерегающими советами, которые вам следует знать, если вы думаете о том, чтобы попробовать ее.
Что такое кетогенная диета?
Хотя может показаться, что кетогенная диета была создана недавно, это не новый способ питания. Фактически, кетогенная диета была впервые применена на практике в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией после того, как исследования показали, что голодание снижает судорожную активность. Терапевтическое использование кетогенных моделей питания медицинскими работниками продолжается и сегодня, но эта диета также становится все более популярной за пределами своего клинического применения.
Что такое кетогенная диета? Кетогенная диета — это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В нем почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.
Хотя существуют вариации кетогенной диеты, все они имеют общую цель — ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше — типичная максимальная цель потребления.
Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.
Что такое кетоны?
Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов — это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.
Как диетические углеводы обеспечивают энергию?
Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.
Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.
Как мы получаем энергию без диетических углеводов?
Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из неуглеводных источников.
Один из способов, которым наш организм делает это, — глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются неуглеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды — тип жира, который мы храним в жировой ткани, — могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.
Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.
Важные вещи, которые нужно знать о кето
Чтобы лучше понять, что такое кетогенная диета и как она работает, давайте рассмотрим ее плюсы и минусы.
Кето может ускорить потерю веса.
Возможно, самая большая привлекательность кетогенной диеты — это обещание похудеть. И многие люди действительно испытывают быструю начальную потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, в основном из-за снижения потребления калорий, что может быть результатом влияния, связанного с низким потреблением углеводов, таких как увеличение сытости и снижение чувства голода и аппетита. Потеря воды организмом и повышенный расход энергии (т. е. большее количество сожженных калорий), как полагают, также играют определенную роль. Однако, когда вы выходите из кето, происходит некоторое немедленное восстановление массы тела, поскольку организм восстанавливает запасы гликогена, процесс, который удерживает воду (и связанный с ней вес).
Многие виды диет могут помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе. Но удерживать вес — это сложная часть. Потеря веса и другие преимущества для здоровья, связанные со специализированными диетами, имеют тенденцию исчезать примерно через год. Но некоторые исследования показали, что двухлетний порог может быть важной вехой для достижения успешного долгосрочного поддержания веса. Это печальная реальность, независимо от того, следует ли человек диете с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, такой как кето, или любой другой схеме питания с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов.
Придерживаться любой диеты в течение длительного времени сложно, даже кето.
Сохранение потери веса является сложной задачей независимо от того, какой тип диеты вы придерживаетесь, отчасти потому, что придерживаться специализированной диеты в течение длительного периода времени сложно. Недавние исследования показали, что приверженность правильно составленной кетогенной диете была аналогична приверженности средиземноморской диете во время 12-недельного перекрестного исследования, но приверженность кето была ниже в течение 12-недельного периода, который сразу же следовал за 24-недельным вмешательством. Отдельное двухлетнее исследование, сравнивающее приверженность низкоуглеводной диете, низкожировой и средиземноморской диете, показало более высокую приверженность низкоуглеводной диете в течение первых шести месяцев, но более низкое соблюдение в целом и большее количество отсева среди низкоуглеводной группы. К концу исследования.
Кето может помочь при некоторых состояниях здоровья, но не при других.
Растет объем исследований влияния кетогенной диеты на конкретные заболевания, особенно диабет и ожирение. В дополнение к его первоначальному использованию для лечения эпилепсии более поздние исследования продемонстрировали улучшение показателей потери веса и маркеров инсулина и глюкозы в крови на ранних стадиях кетогенной диеты, хотя эти преимущества исчезают примерно через год и зависят от того, какой тип диеты используется. По сравнению с кетогенной диетой. Аналогичные преимущества в отношении маркеров инсулина и глюкозы в крови были продемонстрированы при некетогенной диете, когда полиненасыщенные жиры заменяют углеводы или насыщенные жиры. Также известно, что кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПНП. у некоторых людей. ЛПНП — это «плохой» тип холестерина, который мы хотим поддерживать на низком уровне, чтобы поддерживать здоровье сердца.
Влияние кетогенной диеты на здоровье при определенных состояниях здоровья — это область, за которой нужно следить. Если вы рассматриваете кетогенную диету для лечения хронического заболевания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.
Кето не соответствует рекомендациям по питанию для американцев.
С упором на ограничение углеводов, отсутствием ограничения на насыщенные жиры и отсутствием цели по потреблению клетчатки кетогенная диета противоречит — по крайней мере, в этих трех разделах — рекомендациям, содержащимся в Диетических рекомендациях для американцев (DGA) .
Кето может быть или не быть улучшением вашей текущей диеты.
К сожалению, очень немногие американцы едят так, как рекомендует DGA, и очевидно, что в типичной американской диете есть место для улучшения. В зависимости от ваших собственных пищевых привычек переход на кетогенную диету может приблизить вас к рекомендациям DGA, а может и нет. Хорошо составленная кетогенная диета, в которой особое внимание уделяется нежирным белкам и молочным продуктам, а также растительным продуктам, таким как ягоды, некрахмалистые овощи, орехи и семена, может принести пользу вашему здоровью, особенно если вы еще не употребляете такие продукты или если вы обычно чрезмерно потребляют добавленный сахар, калории или натрий.
Кето сокращает группы продуктов.
Кетогенная диета строго ограничивает все формы углеводов. Это означает, что целые группы продуктов, такие как молочные продукты, фрукты, зерновые и овощи, должны быть ограничены или, возможно, полностью исключены. В то время как сокращение углеводов является движущей силой для достижения и поддержания кетоза, богатые углеводами продукты, такие как молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются неотъемлемой частью широкого спектра моделей питания, которые, как доказано, приносят пользу здоровью. Однако хорошо составленная кетогенная диета может включать ограниченное количество определенных фруктов, таких как ягоды, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи.
Кето делает это просто.
Ограничьте углеводы, затем достигните и поддерживайте кетоз. Учитывая простоту совета кето наложить вето на углеводы, легко понять, почему люди пробуют его. Но все не так просто, как кажется. Если вы ищете более сбалансированный кето-подход, изучите хорошо сформулированную кетогенную диету в беседе с зарегистрированным диетологом (или вашим врачом).
Вы почувствуете себя синим от «кето-гриппа».
Слухи, которые вы, возможно, слышали, верны. В течение первых недель кетогенной диеты люди часто сообщают, что чувствуют себя не так, как обычно, и не в лучшую сторону. Обычно сообщаемые симптомы включают запор, усталость, головные боли, головокружение и расстройство желудка. Таким образом, «начальная фаза» начала кетогенной диеты считается «кето-гриппом». Сохранение достаточного количества жидкости и добавление небольшого количества соли в пищу может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Хорошая новость заключается в том, что эта фаза является временной, и как только вы адаптируетесь, эти симптомы должны исчезнуть.
Остерегайтесь неприятного запаха изо рта.
Подобно «кето-гриппу», этот неудачный аспект кето-диеты также может быть правдой. «Кето-дыхание» возникает в результате выработки и выдыхания организмом ацетона, типа кетона, который менее важен для энергии во время кетоза. Кето изо рта — это не то же самое, что обычный неприятный запах изо рта, поэтому улучшение гигиены полости рта, хотя это всегда хорошая идея, не избавит от этого побочного эффекта кетоза. Но не бойтесь: это состояние временное, и его интенсивность варьируется от человека к человеку. И вы, скорее всего, заметите улучшение своего дыхания, как только ваше тело адаптируется к своему новому основному источнику топлива.
Ограничения в еде могут изменить наше отношение к еде.
Переход на кето — это большое изменение для большинства людей. И большие изменения в питании могут повлиять на то, как мы смотрим на еду и на наши отношения с ней. Упрощение выбора продуктов с помощью ограничений может быть полезным не для всех, поэтому важно помнить о том, как развиваются наши отношения с едой по мере изменения нашего режима питания. Возможно, наиболее важно то, что когда мы развиваем чисто деловые отношения с едой, рассматривая ее только как средство для достижения цели, мы можем перестать уважать радость, удовлетворение и традиции, которые может предложить еда. Следует соблюдать особую осторожность при соблюдении ограничительной диеты, особенно тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.
Кето: заключение
Кетогенная диета может быть более здоровым и простым способом питания для некоторых людей. Для других может и не быть. Из-за своего терапевтического происхождения кетогенная диета может быть слишком ограничительной и иметь слишком много барьеров для обычного человека, чтобы начать и / или поддерживать ее, и ее клинические преимущества могут не относиться к вам. Кетогенная диета не соответствует рекомендациям по питанию для американцев, особенно их рекомендациям по потреблению углеводов и насыщенных жиров. В то же время было проведено много исследований по кетогенным диетам, многие исследования в настоящее время продолжаются. И многое другое, несомненно, будет продолжено в ближайшие десятилетия. По мере того, как все больше людей задумываются о том, чтобы попробовать кето, исследователям будет важно лучше понять преимущества и недостатки этой модели питания за пределами условий клинических исследований.
