Почему я тренируюсь, но набираю вес?

Это разочаровывающая головоломка: вы посещаете тренажерный зал неукоснительно, вкладываете пот и усилия, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, а цифра на весах продолжает ползти вверх. Вы задаетесь вопросом: «Почему я тренируюсь, набирая вес?» Легко почувствовать демотивацию и уныние, задаваясь вопросом, стоит ли вся эта тяжелая работа — не отчаивайтесь! В этом блоге мы углубимся во всесторонние, научно обоснованные причины этого, казалось бы, нелогичного явления, помогая вам понять, что на самом деле происходит с вашим телом, и как вы можете продолжать добиваться прогресса в своем фитнес-путешествии.

Почему я не теряю вес, когда занимаюсь спортом?

Вот несколько возможностей:

Вы набираете мышечную массу.

Вы не следите за потреблением калорий.

У вас есть основное заболевание.

Вы не высыпаетесь.

Вы делаете слишком много кардио и недостаточно силовых.

Вы испытываете задержку воды.

Вы недостаточно эффективно справляетесь со стрессом.

Вы переоцениваете интенсивность тренировок.

Вы не точно отслеживаете свой прогресс.

Чтобы помочь вам найти ответ на свой вопрос, давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Вы набираете мышечную массу

Одной из наиболее распространенных причин увеличения веса во время тренировок является набор мышечной массы.

Важно помнить, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, когда вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок и упражнений с отягощениями, естественно, что ваш вес увеличивается.

Когда вы тренируетесь, ваше тело создает микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Этот процесс, называемый мышечной гипертрофией, приводит к увеличению размера и плотности мышц ( 3 ).

В результате вы можете увидеть увеличение веса, даже если вы теряете жир и улучшаете общее телосложение.

Чтобы представить ситуацию в перспективе, подумайте вот о чем: фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, даже если вы набираете вес, на самом деле вы становитесь стройнее и тоньше.

Поймите, что увеличение мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Что вы можете с этим сделать:

Сосредоточьтесь на составе тела

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, используйте другие методы для отслеживания своего прогресса, такие как измерение процентного содержания жира в организме, фотографирование прогресса или наблюдение за тем, как сидит ваша одежда.

Включите силовые тренировки

Убедитесь, что ваша программа тренировок включает в себя здоровое сочетание кардио- и силовых упражнений, ориентированных на все основные группы мышц.

Потерпи

Наращивание мышечной массы и потеря жира — это постепенный процесс, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите немедленных изменений. Оставайтесь последовательными в своих тренировках и питании и помните, что цифра на весах не всегда говорит обо всем.

Вы не следите за потреблением калорий

Другая возможная причина набора веса во время тренировок связана с тем, что вы не следите за потреблением калорий.

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать ваши тренировки, что может привести к увеличению аппетита. Однако очень важно поддерживать баланс между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете во время физической активности.

Многие люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время физических упражнений, в результате чего они потребляют больше калорий, чем необходимо. Это означает, что даже если вы постоянно тренируетесь, у вас все равно может быть профицит калорий, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Важно помнить, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Что вы можете с этим сделать:

Отслеживайте свои калории

Используйте дневник питания или приложение для смартфона, чтобы записывать ежедневное потребление пищи. Это поможет вам лучше понять, сколько калорий вы потребляете, и внести необходимые коррективы в свой рацион.

Рассчитайте свои потребности в энергии

Определите свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора или проконсультировавшись с зарегистрированным диетологом. Это даст вам оценку количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, с учетом таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень активности .

Отрегулируйте потребление калорий

Исходя из вашего TDEE и целей в фитнесе, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий. Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий (примерно на 500 калорий меньше, чем ваш TDEE).

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и подумайте о небольшом избытке калорий для поддержки роста мышц.

Отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами

Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры.

Эти продукты не только поддержат ваши тренировки, но и помогут вам чувствовать себя сытым и сытым в течение более длительного времени, облегчая управление потреблением калорий.

У вас есть основное заболевание

Прибавка в весе во время тренировки может быть признаком основного заболевания, которое влияет на обмен веществ или гормональный баланс .

Некоторые состояния, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и резистентность к инсулину, могут затруднить сброс лишнего веса даже при регулярных физических нагрузках (7 ) .

Например, гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, что приводит к замедлению обмена веществ. Это может привести к усталости, увеличению веса и трудностям с похудением ( 2 ).

Точно так же СПКЯ и резистентность к инсулину могут влиять на уровень гормонов и метаболизм, что затрудняет управление весом ( 7 ).

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы подозреваете, что основная проблема со здоровьем может способствовать увеличению веса, запишитесь на прием к врачу. Они могут провести тесты, чтобы диагностировать любые потенциальные состояния и рекомендовать соответствующие планы лечения.

Следуйте советам вашего врача

Если у вас диагностировано заболевание, придерживайтесь назначенного плана лечения , который может включать прием лекарств, изменение диеты или изменение образа жизни. Тесно сотрудничайте со своей медицинской командой, чтобы следить за вашим прогрессом и корректировать лечение по мере необходимости.

Скорректируйте свою физическую форму

В зависимости от вашего диагноза врач может порекомендовать определенные виды упражнений или занятий, которые больше подходят для вашего состояния. Будьте открыты для изменения режима тренировок, чтобы лучше поддерживать ваши цели в отношении здоровья.

Будьте терпеливы и сострадательны

Управление состоянием здоровья может быть сложной задачей, и очень важно проявлять благодать во время этого процесса. Помните, что прогресс может быть медленнее, чем ожидалось, но при правильном лечении и последовательных усилиях вы все равно сможете достичь своих целей в фитнесе.

Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может быть коварной причиной увеличения веса, даже если вы постоянно тренируетесь.

Недостаточный сон может нарушить гормональный баланс вашего организма, что приведет к усилению чувства голода и тяги к еде, а также к снижению сигналов о сытости. Это в первую очередь связано с гормонами грелином и лептином, которые регулируют аппетит ( 6 ).

Грелин стимулирует чувство голода, а лептин сигнализирует о сытости. Когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает, что затрудняет контроль над потреблением пищи ( 6 ).

Кроме того, недостаток сна может повлиять на эффективность тренировок , вызывая усталость и снижение мотивации. Это может привести к менее интенсивным тренировкам или полному пропуску занятий, что в конечном итоге повлияет на ваш общий прогресс.

Подробнее: 10 альтернатив планке, когда вы хотите сменить основную тренировку

Что вы можете с этим сделать:

Отдайте предпочтение сну

Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, как это рекомендовано Национальным фондом сна. Установите постоянный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.

Создайте благоприятную для сна среду

Сделайте свою спальню благоприятной для сна, сохраняя в ней прохладу, темноту и тишину. Рассмотрите возможность использования плотных штор, берушей или генератора белого шума, чтобы свести к минимуму помехи.

Разработайте ритуал перед сном

Установите расслабляющую процедуру перед сном, чтобы сигнализировать своему телу , что пора успокоиться. Это может включать в себя такие действия, как чтение, принятие теплой ванны, легкие растяжки или медитация.

Ограничьте кофеин и время перед экраном перед сном

Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру и вечером, так как он может помешать вашей способности заснуть. Кроме того, ограничьте воздействие электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш естественный цикл сна и бодрствования.

Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо

Если вы пробовали различные стратегии, но по-прежнему боретесь со сном, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который поможет выявить и устранить любые основные проблемы.