Диетологи часто советуют есть до насыщения или до ощущения сытости. Проблема заключается в том, что различные продукты питания оказывают совершенно разное влияние на чувство голода и сытости. Например, 200 калорий куриной грудки могут заставить вас чувствовать себя сытым, в то время как 500 калорий торта могут сделать это. Таким образом, похудение - это не просто прием пищи до насыщения. Речь идет о том, чтобы есть правильные продукты, которые будут вызывать у вас чувство удовлетворения и при этом потреблять как можно меньше калорий.
Свойства продуктов питания, которые являются наполнителями, обладают следующими характеристиками:
Большой объем: Согласно исследованиям, объем потребляемой пищи оказывает значительное влияние на сытость. Объем пищи, содержащей много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.
Высокое содержание белка: Согласно исследованиям, белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Богатые белком диеты способствуют насыщению и приводят к меньшему общему потреблению калорий, чем низкобелковые диеты.
Высокое содержание клетчатки: Клетчатка добавляет объем в ваш рацион и помогает вам чувствовать себя сытым. Она также замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, что позволяет чувствовать себя сытым в течение длительного времени.
Низкая энергетическая плотность: Это означает, что продукт имеет низкое содержание калорий по отношению к его весу. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий.
Без лишних слов, вот некоторые продукты, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!
Отварной картофель
Многие люди избегают картофеля при попытке похудеть из-за высокого содержания в нем углеводов, но это не так. Витамины, клетчатка и другие необходимые компоненты в изобилии содержатся в цельном картофеле. В нем также содержится резистентный крахмал, который является разновидностью крахмала. Обычный крахмал содержит вдвое меньше калорий, чем устойчивый (2 вместо 4 калорий на грамм). Он действует аналогично растворимой клетчатке в пищеварительном тракте, вызывая чувство сытости. Люди съедают меньше калорий, когда в пищу добавляют устойчивый крахмал, чтобы утолить голод.
Что говорят исследования о вареном картофеле
Охлаждение картофеля после приготовления увеличивает количество содержащегося в нем устойчивого крахмала. Более того, исследования показывают, что многократное охлажение и повторное разогревание картофеля усиливает его голодоподавляющее действие. Отварной картофель занял первое место в исследовании, в котором сравнивалась способность 38 продуктов утолять голод. Самым сытным продуктом оказался вареный картофель, а вот жареные картофельные чипсы оказались в три раза менее сытными.
Окончательный вердикт о вареном картофеле
По индексу сытости вареный картофель, содержащий большое количество питательных веществ, занимает первое место.
Цельные яйца
Еще одним продуктом питания, который в прошлом незаслуженно обзывали яйцами. С другой стороны, яйца очень питательны и богаты различными необходимыми элементами. В желтке содержится большая часть питательных веществ и почти половина в белке яйца. Яйца являются полноценным белком, то есть в них содержатся все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они очень сытные.
Что говорят исследования о цельных яйцах
Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел на завтрак бублик. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, теряли больше веса и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ел бублик.
Окончательный вердикт о цельных яйцах
Яйца содержат большое количество питательных веществ и высококачественного белка. В течение 36 часов после еды они могут помочь вам съесть меньше. Учитывая это, если вы ищете быстрое и простое в приготовлении блюдо, яйца никогда не помешают вам!
Овсяная каша
Овсянка - это горячий злак или каша, которую обычно употребляют на завтрак. Она очень сытная и занимает третье место в шкале сытости. Это объясняется высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду, что делает ее популярным вариантом для завтрака.
Что говорят исследования об овсянке.
Овес содержит большое количество бета-глюкана, растворимого волокна, которое способствует пищеварению и усвоению глюкозы. Было установлено, что овсянка эффективнее подавляет аппетит, увеличивает сытость и снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с готовыми хлопьями для завтрака.
Окончательный вердикт об овсянке.
Это хороший выбор для "тяжелого" завтрака или легкого ужина.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например, известны тем, что содержат много клетчатки и белка. Это в сочетании с низкой энергетической плотностью делает их сытной пищей, которая может даже помочь вам сбросить вес.
Что говорят исследования о бобовых
По данным различных исследований, фасоль, горох, нут и чечевица на 31% более сытные, чем макароны и хлеб. В бобовых также много фолата, калия, железа и магния, и они часто содержат мало жира и холестерина. Они содержат полезные жиры, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Бобовые с высоким содержанием белка могут стать здоровой альтернативой мясу, в котором больше жира и холестерина.
Окончательный вердикт о бобовых.
Поскольку бобовые содержат много белка и клетчатки, они очень сытные. Они также низкокалорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто стремится похудеть. Кроме того, это еще и отличная закуска! Вы можете есть их где угодно и когда угодно!
Яблоки
Фрукты являются важным компонентом сбалансированной диеты. Согласно нескольким исследованиям, употребление фруктов связано с уменьшением потребления калорий и может помочь вам со временем сбросить вес. Яблоки, в частности, имеют относительно высокий индекс сытости. Яблоки помогают чувствовать себя сытым, поскольку содержат пектин - растворимое волокно, которое естественным образом задерживает пищеварение. Кроме того, они более чем на 85% состоят из воды, которая придает объем и насыщает, не добавляя калорий.
Что говорят исследования о яблоках.
Стоит отметить, что полноценные, твердые фрукты, а не пюреобразные фрукты или сок, которые не являются чрезвычайно сытными, повышают сытость. В одном исследовании изучалось влияние употребления цельных сегментов яблок, яблочного пюре или яблочного сока в начале еды. Было показано, что люди, которые ели цельные сегменты яблок, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление сегментов яблок приводило к повышению сытости и снижению чувства голода.
Окончательный вердикт о яблоках.
Яблоки содержат мало калорий, много воды и растворимой клетчатки. Употребление цельных, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать потере веса. Кроме того, яблоки являются хорошим "десертом" после еды! Они сладкие, полезные и вообще вкусные - чего еще желать?
Цитрусовые фрукты.
Цитрусовые, как и яблоки, содержат большое количество пектина, который помогает замедлить пищеварение и улучшить чувство сытости. В них также много воды. И апельсины, и грейпфруты содержат много воды, что означает, что они могут насытить вас при низком количестве калорий. Уже давно считается, что употребление грейпфрутов способствует снижению веса. В одном исследовании люди, страдающие ожирением, которые ели грейпфрут, потеряли гораздо больше веса, чем те, кому давали плацебо. Другое исследование показало, что употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель привело к умеренной потере веса и значительному уменьшению окружности талии.
Что говорят исследования о цитрусовых фруктах.
Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к снижению веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению количества жира и окружности тела. Эти результаты не могут быть приписаны только грейпфруту, поскольку употребление воды перед едой имело аналогичные последствия.
Окончательный вердикт о цитрусовых фруктах.
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, также полезны для снижения веса. В них много клетчатки и воды, что может помочь вам чувствовать себя сытым и есть меньше. И так же, как яблоки, они сладкие и их приятно есть сразу после еды!
Рыба.
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. В них также много высококачественного белка, который имеет репутацию чрезвычайно сытного продукта. На самом деле, рыба занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком.
Что говорят исследования о рыбе
Согласно одному исследованию, рыба оказывает значительно большее влияние на сытость, чем курица или говядина. Согласно другому исследованию, участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел говядину, что может сделать рыбу лучшим вариантом, чем курица или говядина.
Окончательный вердикт о рыбе
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Рыба, как и курица и говядина, может быть более сытной, чем другие источники белка. Хотя один из недостатков заключается в том, что вам, возможно, придется самостоятельно удалять все рыбьи кости.
