Недавно ученые выработали научно обоснованные рекомендации относительно целей по подсчету шагов, которые могут оказаться ниже, чем вы ожидаете.
Если вы пытаетесь достичь 10 000 шагов в день, есть хорошие новости: согласно последним научным данным, меньшее количество шагов в день может быть оптимальным для многих из нас, в зависимости от возраста, физической подготовки и целей, связанных со здоровьем.
В 10 000 шагах в день нет ничего магического или научно обоснованного. Поэтому не стесняйтесь отказаться от этой цели.
Идея делать 10 000 шагов в день возникла благодаря маркетинговой уловке. В преддверии летних Олимпийских игр 1964 г. в Токио один японский исследователь решил подтолкнуть свою нацию к более активному образу жизни, предложив шагомеры с названием, которое в переводе означает "измеритель 10 000 шагов". (Японский иероглиф, обозначающий число 10 000, немного похож на идущего человека).
В последнее время ученые разработали научно обоснованные рекомендации по количеству шагов. Вот их советы.
1. Ваша цель по подсчету шагов может быть ниже, чем вы думаете
За последние несколько лет было проведено множество крупномасштабных исследований, в которых пристально изучалось, какое количество шагов необходимо для нашего здоровья и долголетия.
Оказалось, что оптимальное количество шагов не превышает 10 000. В целом, объединенные данные показали, что для мужчин и женщин моложе 60 лет наибольшее относительное снижение риска преждевременной смерти наступает при количестве шагов от 8 000 до 10 000 в день.
Для людей старше 60 лет этот порог был несколько ниже. Для них оптимальным с точки зрения снижения риска смертности является показатель от 6 000 до 8 000 шагов в день.
Преимущества также не ограничивались продолжительностью жизни, в других исследованиях количество шагов в день для взрослых существенно снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, деменции, депрессии, многих видов рака и даже апноэ во сне.
2. Даже небольшое увеличение ежедневных шагов полезно для вас
Не удается сделать 8 000 шагов в день в данный момент? Или 6 000? Или даже 5 000? Вы не одиноки. По данным последних исследований, ковид-19 снизил количество ежедневных шагов многих людей на 10 и более процентов, а уровень повседневной активности лишь постепенно возвращается к уровню, существовавшему до пандемии.
Как начать увеличивать количество шагов? Даже очень небольшое увеличение количества ежедневных шагов полезно. Ученые рекомендуют начинать с увеличения количества шагов примерно на 500-1000 в день, пока не достигнете по крайней мере 8000 шагов в день или 6000, если вы старше 60 лет.
3. Вам не нужен дорогой счетчик шагов
Далеко не у всех есть часы или аналогичные устройства для отслеживания активности, в то время как сейчас почти у каждого есть смартфон. И почти каждый смартфон оснащен акселерометром, то есть устройством для отслеживания движений, которое позволяет определить количество шагов, которые вы делаете.
Более сложной проблемой может быть то, что многие из нас не носят телефоны с собой постоянно. Если телефон лежит на столе, он не будет подсчитывать шаги. Поэтому для точного измерения общего количества ежедневных шагов берите телефон с собой. Носите его в кармане, сумочке или в руке.
4. Изучите математику подсчета шагов
Вот некоторые основы математики подсчета шагов: 1 000 шагов - это примерно 700 метров. Для большинства из нас 4 000 шагов - это примерно 3 км, в зависимости от длины шага. Сделать 10 000 шагов - значит пройти около 7 км.
5. Скорость не имеет значения
По времени получасовая прогулка для большинства из нас равна примерно 3 000 шагов, если не торопиться.
Хорошая новость заключается в том, что нам, вероятно, не нужно спешить. Почти во всех последних исследованиях, посвященных количеству шагов и смертности, интенсивность шагов, то есть скорость ходьбы, не имела особого значения.
6. Цели ходьбы не связаны с потерей веса.
Ходьба не является уничтожителем калорий. Если говорить в общих чертах, то при наборе 2 000 шагов средний взрослый человек, двигающийся в прогулочном темпе, сжигает около 100 калорий.
Типичный пончик содержит около 300 калорий. В яблоке - около 100. Даже 10 000 шагов в день дают всего около 500 калорий.
7. Легче считать шаги, чем минуты физической нагрузки.
Зачем вообще считать шаги? Потому что для большинства из нас это более простая и конкретная цель, чем "по крайней мере 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности" каждую неделю, что является рекомендацией по физической активности.
Совет для большинства из нас: «Немного - хорошо, больше – лучше», и первый шаг - просто встать и сделать несколько шагов.
