Как ускорить метаболизм для снижения веса

Сосредоточьтесь на метаболических настройках вашего тела, употребляя здоровую пищу, делая упражнения частью своего распорядка дня и снижая стресс.

Ваш метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой. Например, ваш друг, кажется, ест и пьет все, что видит, но всегда сохраняет свой вес. Вы, с другой стороны, старательно считаете калории, но не можете достичь своих целей по весу. Что дает?

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Обмен веществ – это гормональный процесс. Это то, что организм будет делать, чтобы поддерживать его», — объясняет доктор Грибелер. «Ему необходимо улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваш организм это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль».

Понимание и изменение вашего метаболизма часто кажется ракетостроением. Но, вооружившись нужной информацией, вы сможете достичь своих целей в области здоровья.

Доктор Грибелер объясняет, как ускорить обмен веществ и могут ли продукты, которые вы едите, ускорить его.

Способы ускорить метаболизм

Доктор Грибелер говорит, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как ускорить метаболизм, вам следует поработать над изменением метаболической установки вашего тела (также известной как базальная скорость метаболизма или BMR).

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате. Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на том значении, которое оно установило, даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть. Но со временем вы можете изменить этот заданный вес», — говорит доктор Грибелер.

Вот как ускорить метаболизм:

Здоровое питание

Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны для здоровья, а какие нет. Затем вносите постепенные изменения, чтобы привести свою диету в соответствие с полученными результатами.

Доктор Грибелер говорит, что ваша еда должна состоять из нежирных белков, фруктов и овощей. Подумайте о том, сколько белка вы потребляете. Это может быть полезно в рамках сбалансированной диеты, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя сытым и сохранить мышечную массу тела.

Когда дело доходит до того, что вы едите, средиземноморская диета может быть хорошим вариантом — она в основном ориентирована на растительную пищу, полезные жиры и зерновые.

И помните, вы не хотите морить себя голодом или соблюдать очень строгую диету. Уменьшите потребление калорий слишком быстро и слишком сильно, и ваше тело перейдет в режим выживания.

Сосредоточьтесь на том, когда вы едите

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения? Исследования говорят, что да. Как правило, ваше тело реагирует по-разному, когда вы потребляете одно и то же количество калорий в разное время дня. Новости плохие для всех тех, кто сидит поздно вечером: чем раньше вы поедите, тем лучше.

«У нас есть достаточно доказательств того, что люди, работающие в ночную смену, как правило, набирают больше веса», — отмечает доктор Грибелер.

Чтобы противодействовать естественным тенденциям вашего организма, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы на ночь.

Он также говорит, что, возможно, стоит поговорить со своим врачом о лекарствах от ожирения. Многие из этих новых препаратов для похудения направлены на регулирование аппетита и веса.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Относитесь к упражнениям как к марафону образа жизни, а не как к быстрому спринту. Хотя физические упражнения могут помочь ускорить потерю веса, вы получите большую отдачу от вложенных средств в поддержание веса.

«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю», — рекомендует доктор Грибелер. «Начинайте медленно и постепенно прогрессируйте».

Варианты аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, походы, езду на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой. Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, подумайте об отжиманиях, выпадах, приседаниях и других упражнениях, в которых можно использовать гири, гири или эспандеры.

Вы также можете рассмотреть возможность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или низкоинтенсивных интервальных тренировок (LIIT).

И одно небольшое изменение, которое вы можете внести в течение дня? Стойте больше. Исследования показывают, что люди, которые слишком много сидят (подумайте о часах, которые вы печатаете за компьютером), могут иметь повышенный риск ожирения, диабета и даже болезней сердца.

Справляться со стрессом

«Я почти никогда не вижу, чтобы люди худели, если они испытывают стресс », — делится доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что попадается на глаза, чтобы справиться с ситуацией».

Вместо этого выработайте привычки борьбы со стрессом, которые не связаны с едой и питьем, такие как глубокое дыхание, медитация, йога и выделение времени для хобби.

Отдавайте предпочтение сну

Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы пережить лишенный сна день. (Предпочитаемый источник топлива для хранения вашего тела? Жир.)

Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить семь-девять часов каждую ночь, чтобы обуздать свои искушения.

Дайте себе перерыв

Беспокоитесь, что чит-день (или неделя) повлияет на ваш вес? Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после балования, это просто невозможно.

«Чтобы набрать один фунт жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — объясняет доктор Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что еще не переварили пищу. Или, может быть, вы съели очень соленую еду и у вас осталось немного воды».

Его главное послание? Просто будьте уравновешены. Время от времени наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом. А если вам предстоит период не очень здорового питания (приближаются праздники?), внесите некоторые коррективы. Компенсируйте это, больше занимаясь спортом или съедая немного меньше тех блюд, которые вы можете контролировать.

Есть ли продукты, ускоряющие обмен веществ?

К сожалению нет. Возможно, вы слышали, что острая пища, такая как перец (содержащий капсаицин), кофе и зеленый чай, ускоряет обмен веществ. Хотя каждый продукт может иметь и другие преимущества для здоровья, он не является чудодейственным ингредиентом, ускоряющим обмен веществ.

Нижняя граница?

Если вы хотите поддерживать или сбросить вес, помните, что ваш метаболизм — это всего лишь одна из уникальных частей вашего пути к здоровью.

Подумайте о том, чтобы поработать со своим лечащим врачом или дипломированным диетологом, который поможет вам понять, почему вы не можете достичь своих целей по весу, и предложит решения, которые могут помочь.