Как вам следует изменить свои тренировки, когда вам исполнится 40 лет

Внесение нескольких изменений в свои привычки в фитнесе и образ мышления по достижении среднего возраста может подготовить вас к долгосрочной мобильности с меньшими болевыми ощущениями.

Michelle Gustafson for The New York Times

Старение не обязательно означает, что нужно меньше двигаться. Эксперты говорят, что ключ к устойчивой физической форме - это представить себе, каким спортсменом вы хотите стать через 20, 30, даже 40 лет и грамотно тренироваться в настоящем ради этого будущего.

“Если вы мечтаете выйти на пенсию и отправиться в поход по горам Гавайев, прежде всего убедитесь, что вы можете сделать это сейчас”, - говорит Кейт Бэрд, специалист по физической культуре в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 8 процентов своей мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет - еще больше. Минеральная плотность костной ткани также начинает снижаться в среднем возрасте, что подвергает вас риску переломов и остеопороза. Ваш VO2 max, или способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию, также снижается.

По словам г-жи Бэрд, внесение некоторых изменений в свои привычки на ранней стадии может замедлить это снижение и подготовить вас к десятилетиям физической активности - от функциональной (например, погоня за внуками и поднятие багажа) до веселой (например, игра в теннис и бег на полумарафоны).

Вот как начать, по мнению специалистов по физическим упражнениям и тренеров.

Проверьте свою физическую форму, чтобы узнать свои сильные и слабые стороны.

«Лучший способ проявить инициативу в отношении своего будущего — оценить свою физическую форму сегодня», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт из Нью-Йорка и создатель Movement Vault, приложения для растяжки и подвижности.

По его словам, четыре ключевые области, которые необходимо проверить, — это сила, стабильность, подвижность и кардиореспираторная выносливость вашего тела, которые, как правило, снижаются с возрастом. «Человеческое тело чрезвычайно устойчиво», — говорит доктор Уикхем. «Но обоюдоострый меч заключается в том, что он настолько устойчив, что нам многое сходит с рук — до тех пор, пока мы не сможем».

Для профессиональной оценки физической формы запишитесь на прием к физиологу, физиотерапевту или сертифицированному персональному тренеру, которые затем смогут вместе с вами составить индивидуальную программу тренировок. Или проверьте свою физическую форму дома с помощью онлайн-ресурсов.

Хорошее старение часто означает целенаправленное наращивание или поддержание силы, стабильности, подвижности и кардиореспираторной выносливости. Саша Арутюнова для The New York Times

По словам доктора Уикхэма, проверка физической формы может пролить свет на потенциальные слабости или области, нуждающиеся в поддержке, помогая предотвратить травмы до того, как они произойдут.

Например, если ваша устойчивость шаткая, начните выполнять упражнения для улучшения равновесия, такие как стойки на одной ноге и переносы веса, или тренировки, такие как тай-чи и пилатес. Или, если вы менее гибки, чем вам хотелось бы, займитесь йогой или посвятите больше времени динамическим упражнениям на растяжку.

Лучший способ измерить кардиореспираторную выносливость — это проверить свой VO2 max с врачом или физиологом, говорит г-жа Бэрд. Многие носимые фитнес-трекеры, в том числе некоторые Apple Watch и Fitbits, также предлагают приблизительные показания VO2 max.

«VO2 max — это своего рода общая функциональная способность вашего тела выполнять тяжелую работу», — сказала она, и регулярные аэробные упражнения и тренировки HIIT могут помочь вам повысить ее.

Часто меняйте тренировку.

По мере того, как вы становитесь старше, вы должны, прежде всего, стремиться к тому, чтобы заниматься спортом 150 минут в неделю с аэробными тренировками умеренной и высокой интенсивности и двумя сеансами силовых тренировок (15-20 минут за занятие), которые вместе могут повысить как продолжительность жизни, так и качество жизни.

Но то, как вы проводите это время, должно выглядеть по-разному изо дня в день или от недели к неделе, говорит Сара Витковски, физиолог и доцент Колледжа Смита.

«Организм отлично адаптируется», — сказала она, но чтобы получить максимальную пользу, вы должны «держать свое тело в догадках». Разнообразие также полезно для здоровья сердца, в том числе для кровяного давления.

Работа с профессионалами в области фитнеса может помочь вам освоить новые упражнения, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы разнообразите свои тренировки, вы укрепляете «связь между мозгом и мышцами», — говорит доктор Витковски. Фрэнсис Робертс для «Нью-Йорк Таймс»

Даже небольшие изменения могут быть полезными, добавила она. Если вы обычно делаете выпады, попробуйте несколько дней делать выпады в разных направлениях или сочетать их с жимом гантелей над головой. Если вы любите ходить пешком, один или два раза в неделю выбирайте более холмистый маршрут или ходите пешком как можно быстрее.

Думайте не только о подтянутых бицепсах и прессе с шестью кубиками.

Силовые тренировки могут стать настоящим источником молодости, если подойти к ним стратегически. Когда мы моложе, наши мотивы часто носят эстетический характер, говорит Аманда Тебе, персональный тренер из Канады, которая специализируется на работе с людьми старше 40 лет. Но сосредоточение внимания только на изолированных группах мышц, таких как пресс или бицепсы, часто пренебрегает мышцами, которые мы не видим, но которые способствуют здоровью и силе.

«Нет ничего плохого в том, чтобы делать сгибания рук на бицепс и поднимать дельтовидные мышцы, если вы хотите, чтобы вас накачали летом», — сказала г-жа Тебе. Но уравновешивайте эти упражнения сложными движениями — упражнениями, которые прорабатывают сразу несколько суставов и мышц.

«Такие вещи, как становая тяга и приседания», — сказала она. «Вещи, которые двигают нас вверх и вниз, из стороны в сторону». Уделяя первоочередное внимание мышцам кора, помимо видимых мышц живота, также будет способствовать общей силе с возрастом. Планки — отличный вариант, и упражнения для тазового дна тоже помогают.

Наконец, чтобы максимизировать пользу, вам нужен прогрессивный план, говорит Лорен Линасс, физиотерапевт с фитнес-платформой [P]rehab. Постоянно увеличивайте вес или количество повторений.

«Мы не становимся лучше, делая то, что легко», — сказал доктор Линасс. По ее словам, чем больше мы намеренно бросаем вызов своему телу с возрастом, тем лучше мы будем подготовлены к любым физическим подвигам, которые захочет совершить наше будущее «я».

Источник: https://www.nytimes.com/