Чем заменить соль в еде? 8 заменителей поваренной соли!

Избыток соли в рационе приводит не только к гипертонии. Он также может способствовать развитию рака и ожирения! По этой причине следует позаботиться о своем здоровье, сократив потребление поваренной соли, но это не значит, что еда должна быть пресной! Суть состоит в том, чтобы ограничить потребление натрия, сохраняя при этом приятный вкус пищи. Этого можно добиться с помощью здоровых заменителей соли!

Чем заменить соль в рационе?

Большая часть соли, которую мы потребляем, до 80% поступает из обработанных пищевых продуктов, и лишь небольшой процент поступает из солонки. Продукты также являются источником натрия, содержащегося в пищевых добавках (это самый распространенный элемент в них), и ряда соединений, оказывающих неблагоприятное воздействие на здоровье, и в то же время содержат мало действительно ценных ингредиентов.

Хотя потребляемый в рационе натрий поступает из натуральных продуктов, в современном рационе он составляет не более 10-12%. Вывод такой: если хотите уменьшить дозы соли и натрия и при этом значительно улучшить качество меню, следует готовить дома как можно больше блюд из основных ингредиентов и использовать поваренную соль с низким содержанием натрия.

Следует помнить, что продукты-заменители соли также являются источником натрия, поэтому злоупотреблять ими не следует. Цель также состоит в том, чтобы привыкнуть к более низкому уровню солености. Чувство вкуса адаптируется в течение 2-3 месяцев, и пища с меньшим содержанием соли становится сытной на вкус.

Почему нужно ограничивать соль в своем рационе?

Чрезмерное потребление полученного из нее натрия способствует развитию гипертонии и ожирения. Это может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и заболеванию почек.

Говорят, что избыток натрия также играет роль в развитии рака желудка и пищевода, остеопороза, камней в почках и даже ожирения. Установлено, что люди с гипертонией живут на 5 лет меньше.

Так что же использовать вместо соли? Ознакомьтесь с лучшими заменителями поваренной соли с низким содержанием натрия!

Калийная соль

Калийная соль представляет собой смесь поваренной соли (хлорид натрия, NaCl), содержащая около 50%. хлорид калия (KCl). Однако так же называется и чистый KCl, который можно приобрести в аптеке. Между тем, это вещество имеет довольно горький вкус и большинству людей не подходит для самостоятельного приема. Смесь можно приготовить в домашних условиях, соединив калий и хлорид натрия, например, в соотношении 1:1. Однако в кулинарных опытах удовлетворительный вкус был получен при замене 35% хлорид калия на хлористый калий.

Калийную соль нельзя употреблять людям с нарушениями регуляции артериального давления, особенно принимающим антигипертензивные препараты и с заболеваниями почек.

Соевый соус

Хотя соевый соус не является малосолевым продуктом, благодаря своему специфическому составу и способу употребления его добавление в блюда позволяет снизить потребление натрия. В процессе естественного брожения содержащихся в нем соевых бобов (в соусе Тамари) и часто пшеницы (в соусе Шою) образуются свободные аминокислоты и натуральные ароматизирующие соединения. Приправив пищу соевым соусом, вы можете получить правильный вкус с меньшим количеством соли.

В одном исследовании таким образом можно было «сэкономить» 50% соли в заправке для салатов, 29% в жареном блюде из свинины и 17% в супе без потери интенсивности вкуса и удовольствия от еды.

Рекомендуется выбирать светлый соевый соус, который менее соленый, чем темный. В 100-граммовой порции содержится 3–7,2 г натрия, в самом классическом продукте Kikkoman — 6,1 г. Также доступна наиболее рекомендуемая версия с низким содержанием натрия (0,57 г натрия на 100 г) . Соевый соус чаще всего добавляют в готовые блюда, что позволяет использовать его меньше, а также предохраняет ценные ингредиенты от распада, т.е. витамины группы В.

Мисо

Паста Мисо изготавливается из ферментированных соевых бобов и, как и соевый соус, является вкусной и удобной приправой к блюдам, например, к супам, соусам, маринадам, рагу. Она обеспечивает богатство питательных веществ (в том числе минералов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот) и вкусовых соединений, придавая блюдам вкус мясного бульона (умами) с ореховыми нотками. Хотя в пасте содержится много натрия (3,7 г в 100 г, 200-300 мг в чайной ложке), его все же меньше, чем в соли. Благодаря своим преимуществам пасту также можно использовать в меньших количествах.

Важно отметить, что употребление Мисо помогает предотвратить высокое кровяное давление. В четырехлетнем исследовании людей в возрасте 60 лет у тех, кто ел по крайней мере 2 порции Мисо-супа в день (это до половины чайной ложки соли!) высокое кровяное давление было в 5 раз ниже, чем у тех, кто ел меньшие порции.

Травы

Травы являются не только источником аромата и вкуса, но и антиоксидантами, улучшающими пищеварение, противовоспалительными и защищающими от окислительного стресса. Благодаря своим качествам они помогут значительно сократить добавление соли в блюда, сохранив при этом их полезность.

К наиболее рекомендуемым травам относятся: любисток (называемый также магги — как приправа к супам, в составе которой содержится экстракт из растения), майоран, а также реже используются чабер и эстрагон. Последние особенно подходят к мясу.

Травы следует сочетать в смесях, в том числе и со специями. Также можно использовать готовые составы, но стоит проверить, не содержат ли они соли. Из специй обязателен черный перец, также можно использовать цветной, белый, мускатный орех, имбирь, лук и чеснок.

Чтобы приготовить смесь для замены соли, можете смешать по чайной ложке сушеного майорана, орегано, тимьяна, базилика и укропа, добавив по 1/4 чайной ложки чабера, шалфея, чеснока и лукового порошка, а также щепотку сушеного имбиря.

Дрожжи

Дрожжи — это высокобелковый продукт, используемый в пищевой промышленности, т.е. для производства веществ, улучшающих вкус и запах пищи. Они в основном используются для получения аминокислотных соединений и нуклеотидов, полученных из белков и нуклеиновых кислот, которые особенно усиливают соленый вкус, поэтому могут заменить часть соли в блюдах. Однако вместо продуктов из переработанных дрожжей стоит выбирать натуральные в виде пасты, сухих хлопьев или порошка. Деактивированные дрожжи содержат всего 30-40 мг натрия в 100 г, при этом чайная ложка такого порошка весит всего 4 г.

Сушеный лук и чеснок

Порошкообразные или гранулированные лук и чеснок являются специями, практически не содержащими натрия (на самом деле они содержат всего около 20 мг встречающегося в природе элемента), и в то же время насыщенными ароматом. Они помогут уменьшить количество соли в блюдах, сохранив их полезные качества.

Аллергикам следует помнить, что яркий аромат этих продуктов обусловлен соединениями серы, которые могут вызывать реакции гиперчувствительности. В такой ситуации рекомендуются овощи в свежем, жареном или тушеном виде.

Жидкие приправы

Прошли те времена, когда на столах безраздельно властвовала Maggi – приправа для супов и других блюд, полученная путем кислотного гидролиза высокобелковых ингредиентов. Она содержит аминокислотные соединения. Это так называемый пятый вкус, напоминающий мясо или бульон, с содержанием глутамата натрия (MSG). Приправа еще доступна сегодня, но все меньше и меньше людей ее используют.

В настоящее время популярны натуральные жидкие специи, такие как соевый соус, а также промышленные соусы, но произведенные современным способом. Они не содержат глутамат натрия (и даже дрожжей), а содержание соли снижено, например, до 20%. Благодаря этому можно усилить вкус блюда, не добавляя столько, сколько обычно.

Экстракт дыма

Ощущение более соленого вкуса, чем он есть на самом деле, можно получить, обогатив пищу копчеными нотками. Тем не менее, вам не нужно добавлять копченый бекон или тофу, потому что копченые специи, такие как паприка (где классический испанский Pimenton de la Vera полностью отличается от общедоступных видов) или даже соль, будут работать так же хорошо.

Копченая соль (или с добавлением экстракта копчения) такая же соленая, как и обычная соль.

Вы также можете использовать коптильный концентрат (PDW) для блюд, например, жидкий дым, но стоит выбирать продукты, которые обеспечивают низкие дозы натрия, что следует проверять на упаковке.

Если статья была для вас полезной, ставьте лайки и оставляйте комментарии!