А саундтрек к лучшим хитам, созданный самокритикой, будет звучать примерно так: « Ты должен был лучше справиться с этим проектом». Почему в доме не чище? Ты провалил весь футбольный матч! Ты плохой родитель, еще худший коллега и жалкое оправдание для друга. И ты сейчас тратишь так много времени, что снова опоздаешь.
Склонность к негативной самооценке затрагивает почти всех, иногда глубоко. «Люди относятся к своей самокритике так, как будто она является частью их самих, как цвет их глаз», — говорит Рэйчел Туроу, клинический психолог из Сиэтла и автор книги « Разговор с самим собой» . «Они говорят: «О, я всегда был своим злейшим критиком». И многие люди не осознают, насколько это вредно».
Прислушиваться к своему громкому внутреннему критику — это привычка, а не фиксированная черта личности, поясняет Туроу, часто усугубляемая детской травмой, эмоциональным насилием, издевательствами, сексизмом, гомофобией и использованием социальных сетей. Это также может быть формой самозащиты: если вы плохо относитесь к себе, «тогда никто другой не сможет причинить вам столько вреда, сколько вы сами себе причините», — говорит Туроу.
Но есть веская причина работать над тем, чтобы заставить замолчать самокритику, которая, как было установлено, усугубляет депрессию, тревогу, расстройство пищевого поведения, преступность несовершеннолетних, членовредительство, суицидальное поведение и мысли. (В некоторых случаях это взаимная связь: депрессия также вызывает самокритику, и исследователи обнаружили, что этот эффект особенно выражен у девочек-подростков.) С другой стороны, люди с более высоким уровнем сострадания к себе менее склонны испытывать психические-проблемы со здоровьем.
Существует два основных типа самокритики, отмечает Лакеаша Салливан, клинический психолог из Атланты. Некоторые из этих мыслей являются «я-утверждениями» от первого лица, например: «Я такой ленивый». Другие используют язык второго лица: «Ты не ходил в спортзал всю неделю». Последние, как правило, особенно коварны. «Наш мозг обрабатывает эти мысли так, как будто с нами разговаривает кто-то, наделенный властью», — говорит она. «Они знают все наши недостатки и делают вид, будто могут предсказывать будущее».
К счастью, есть множество инструментов, которые могут помочь нам говорить с собой более доброжелательно. Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми способами преодоления критического разговора с самим собой.
Исследуйте происхождение
Первый шаг к тому, чтобы помешать самокритике, — это понять, откуда возникают мысли, — говорит Тиффани Грин, психотерапевт из Чикаго. Когда ее клиенты говорят о себе негативные вещи, она часто спрашивает их: «Откуда это взялось? Кто был первым, кто сказал это о вас?» Ответ, как правило, показательный: может быть, их мама назвала их ленивыми, или их бабушка сказала им, что им нужно похудеть.
«Это начинает ощущаться как лампочка», — говорит Грин. «Это позволяет им сказать: «Может быть, это не нужно продолжать». Этот опыт — полезный способ отделить себя от критических мыслей, — добавляет она, — вместо того, чтобы принимать их как свои собственные.
Измените язык вокруг него
Салливан любит напоминать своим клиентам, что мы не являемся нашими мыслями — мы люди, которые получают доступ к этим мыслям. Этот язык помогает создать мощную дистанцию. Например, мы можем отреагировать на обидную мысль, сказав: «Мой внутренний критик говорит, что я ленивый», а не «Я ленивый». . «Мы можем возразить критику. Мы можем игнорировать критика. Мы можем видеть, есть ли что-то ценное в критике, вместо того, чтобы рассматривать это как своего рода самоосуждение».
Установите банку самокритики
Каждый раз, когда вы ловите себя на критической мысли, бросайте монетку или листок бумаги в банку. Грин рекомендует отображать его в ультра-видимом месте. Вначале цель состоит в том, чтобы наполнить банку большим количеством монет, потому что это признак того, что вы стали лучше осознавать свои модели мышления и то влияние, которое они оказывают на ваши эмоции и поведение. Однако в течение следующих трех-шести месяцев вы должны заметить, что добавляете к нему реже. По ее словам, наличие визуального способа отслеживания вашего прогресса может быть мотивирующим и полезным.
Заручиться поддержкой
Иногда критические мысли становятся похожими на музыку в лифте, которую вы даже не замечаете. Грин предлагает попросить партнера, друга или терапевта мягко указать, когда вы говорите о себе негативно. Выбирайте с умом, потому что «может быть очень неприятно, когда кто-то говорит: «Вы только что критиковали себя», — признает она. «Это похоже на критику». Однако доверенное лицо может помочь вам заметить закономерности, которые в противном случае не попали бы в поле вашего зрения.
Практикуйте медитацию любящей доброты
Исследования показывают, что тип осознанности, называемый медитацией любящей доброты, может улучшить эмоциональное благополучие. По словам Туроу, это также может помочь изменить ваш внутренний диалог. Практика включает в себя повторение фраз про себя, например: «Могу ли я быть в безопасности, могу ли я быть счастливым, могу ли я быть здоровым, могу ли я жить легко». «Вы молча повторяете это, скажем, 5 минут», — объясняет Грин. «Многие люди говорят, что это кажется банальным, но после того, как они делают это в течение нескольких недель, они замечают некоторые различия».
Она добавляет, что полезно иметь альтернативу критике по умолчанию. Когда этот обидный шум в вашем мозгу станет громким, вы точно будете знать, что сказать себе.
Попробуйте дыхательное упражнение
Если выполнение процедуры медитации кажется пугающим, Туров предлагает начать с очень короткого упражнения, которое требует всего одного вдоха. Просто скажите «вдох, друг мой» на вдохе и «выдох, друг мой» на выдохе. «Обратите внимание на то, как вы вдыхаете и называете себя другом», — говорит она, — акт доброты, который может помочь превратить вашу стандартную самокритику в любовь к себе.
Отпразднуйте свои победы
Одна из стратегий саморазговора Туроу называется «найди успех». «Это нечто противоположное списку дел», — говорит она. «Это похоже на готовый список».
Каждый вечер перед сном записывайте 10 вещей, которые вы сделали за день и принесли пользу вам, кому-то еще или миру в целом. «Ни один предмет не является слишком маленьким. Вы написали своему другу, вы встали с постели, вы приняли витамин», — отмечает она. «Это порождает в вашем мозгу такое ощущение, как «Я делаю эти хорошие вещи». Это может быть мощным противоядием от самокритики: и слишком знакомого чувства, что вы не сделали достаточно в тот день. .
Замените своего внутреннего критика нейтральным голосом
Исправлять негативные мысли нелегко, и это не происходит за одну ночь. Грин предлагает сначала противопоставить им нейтральные мысли; Вы можете перейти к положительным позже.
Представьте, например, что вы регулярно критикуете свои волосы. Вместо того, чтобы говорить себе, что это пышно и великолепно, попробуйте следующее: «Что, если я ошибаюсь? Что, если мои волосы в порядке?» Это приведет вас к месту, где вы можете подвергнуть сомнению негативные мысли — и это более реалистично (и искренне), чем заставлять себя принять позитивное отношение.
Ищите (нежные) уроки
По словам Туроу, самокритика иногда может содержать важную информацию и даже оказаться полезной. Например, вы можете быть строги к себе из-за того, что не поддерживаете хорошие отношения со своими друзьями. «Это ценная информация, — говорит она. «Я думаю, что в конечном итоге это исходит из того места внутри, которое действительно хочет подпитывать вашу дружбу». Или, если вы расстроены из-за того, что не посещаете спортзал, это может сигнализировать о желании вести более здоровый образ жизни.
Туров советует мягко замечать критику, а затем учиться на ней. Измените то, как вы разговариваете сами с собой, и перефразируйте сообщение. Вместо «Ты плохо поддерживаешь связь» попробуйте: «Это действительно важно для меня. Интересно, как я могу сделать так, чтобы это случалось чаще».
