Чувствуете, что вам повезло, что у вас нет артрита? Пока не празднуйте. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, почти четверть взрослого населения США страдает артритом, или около 58,5 миллионов человек.
Более половины этих людей в возрасте от 18 до 64 лет и находятся в расцвете трудовых лет, что делает это заболевание особенно разрушительным. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), финансовые потери от такого распространенного артрита: более 300 миллиардов долларов США потерянных доходов и медицинского обслуживания каждый год.
Существуют десятки различных типов артрита и связанных с ним заболеваний, но наиболее распространенными являются остеоартрит, ревматоидный артрит, псориатический артрит, подагра и волчанка. Все это может вызвать скованность суставов, боль и отек. Ревматоидный артрит и волчанка также могут поражать несколько органов.
По данным Альянса действий по остеоартриту, Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и других групп, упражнения с низкой нагрузкой являются одним из наиболее важных способов борьбы с болью и симптомами артрита. Этот вид рутинной деятельности эффективен и доступен, и начать никогда не поздно.
Ходьба, езда на велосипеде и плавание часто считаются отличными упражнениями с низкой нагрузкой для людей с артритом. «Я часто рекомендую водную терапию, если у вас есть доступ к бассейну», — сказал доктор Александр Аткинсон, врач семейной медицины из Novant Health в Шарлотте, Северная Каролина. «Гуляете ли вы, плаваете или занимаетесь водной аэробикой, это моя рекомендация №1».
Если вы не любитель воды, это нормально. «Лучшее упражнение для вас — это то, которое вам больше всего нравится», — сказал Аткинсон. К счастью, у вас так много вариантов. Помимо прогулок, езды на велосипеде и водных упражнений, вы можете танцевать, работать в саду, играть в шаффлборд или бочче, кататься на беговых лыжах или использовать эллиптические тренажеры. Программы упражнений, направленные больше на гибкость, баланс и силу, также важны. Подумайте о йоге, тай-чи и пилатесе.
Пилатес — одна из наиболее эффективных форм упражнений для реабилитации при артрите и общих травмах, — сказала Мелисса Бентивольо, соучредитель и генеральный директор Frame Fitness в Майами, платформы, которая предоставляет тренировки по пилатесу на специальном реформаторном тренажере.
«В пилатесе все движения исходят из вашего ядра», — сказал Бентивольо. «Даже если вы изолируете мышцы ног или рук, вы все равно используете центральные мышцы корпуса, чтобы инициировать все движения, используя стабильность этих мышц, чтобы гарантировать, что остальная часть тела остается в правильном положении. Это помогает предотвратить травмы, защищает ваши суставы при выполнении каждого упражнения, а также улучшает силу, гибкость и баланс».
Хотя пилатесом можно заниматься с использованием коврика или реформера, Бентивольо говорит, что использование реформера сохраняет все тело в правильном положении на протяжении всей тренировки, а также снижает нагрузку на суставы.
К сожалению, многие пациенты с артритом отказываются от физических упражнений, поскольку поначалу они могут счесть это болезненным, говорит Аткинсон, особенно если у них нет привычки тренироваться.
«Мы даем пациентам понять, что им нужно гулять 30 минут в день, но это несправедливо по отношению к ним, если они не занимаются спортом регулярно», — сказал он. «Им нужно подготовиться к этому, начав с пяти минут ходьбы в день, затем доведя их до 10, затем 20, а затем, возможно, добавив занятия в тренажерном зале. Никогда не следует просто работать на полную катушку».
Но иногда именно те, кто регулярно занимается спортом, больше всего страдают от артрита, поскольку они не хотят отказываться от любимого вида спорта или сокращать занятия. Подумайте о бегуне, страдающем остеоартритом колена, который отказывается паковать кроссовки.
«Это одни из самых сложных пациентов», — сказал Аткинсон. «Я не знаю, приведет ли бег с больным остеоартритом коленом к более ранней замене коленного сустава, но их боль будет усиливаться, и это ограничит их функции, так что они не смогут нормально ходить на следующий день».
Эксперты говорят, что если вы обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после определенного упражнения, вы поймете, полезно ли оно для вашего тела или вы переусердствовали. Если симптомы артрита усиливаются после тренировки, измените или измените свою деятельность, но старайтесь оставаться в движении.
Имейте также в виду, что если вы начинаете новую физическую активность, после этого вполне нормально испытывать некоторую боль, скованность и отек. По данным CDC, может пройти от шести до восьми недель, прежде чем ваше тело адаптируется. Однако как только это произойдет, вы сможете насладиться некоторым долгосрочным облегчением боли.
«В пилатесе мы часто цитируем основателя практики Джозефа Пилатеса, который сказал: «Через 10 занятий вы почувствуете себя лучше, через 20 вы будете выглядеть лучше, а через 30 у вас будет совершенно новое тело», — сказал Бентивольо.
Также важно выбрать упражнение, которое соответствует вашим целям. Если артрит мешает вашей гибкости, силе и равновесию, попробуйте йогу, пилатес или тай-чи — все они сосредоточены на этих проблемах. Если у вас возникли проблемы с подъемом по лестнице, лучше всего выполнять упражнения для укрепления квадрицепсов. Чтобы справиться с общей скованностью и болью, выберите ходьбу, езду на велосипеде или плавание.
Не думайте, что вам разрешено лежать на диване, если у вас нет артрита или у вас легкая форма заболевания, вызывающая небольшую боль или дисфункцию. «Упражнения потенциально предотвратят или задержат артрит», — сказал Аткинсон. «Если вы не ведете активный образ жизни и не тренируетесь, вам следует заняться этим».
