Люди любого возраста и социального положения могут получить доступ к медитации и извлечь из нее пользу.
Многие люди обращаются к новым модным медикаментам или к дорогим психологам. Но что если я скажу, что есть одна стратегия, которая снова и снова демонстрирует улучшение настроения, снижение стресса и укрепление здоровья - это медитация.
В конце 2022 года громкое исследование произвело фурор, когда утверждалось, что медитация может работать так же хорошо, как обычный препарат для лечения тревожных состояний и депрессии. За последние несколько десятилетий появились аналогичные данные о различных преимуществах медитации и осознанности для здоровья в самых разных целях: от уменьшения стресса и боли до лечения психологических расстройств, улучшения здоровья мозга и помощи в лечении чрезмерного воспалительных процессов.
Несмотря на то, что появляется все больше доказательств, свидетельствующих о пользе медитации для здоровья, может быть сложно понять, насколько она эффективна.
Медитация требует некоторой практики и дисциплины, чего не всегда легко добиться. Но это доступно каждому.
Что такое осознанность и медитация?
Существует множество различных видов медитации, и практика осознанности — один из самых распространенных. По сути, осознанность — это психическое состояние, которое включает в себя «осознание, возникающее благодаря сосредоточению внимания, намеренно, в настоящий момент, без суждения».
Это означает не думать о том, что произошло в прошлом, и не беспокоиться о списке дел. Было доказано, что сосредоточение внимания на настоящем или жизнь настоящим моментом имеет множество преимуществ, включая улучшение настроения, снижение беспокойства, уменьшение боли и потенциальное улучшение когнитивных функций.
Осознанность — это навык, который можно практиковать и развивать с течением времени. Цель состоит в том, чтобы при повторении преимущества практики внимательности переносились в повседневную жизнь, когда вы не медитируете активно. Например, если вы узнаете, что вас не определяет временная эмоция, такая как гнев, вам может быть труднее сохранять гнев в течение длительных периодов времени.
Считается, что польза для здоровья от медитации и других стратегий, направленных на снижение стресса, связана с повышением уровня общего осознания посредством практики. Элементы внимательности также можно найти в таких практиках, как йога, боевые искусства и танцы, которые требуют сосредоточенности и дисциплины.
Большое количество доказательств, подтверждающих пользу медитации для здоровья, слишком велико, чтобы охватить его всесторонне.
Стресс и психическое здоровье
Было показано, что программы, основанные на осознанности, значительно снижают стресс у самых разных групп населения, от лиц, осуществляющих уход за людьми, живущими с деменцией, до детей во время пандемии COVID-19.
Мета-анализ, опубликованный во время пандемии, показал, что программы осознанности эффективны для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, синдрома дефицита внимания/гиперактивности и депрессии, включая особенно уязвимые периоды во время беременности и послеродовой период.
Было показано, что помимо улучшения настроения и снижения стресса осознанность улучшает когнитивные функции, снижает беспокойство и рассеянность, а также повышает эмоциональный интеллект.
Программы, основанные на осознанности, также перспективны в качестве варианта лечения тревожных расстройств, которые являются наиболее распространенными психическими расстройствами, от которых страдает примерно 301 миллион человек во всем мире. Хотя существуют эффективные методы лечения тревоги, многие пациенты не имеют к ним доступа, или они могут испытывать лишь временное облегчение.
Однако важно отметить, что для тех, кто страдает психическими расстройствами или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, подходы, основанные на осознанности, не должны заменять лечение первой линии, такое как лекарства, и психотерапию, такую как когнитивно-поведенческая терапия. Стратегии повышения осведомленности следует рассматривать как дополнение к этим научно обоснованным методам лечения и как дополнение к мероприятиям по здоровому образу жизни, таким как физическая активность и здоровое питание.
Как работает медитация? Загляни в себя! Работа мозга во время медитации.
Исследования показывают, что регулярно медитирующие лучше контролируют внимание и контроль над сердцебиением, дыханием и улучшают работу вегетативной нервной системы, которая контролирует произвольные реакции организма, такие как артериальное давление. Исследования также показывают, что у людей, которые медитируют, уровень кортизола — гормона, участвующего в реакции на стресс, — ниже, чем у тех, кто этого не делает.
Недавний систематический обзор исследований нейровизуализации показал, что медитация с сосредоточенным вниманием связана с функциональными изменениями в нескольких областях мозга, участвующих в когнитивном контроле и обработке эмоций. Исследование также показало, что у более опытных практиков медитации сильнее активировались области мозга, участвующие в этих когнитивных и эмоциональных процессах, что позволяет предположить, что польза для мозга увеличивается с увеличением практики.
Регулярная практика медитации также может предотвратить возрастное истончение коры головного мозга, что может помочь защитить от возрастных заболеваний и когнитивных нарушений.
Широкие преимущества и области применения
По сравнению с лекарствами программы, основанные на осознанности, могут быть более доступными и иметь меньше негативных побочных эффектов. Тем не менее, лекарства и психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, хорошо работают для многих людей, и комбинированный подход может быть лучшим. Вмешательства, основанные на осознанности, также экономически эффективны и дают лучшие результаты для здоровья, чем обычное лечение, особенно среди групп пациентов с высоким риском, поэтому они также имеют экономические преимущества.
Исследователи изучают способы предоставления инструментов осознанности на компьютерах или в приложениях для смартфонов или в виртуальной реальности, которые могут быть более эффективными, чем обычные упражнения для личной медитации.
Важно отметить, что осознанность предназначена не только для тех, у кого есть диагноз физического или психического здоровья. Любой может использовать эти стратегии, чтобы снизить риск заболевания и получить пользу для здоровья в повседневной жизни, например, улучшить сон и когнитивные способности, улучшить настроение и снизить уровень стресса и беспокойства.
Когда начать?
Многие центры отдыха, фитнес-студии и даже университеты предлагают очные занятия медитацией. Для тех, кто хочет узнать, может ли медитация помочь в лечении физических или психических заболеваний, в настоящее время проводится более 600 клинических испытаний, в которых участвуют участники с различными состояниями, такими как боль, рак и депрессия.
Если вы хотите попробовать медитацию, не выходя из дома, есть множество бесплатных онлайн-видео о том, как практиковать, включая медитацию для сна, снижение стресса, осознанное питание и многое другое.
На нашем телеграм канале мы каждый день выкладываем новые практики, в том числе и медитативные, которые помогут вам:
https://t.me/samadhiguide
А в нашей группе вы сможете поделиться своими практиками, впечатлениями и найти что-то для себя:
https://t.me/samadhi_oficial
Самое сложное, конечно, начать, так начните с нами!
И если вы заведете будильник, чтобы практиковаться в медитации каждый день, это войдет в привычку и, вероятно, в повседневную жизнь, что и является главной целью. Для некоторых это может потребовать большего времени и практики, чем для други.
И помните, даже один пятиминутный утренний сеанс может оказать положительное влияние на весь организм.
