4 Причины, по которым действительно трудно поддерживать снижение веса ...и и 5 стратегий, которые действительно работают

Если вы планируете сесть на диету, чтобы похудеть, будьте осторожны. Исследования показывают, что для многих людей конечным результатом диет является увеличение веса.

Это не значит, что диеты не работают — они работают. Большинство людей, соблюдающих диету, теряют вес, обычно за счет сочетания меньшего количества и другого питания.

Но вес возвращается — иногда полностью, а иногда только частично. Это то, что показали исследования для большого процента сидящих на диете. Чем объясняются эти трудности с удержанием веса?

Недавно я прочитал одно интервью у двух психологов, которые специализируются на изменении поведения и устойчивой потере веса.

Факторы неэффективности диет

Мне бросились в глаза следующие факторы:

1. Соблюдение диеты требует лишений.

Все диеты основаны на том, что нельзя есть, будь то углеводы, жиры, рафинированный сахар, другие виды пищи или просто количество. Поначалу эти ограничения в еде могут показаться не слишком строгими; на самом деле, нам может понравиться новизна.

Но со временем мы начинаем чувствовать, что чего-то не хватает. "Если бы я только мог съесть это", - думаем мы, наблюдая, как окружающие едят нашу "запрещенную" пищу. Сила воли - это ограниченный ресурс, и в конце концов мы сдадимся. Возможно, мы даже наедимся продуктов, которых нам не хватало.

Когда мы чувствуем, что нам не позволено иметь что-то, наш разум склонен зацикливаться на этом. Таким образом, наша мотивация лишать себя чего-либо со временем ослабевает.

2. Диеты носят временный характер.

Если я "сижу на диете", это однозначно подразумевает, что в какой-то момент в будущем я откажусь от диеты. Действительно, многие диетические программы специально разработаны с фиксированной продолжительностью, такие как "17-дневная диета", "22-дневная диетическая революция", "30 дней" и бесчисленное множество других.

Учитывая, что диеты подчеркивают лишение, мы неизбежно вернемся к нашим старым способам питания, как только диета закончится. Мы можем даже "наверстывать упущенное" и объедаться продуктами, которых избегали, что еще более проблематично по следующей причине.

3. Соблюдение диеты снижает метаболизм.

Отмечено, что часть веса, потерянного при соблюдении диеты, приходится на мышцы, и это снижение мышечной массы замедляет наш метаболизм. Наш организм также становится более эффективным в извлечении энергии из пищи, что замедляет метаболизм — эффект, который может быть особенно выражен среди людей, страдающих ожирением.

Это падение скорости метаболизма затрудняет поддержание снижения веса, а это значит, что нам придется быть более мотивированными, чтобы избежать повторного набора веса.

4. Поддержание веса не очень мотивирует.

Это захватывающе, когда мы видим прогресс по мере того, как сбрасываем килограммы, и это ощущение прогресса подпитывает нашу мотивацию придерживаться произведенных изменений. Люди вокруг нас тоже могут подпитывать нашу мотивацию, поскольку они хвалят нас за то, что мы сбросили вес.

Но если мы достигаем своей цели, откуда берется наше ощущение прогресса? Наша система мотивации настроена на относительные изменения, поэтому трудно вдохновляться существующим положением вещей. Таким образом, наша мотивация, как правило, ниже для поддержания прироста веса по сравнению с достижением прогресса.

Какова альтернатива?

Были предложены основанные на фактических данных стратегии, которые с гораздо большей вероятностью сработают. Психологи в интервью согласились по основным пунктам:

• Откажитесь от диет: диеты неэффективны в долгосрочной перспективе, поэтому мы должны перестать смотреть на них как на решение проблемы. Любая программа, которая обещает быстрые результаты, вряд ли даст что-то долговременное. Вместо этого нам нужно выработать разумный план питания и физических движений, который сработает в долгосрочной перспективе.

• Измените свое мышление: разум - это наш самый мощный инструмент для продвижения к нашим целям, и незначительные изменения в нашем мышлении могут оказать большое влияние на наши чувства и поведение. Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что мы не едим, и чувствовать себя обделенными, мы можем сосредоточиться на том, насколько хорошо мы себя чувствуем, когда едим действительно живительную пищу.

• Измените свои привычки: долгосрочные изменения в нашем питании и образе мышления требуют практики. Смотрите на ситуацию в перспективе, внося небольшие, постепенные изменения, которые накапливаются со временем. Например, начните с того, что сделайте один прием пищи немного полезнее или добавьте один день упражнений в неделю.

• Соблюдайте баланс: сбалансированный подход означает, что мы едим и занимаемся спортом в умеренных количествах. Избегая крайностей, мы с большей вероятностью сохраним позитивные изменения. Имейте в виду, что ваш баланс может отличаться от баланса кого-то другого; например, вы можете решить употреблять умеренное количество мяса, в то время как баланс кого-то другого может включать в себя полувегетарианство.

• Практика принятия: перемены даются с трудом и требуют принятия того факта, что мы не вернемся к старому образу жизни. Возможно, нам придется смириться с тем, что мы больше не можем питаться так, как в молодости, или что движение нужно будет включать в нашу жизнь на ежедневной основе. Вместо того, чтобы сопротивляться этим изменениям, мы можем приветствовать их как часть нашей развивающейся реальности.