Верните себе энергию
Спать
Сон необходим для вашего здоровья и бодрости. Хотя идеальная продолжительность сна может варьироваться у разных людей, общее мнение таково, что вы должны спать семь или более часов в сутки на регулярной основе. Ваш сон должен быть как можно более непрерывным, чтобы позволить вашему мозгу проходить достаточное количество сна без быстрых движений глаз и одну стадию сна с быстрыми движениями глаз. Время вашего сна должно быть как можно более последовательным. Человеческий организм имеет естественный циркадный ритм с часовыми генами, которые определяют ваш сон и бодрствование. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваше тело не будет функционировать оптимально. Вот несколько способов улучшить свой режим сна. Старайтесь находиться в постели не менее восьми часов, чтобы выспаться как минимум за семь часов. Старайтесь каждый день укладываться спать и просыпаться в одно и то же время. Постарайтесь ограничить потребление кофеина по крайней мере за шесть часов до сна. Старайтесь в последний раз плотно поесть за три часа до сна. Отключите все визуальные или звуковые уведомления на своих электронных устройствах. Постарайтесь прекратить использование любых экранов по крайней мере за 1 час до сна. Перед сном попробуйте почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать, подышать, слегка потянуться, принять горячую ванну или чашку теплого чая. Постарайтесь, чтобы в спальне было как можно темнее и прохладнее. Попробуйте аппарат с белым шумом, чтобы посторонние звуки не будили вас посреди ночи. Старайтесь попадать под прямые солнечные лучи, как только проснетесь, чтобы чувствовать себя бодрее (16). Если ни один из этих вариантов, похоже, не работает, вы можете обратиться за профессиональной диагностикой нарушений сна, таких как бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Дефицит Питательных Веществ
Если вы чувствуете, что получаете достаточно качественного непрерывного сна, возможно, вам стоит сосредоточиться на своем питании. Витамины и минералы играют важную роль во многих биологических процессах, таких как выработка энергии, синтез ДНК, транспорт кислорода и функции нейронов. Люди с низким содержанием питательных микроэлементов, таких как железо, витамины группы В, такие как В 1, В 2, В 3, В 6, В 9, В 12, магний и / или цинк, могут испытывать симптомы умственной и физической усталости. Если вас интересует количество питательных веществ в вашем рационе, вам следует сдать анализ крови в медицинском учреждении.
Первое питательное вещество, которое вы должны проверить, - это железо, потому что дефицит железа может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость. В группу риска обычно входят дети, люди во время менструации и те, кому не хватает железа в рационе. Железо необходимо для выработки гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода и энергии по всему организму. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая характеризуется уровнем гемоглобина ниже 120 г / л у женщин или 130 г / л у мужчин. Если у вас низкий уровень железа, вы можете есть больше красного мяса, птицы и морепродуктов для получения гемового железа и обогащенных злаков, орехов, семян, бобовых и овощей для негемового железа. Если у вас диагностирована анемия, вам следует повысить уровень железа с помощью пищевых добавок или медицинских вливаний. Почти все витамины группы В участвуют, по крайней мере, в одном, а часто и в нескольких этапах системы производства энергии в клетке. Когда у человека наблюдается значительный дефицит любого из витаминов группы В, он, вероятно, будет испытывать один из часто сопутствующих симптомов усталости. Вот несколько примеров: недостаток тиамина (витамина В 1) может привести к заболеванию авитаминозом. Недостаток рибофлавина (витамина В 2) приводит к более высокому риску анемии. Недостаток ниацина (витамина В 3) может привести к неспецифическим клиническим симптомам усталости. Недостаток пиридоксина (витамина В 6) может привести к микроцитарной анемии. Недостаток фолиевой кислоты (витамина В 9) может привести к мегалобластной анемии. Недостаток кобаламина (витамина В 12) может привести к снижению энергии, усталости и одышке. В группу риска обычно входят пожилые люди, люди с анемией, с желудочно-кишечными расстройствами и вегетарианцы. Если у вас мало витаминов группы В, вы можете есть больше красного мяса, лосося, субпродуктов, молока, пищевых дрожжей и зеленых листовых овощей. Вы также можете принимать поливитамины, зеленый порошок или делать инъекции витамина B.
Магний участвует во многих клеточных функциях, включая выработку и утилизацию АТФ и нервно-мышечную координацию. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В группу риска обычно входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа и люди с алкогольной зависимостью. Если у вас низкий уровень магния, вы можете есть больше зеленых листовых овощей, таких как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Вы также можете принимать поливитамины, ZMA или добавки, содержащие только магний. Цинк участвует во многих аспектах клеточного метаболизма, а также играет важную роль в системе антиоксидантной защиты. Дефицит цинка может повлиять на эпидермальную, желудочно-кишечную, центральную нервную, иммунную, костную и репродуктивную системы. В группу риска обычно входят люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как целиакия, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), язвенный колит и болезнь Крона, вегетарианцы (особенно веганы), беременные или кормящие грудью, больные серповидно-клеточной анемией (ВСС) и люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя. Если у вас низкий уровень цинка, вы можете есть больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, особенно устриц, которые содержат больше цинка на порцию, чем любые другие продукты. Цинк также можно найти в таких растениях, как бобы, орехи и цельные зерна, но его биодоступность ниже из-за присутствия фитатов, которые препятствуют всасыванию. Вы также можете принимать поливитамины, ZMA или добавки, содержащие только цинк, чтобы увеличить свои показатели. Стресс.
Хотя стресс является естественной частью повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к ухудшению психического здоровья, гипертонии, депрессии, эмоциональному выгоранию или расстройству истощения, связанному со стрессом. Хуже всего то, что любой из этих результатов может создать отрицательную обратную связь, что приведет к еще большему стрессу и усталости. Когда ваше тело испытывает постоянные скачки напряжения в вашей симпатической нервной системе, это может вызвать хроническое воспаление, повреждение кровеносных сосудов и артерий, повышение артериального давления и даже уменьшение объема серого вещества мозга, и все это может способствовать вашей усталости. Источниками стресса могут быть бездействие, отношения, эмоциональные расстройства, травмирующие события, стрессоры, связанные с местоположением, или работа.
Если вы страдаете от хронического стресса, вы можете рассмотреть некоторые из следующих изменений в образе жизни, чтобы облегчить некоторые из ваших стрессоров. Во-первых, вы должны попытаться улучшить свое физическое здоровье с помощью упражнений и диеты. Исследования показали сильную двунаправленную связь между физическим здоровьем и чувством счастья, большей энергией и меньшим стрессом. Во-вторых, вы можете попробовать некоторые программы снижения стресса, основанные на осознанности (MBSR), такие как контролируемое дыхание, медитация, йога или тай-чи, которые, как было доказано, помогают уменьшить стресс и усталость. В-третьих, вы можете попытаться соединиться с природой, дыша свежим воздухом, сидя на солнце, гуляя на улице, купаясь в океане или, возможно, купаясь в горячем источнике. Все эти вмешательства могут помочь облегчить некоторые из ваших стрессоров. Наконец, вы можете обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы помочь справиться с любыми серьезными эмоциональными проблемами или травмирующими событиями. Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) уменьшает тяжесть усталости при синдроме хронической усталости. .
Полезно %)