Такой сон необходим для здоровья мозга: роль глубокого и быстрого сна в профилактике деменции

Качественный ночной отдых является фундаментом для здоровья мозга, причём решающее значение имеет не только продолжительность, но и структура сна. Исследования показывают, что две конкретные фазы вечернего ритуала — глубокий и быстрый сон — играют ключевую роль в поддержании когнитивных функций и снижении риска развития деменции. У людей с хроническими нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ, вероятность возникновения нейродегенеративных заболеваний существенно выше.

Прямая связь между плохим сном и когнитивными нарушениями подтверждается долгосрочными наблюдениями. Одно исследование выявило, что у людей в возрасте от 30 до 40 лет, страдающих серьёзными расстройствами сна, через десять лет в два-три раза чаще наблюдались проблемы с исполнительными функциями, рабочей памятью и скоростью обработки информации. Эти данные подчёркивают долгосрочное негативное влияние некачественного отдыха на мозг.

Что известно учёным на данный момент о фазах сна

Во время ночного отдыха мозг циклически проходит четыре отдельные стадии. Этот процесс включает две фазы лёгкого сна, глубокий медленноволновой сон и фазу быстрого сна (БДГ), когда человек видит сны. Полный цикл, состоящий из всех четырёх стадий, в среднем занимает около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Каждая фаза выполняет уникальную восстановительную функцию для организма и центральной нервной системы.

По словам учёных, глубокий сон и фаза быстрого сна являются наиболее важными для «ремонта» мозга. Во время глубокого сна происходит замедление мозговой активности, что позволяет регулировать метаболизм, выработку гормонов и запускает процесс очистки от токсичных белков. Фаза быстрого сна, в свою очередь, критически важна для обработки эмоций, консолидации воспоминаний и усвоения новой информации, полученной в период бодрствования.

Как глубокий сон защищает от деменции

Глубокий сон выполняет роль естественной системы очистки мозга, известной как глимфатическая система. В этот период происходит активное выведение бета-амилоидных белков, накопление которых является одним из ключевых признаков болезни Альцгеймера. Профессор неврологии Мейкен Недергаард отмечает, что годы прерывистого глубокого сна и неполного глимфатического очищения, называемого глимфатической недостаточностью, могут значительно ускорить развитие деменции.

Исследование, опубликованное в прошлом месяце, показало долгосрочные последствия нарушений этих фаз. У испытуемых с выявленными проблемами глубокого и быстрого сна через 13–17 лет в мозге наблюдались признаки атрофии, схожие с изменениями на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Это подтверждает, что хронический дефицит качественного сна создаёт предпосылки для структурных повреждений мозга.

Влияние быстрого сна на когнитивные функции

Учёные ещё изучают, как именно фаза быстрого сна связана с риском деменции, однако данные уже вызывают серьёзное внимание. Исследование 2017 года с участием более 300 человек старше 60 лет выявило два ключевых фактора риска. Во-первых, это общее сокращение продолжительности быстрого сна. Во-вторых, увеличение времени, необходимого для входа в эту фазу в каждом новом цикле.

Доктор Мэтью Пейс объясняет эту связь тем, что быстрый сон жизненно важен для хранения и обработки воспоминаний. Потеря этой способности ослабляет естественную защиту мозга от когнитивного снижения и может ускорять атрофию в тех областях, которые перестают активно использоваться. Таким образом, дефицит быстрого сна лишает мозг важного инструмента для поддержания нейропластичности.

Сложность определения причинно-следственной связи

Учёные признают сложность в определении первичности нарушений. С одной стороны, плохой сон может способствовать развитию деменции. С другой стороны, сам процесс старения и ранние стадии нейродегенеративных заболеваний приводят к ухудшению качества сна, особенно сокращая время глубокого и быстрого сна. Этот процесс особенно заметен у взрослых женщин.

Доктор Пейс предполагает, что эти два процесса — ухудшение сна и развитие деменции — могут усугублять друг друга, создавая порочный круг. Старение является независимым фактором риска, но на его фоне потеря восстанавливающих фаз сна становится дополнительным мощным негативным фактором, ускоряющим когнитивный спад.

Советы для улучшения качества сна и защиты мозга

Эксперты сходятся во мнении, что напрямую управлять отдельными фазами сна сложно, особенно с возрастом. Однако улучшение общей гигиены сна остаётся эффективным способом повысить качество отдыха в целом, что автоматически положительно скажется на глубоком и быстром сне. Первый и самый простой шаг — обеспечить достаточную продолжительность сна.

Оптимальной продолжительностью считается около семи часов в сутки. Именно такой промежуток даёт мозгу необходимое время, чтобы пройти все стадии сна от четырёх до семи раз за ночь. Исследования показывают, что у людей в возрасте 50–70 лет, которые спят шесть часов или меньше, риск развития деменции в будущем повышается на 30%.

Практические рекомендации от экспертов

Соблюдение стабильного режима сна и бодрствования помогает мозгу легче переключаться в состояние отдыха. Кроме того, для усиления потребности мозга в глубоком сне полезно активно задействовать когнитивные функции в течение дня. Освоение новых навыков или сложная умственная работа истощают конкретные участки мозга, повышая их потребность в последующем восстановительном медленноволновом сне.

Регулярная физическая активность поддерживает умственную работоспособность и усиливает приток крови к мозгу, что, по словам доктора Недергаард, способствует более эффективному глимфатическому очищению во сне. Не менее важно управление уровнем стресса, так как высокий стресс мешает естественным процессам восстановления.

Как оценить качество собственного сна

Для оценки можно использовать носимые трекеры или приложения, которые дают примерное представление о времени, проведённом в разных фазах сна. Однако доктор Ронейл Малкани считает более полезным субъективный анализ. Задайте себе два простых вопроса: «Как я себя чувствую после пробуждения?» и «Сколько времени мне требуется, чтобы снова заснуть, если я проснулся ночью?».

Главный вывод экспертов заключается в том, что лучшая стратегия — предоставить мозгу достаточно времени для самостоятельной работы. Когда вы выделяете необходимые 7–8 часов на сон, мозг сам распределяет время между глубоким и быстрым сном согласно текущим потребностям. Позвольте мозгу делать свою работу, и он будет переключаться между фазами по мере необходимости для поддержания здоровья и ясности ума на долгие годы.

В планах написание статей на темы о том, как глубокий сон и быстрый сон (БДГ) связаны со здоровьем мозга и профилактикой деменции, а также как можно улучшить общее качество сна.