Как на самом деле питается эксперт по питанию

Мы спросили профессора диетологии и диетолога, как ей удается поддерживать здоровые привычки, не зацикливаясь на еде.

Майя Вадивелу проводит большую часть будних дней за изучением еды. Будучи диетологом и доцентом кафедры питания в Университете Род-Айленда, она изучает большие массивы данных, чтобы помочь людям принимать более здоровые решения в продуктовом магазине.

Но вечером, когда она возвращается домой с работы, идеальное питание не стоит на первом месте.

"Очевидно, что я провожу довольно много времени, думая о еде", - говорит она, но, будучи родителем-одиночкой 8-летней дочери, она старается придерживаться баланса и удовольствия, а не совершенства и строгости.

Вот семь советов, которыми она поделилась, как сохранить этот баланс и правильно питаться, когда у вас мало времени.

Сделайте овощи своим "ленивым" перекусом.

Доктор Вадивелу всегда держит под рукой морковь, ломтики огурца или палочки сельдерея, чтобы быстро перекусить. Это помогает ей достичь своей цели - съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а также означает, что самый простой выбор - это здоровый выбор.

"Удивительно, как я могу быть довольна, если у меня на столе лежит пакетик с морковкой", - говорит она.

Ориентируйтесь на периметр продуктового магазина.

В большинстве супермаркетов свежие, цельные продукты, такие как фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и рыба, располагаются по внешним краям, а обработанные и упакованные продукты - в центральных проходах.

Доктор Вадивелу проводит больше всего времени в продуктовом отделе, сравнивая цены и выбирая фрукты и овощи, которые можно использовать в сезон для приготовления смузи, обедов, закусок и гарниров к ужину. В завершение она заглядывает в морозильную камеру, где берет несколько универсальных и бюджетных фаворитов, таких как замороженные брокколи, стручковая фасоль, эдамаме, кукуруза и ягоды.

Читайте этикетки с информацией о питании на упакованных продуктах.

Доктор Вадивелоо склонна покупать одни и те же виды йогурта, тофу и цельнозерновой хлеб каждую неделю. Но когда она выбирает незнакомый бренд, она просматривает этикетки с информацией о питании.

Например, в хлебе и сухих завтраках она ищет те, где в качестве первого ингредиента указано цельное зерно и содержится не менее трех граммов клетчатки и менее пяти граммов сахара на порцию. Покупая ароматизированный йогурт для своей дочери, она старается не превышать этот показатель, поэтому часто выбирает несладкий йогурт и добавляет в него мед и ваниль в домашних условиях.

Для консервированных супов и соусов в банках, в которых может быть много соли, она выбирает те, в которых меньше натрия.

Творчески подходите к приготовлению смузи.

Смузи - это не только завтрак и не только фрукты. Они могут стать полноценным приемом пищи, содержащим белок, полезные жиры, витамины и минералы. И в отличие от соков, они содержат всю клетчатку, которая есть в овощах и фруктах, которые вы добавляете в блендер.

Один из любимых обедов доктора Вадивелу - смузи, приготовленный из замороженных бананов и манго, свежего шпината или капусты, кефира, миндального или арахисового масла, семян чиа, овсяных хлопьев и молока или миндального молока. Это быстро, вкусно и включает в себя все группы продуктов.

Исследуйте свои пищевые пристрастия.

Когда доктор Вадивелу обнаруживает, что ей хочется побаловать себя, она спрашивает себя, чего именно ей хочется в этот момент. Действительно ли она голодна? Если ответ положительный, то она начинает с сытного перекуса, например, смеси, йогурта, кусочка фрукта или морковки.

Если ей все еще хочется чего-то большего, она спрашивает себя: Хочу ли я чего-нибудь сладкого, соленого или холодного? Она обнаружила, что определить конкретную тягу и удовлетворить ее гораздо эффективнее, чем пытаться ее заглушить или заменить чем-то другим, не совсем тем, что ей хотелось.

Готовьте еду в выходные.

В выходные у нее есть время, чтобы медленно варить большие партии своих любимых блюд - куриный бульон из оставшихся костей, томатный соус, чили, овощной суп.

Приготовление бульона с нуля означает, что в нем будет меньше натрия и больше вкуса, чем в пакетированном бульоне или бульонных кубиках. А доктор Вадивелоо замораживает бульоны, соусы и супы в виде небольших порций, которые можно использовать на несколько недель или месяцев вперед.

Большая кастрюля фасоли, приправленной так, как она любит, также может стать быстрой и питательной основой для блюд на предстоящей неделе: тако в один день, буррито на следующий.

Не лишайте себя продуктов, которые вы любите.

Доктор Вадивелу - "ценитель" мягких кренделей, посыпанных солью и обмакиваемых в липкий расплавленный сыр, которые она иногда заказывает в качестве основного блюда, когда выходит из дома. "Это не сбалансированная еда", - говорит она, но это то, чем она наслаждается время от времени, не испытывая ни капли чувства вины.

Лишение себя любимых продуктов может привести к обратному результату, говорят исследователи, поскольку это может заставить вас жаждать их еще больше, что приведет к перееданию.

"Иногда, просто разрешив себе что-то, легче придерживаться более здорового образа жизни", - сказала она.