Итак, должны ли мы все принимать креатин?

Из всего, что я мог бы ожидать от велнеса, креатин не входил в их число. Эта добавка, предназначенная для мужчин, ранее использовалась бодибилдерами, спонсируемыми брендами, и мысль о том, чтобы принимать её, казалась нелепой. Однако, несмотря на все мои насмешки, оказалось, что я был неправ. Теперь креатин регулярно рекомендуют своим клиентам персональные тренеры как способ поддержать синтез мышц (рост и восстановление) после силовых тренировок. Заинтригованы? Мы с вами оба. Я решил разобраться, что такое креатин, в чём его потенциальная польза и на что обратить внимание, если вы планируете его принимать.

Что такое креатин?

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом и в основном накапливается в мышечной ткани. Он действует как своего рода источник энергии: чем его больше, тем лучше вы справляетесь с поднятием тяжёлых весов, спринтерскими забегами на короткие дистанции и достигаете максимальной нагрузки. Это небелковая аминокислота, а значит, она служит строительным материалом для нейромедиаторов (сообщений, которые наши клетки отправляют друг другу), а также поддерживает здоровый метаболизм.

Полезен ли креатин для женщин?

Долгое время считалось, что креатин подходит только тем, кто пытается кардинально изменить свой телосложение, набрать значительную мышечную массу или тренируется на высоком — зачастую элитном — уровне. И, по сути, только мужчинам. Причина гендерного разделения? Недостаток исследований о пользе креатина для женщин. «О нём часто говорят как о средстве для увеличения мышечной силы и выносливости, но в большинстве исследований участвовали только молодые здоровые мужчины, — объясняет мне диетолог. — Это настоящий пробел в исследованиях. Организм женщин хранит и использует креатин иначе, чем организм мужчин. У нас меньше общего запаса креатина, но немного больше внутри мышечных клеток. Это может влиять на то, как женщины реагируют на его приём, и некоторые исследования даже предполагают, что нам может потребоваться более высокая доза, чтобы получить такой же эффект».

Креатин для лечения симптомов постменопаузы

В социальных сетях — самом священном и безумном из мест — креатин регулярно упоминается как одна из добавок, которые могут быть полезны женщинам в период менопаузы и постменопаузы. В качестве положительных побочных эффектов упоминаются устранение «мозгового тумана» и помощь при усталости. «В исследованиях с участием женщин в период менопаузы и постменопаузы было показано, что креатин улучшает состав тела (соотношение жировой ткани, мышц и костей) и плотность костной ткани», — рассказывает мне доктор, терапевт и специалист по женскому здоровью. Учитывая тот факт, что после менопаузы женщины теряют 0,6% мышечной массы в год, добавки, которые помогают поддерживать мышечную массу, приветствуются. Однако, что креатин, хоть и полезен, не является панацеей. По её словам, он наиболее эффективен в сочетании с:

• Тренировки с отягощениями: «Самый важный фактор для поддержания мышечной и костной массы с возрастом».
• Кальций и витамин D: «Крайне важны для здоровья костей — без достаточного количества этих веществ ни одна добавка не окажет значимого влияния на плотность костной ткани».
• Достаточное количество белка: «Ежедневное потребление достаточного количества белка способствует поддержанию и восстановлению мышц».

Как выбрать высококачественную добавку к креатину

Не усложняйте. Моногидрат креатина — лучший выбор: он наиболее изучен, эффективен и доступен по цене. Выбирайте препарат с минимальным количеством других ингредиентов, который был тщательно протестирован третьей стороной.

Полезен ли креатин людям, которые не занимаются спортом?

Холл говорит, что для людей, которые не занимаются спортом, результаты исследования неоднозначны. Она отмечает, что, хотя это может быть полезно для здоровья мозга (особенно у пожилых людей или тех, кто испытывает стресс или недостаток сна), единого мнения по этому поводу пока нет. Если это про вас, она рекомендует в первую очередь следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, регулярно двигаться и стараться придерживаться сбалансированной диеты. «Добавки должны восполнять пробелы в сбалансированном рационе».

Есть ли у креатина побочные эффекты?

Некоторые пользователи креатина замечают, что у них задерживается больше воды в организме, но это может быть связано с тем, как они его принимают. «Если задержка воды или вздутие живота не проходят в течение пары недель, попробуйте разделить дозу — принимать по 2,5 г утром и вечером». Креатин противопоказан, если у вас есть проблемы с почками, например, заболевания или нарушения их функций, потому что он может повлиять на результаты анализов, которые может назначить ваш врач.

Рекомендуемые статьи:

Единственное, Что Диетологи Всегда Кладут В Свой Кофе

Кормление грудью: диета мамы

Лучшие кремы против морщин, предлагаемые в Черную пятницу

5 надежных методов улучшения навыков поцелуя

Секс во время беременности: руководство по триместрам