Как наладить свой сон или гигиена сна. 10 простых советов.

Термин “гигиена сна” может немного ввести в заблуждение, поскольку он не включает в себя умывание лица или чистку зубов перед сном.

Гигиена сна - это научно обоснованные методы — в течение дня и перед сном, — которые помогают создать идеальные условия для здорового сна, могут означать разницу между спокойной ночью и беспокойной.

Наиболее очевидными признаками плохой гигиены сна являются проблемы с засыпанием, нарушенный сон и, конечно же, чувство усталости и вялости в течение дня. Лишение сна замедляет наши рефлексы, саботирует принятие решений и подрывает творческий потенциал.

Качественный сон - это не просто приятное ощущение. Это важно для вашего здоровья. Это укрепляет вашу иммунную систему, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Хороший качественный сон также может улучшить ваше настроение и даже вашу память. Пока вы спите, ваш мозг формирует новые пути, которые помогают вам запоминать информацию. Независимо от того, осваиваете ли вы новые компьютерные навыки или изучаете новый предмет в школе, спокойный сон способствует лучшему пониманию и навыкам решения проблем.

10 СОВЕТОВ ПО ПРАВИЛЬНОЙ ГИГИЕНЕ СНА.

Вот как создать идеальные условия для здорового, безмятежного сна:

1. Установите последовательный график сна. Первое место в списке специалистов по сну — и самое сложное для многих людей — это соблюдение регулярного графика сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, плюс-минус 20 минут, включая выходные.

2. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.Будь то теплая ванна, чтение книги, прослушивание звуков природы, музыка для сна или медитация, любое расслабляющее занятие примерно за час до сна помогает создать более плавный переход между бодрствованием и сном.

3. Поддерживайте в своей комнате прохладу и уют.Идеальная комната для сна - прохладная, тихая и темная. Ваш матрас и подушки должны быть действительно удобными, позволяющими вашему телу успокоиться.

4. Приглушайте свет после наступления темноты.Получение достаточного количества естественного света в течение дня важно для поддержания вашего циркадного ритма, или биологических часов, в здоровом цикле сон-бодрствование. Однако яркий свет от ламп и электроники ночью может нарушить этот цикл, затруднив засыпание.

5. ... отключайте устройство от сети за час до сна.Вы, наверное, слышали это миллион раз, но стоит повторить: экраны и сон несовместимы. Для крепкого сна необходимо свести использование экрана к минимуму, по крайней мере, за час до сна. Помимо того, что свет нарушает работу вашего организма, игры, видеоролики, рабочие электронные письма и ленты социальных сетей — все это способствует тому, что ваш ум остается активным и вы засыпаете намного позже, чем следовало бы.

6. Избегайте стимуляторов в конце дня.Кто не любит выпить чашечку хорошего кофе? Кофеин, однако, является стимулятором. Если у вас проблемы со сном, вам следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин, — кофе, нетравяного чая, колы и даже шоколада, — по крайней мере, за 6 часов до сна.

7. Избегайте продуктов, которые могут нарушить сон.Цитрусовые, острая пища, жирная или жареная пища, а также тяжелые блюда - все это негативно сказывается на пищеварительной системе и может вызвать расстройство желудка. Если вы склонны к изжоге, прием пищи слишком близко ко сну может означать, что ночь будет мучительной.

8. Исключите алкоголь.Даже один бокал вина перед сном может повлиять на ваш сон. Хотя алкоголь поначалу вызывает у вас сонливость, в конечном счете он может повлиять на качество вашего сна. Алкоголь изменяет то, что называется "архитектурой сна”, естественное течение сна через различные стадии, такие как глубокий сон, быстрый сон и легкий сон. Употребление алкоголя также может привести к более легкому и беспокойному сну, уменьшая глубину и качество сна, поэтому вы с большей вероятностью, проснетесь с чувством усталости.

9. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что регулярные физические упражнения могут способствовать улучшению сна.

10.Ограничьте или избегайте дневного сна.Множество известных людей на протяжении всей истории, включая Сальвадора Дали, Альберта Эйнштейна и Уинстона Черчилля, были поклонниками дневного сна. В корпоративной Америке некоторые компании подхватили эту идею, создав комнаты для сна на рабочем месте. Хотя и короткий силовой сон 20-25 минут могут поднять ваше настроение и сделать вас более отдохнувшими, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это не компенсирует некачественный сон ночью. Однако, если вы испытываете проблемы с засыпанием или сохраняете его, возможно, лучше всего вообще избегать дневного сна. Послеобеденный сон снизит ваше гомеостатическое влечение ко сну, что затруднит засыпание перед сном.