Диета для похудения – это способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях путем корректировки режима питания. Как подобрать эффективную диету, помогающую девушкам и женщинам быстро похудеть, как правильно составить меню, на сколько килограммов можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.
Как работает диета?
Слово «диета» происходит от греческого слова diaita, что означает образ жизни. В дальнейшем этим понятием стали обозначать рацион человека, который различается в зависимости от территории, пола, возраста и других факторов. Среди диетологов под диетой понимается меню процедур, составленное по определенным правилам в зависимости от преследуемых целей. Диеты для похудения пользуются большим спросом. Вопрос похудения интересовал древних греков. Первой публикацией, посвященной этому вопросу, стала книга Уильяма Бантинга, вышедшая в 1864 году. В ней описывался способ сбросить лишние килограммы, основанный на отказе от крахмалистых продуктов. С середины 20-го века произошел настоящий бум в области питания, который продолжается и по сей день.
По статистике, 90% женщин хотя бы раз сидели на ограничительной диете, а каждая третья сидела на диете большую часть своей жизни. Поиск самой эффективной методики еще продолжается, с ее помощью вес уйдет и не вернется. По мнению специалистов, на самом деле все диеты работают по одному принципу:
Организм впадает в состояние дефицита калорий, поэтому происходит похудение. Другой способ — больше двигаться и меньше есть, что является самым простым способом похудеть. В этом случае можно использовать подсчет калорий:
Из дневной нормы вычитается небольшое количество, а остаток расщепляется на белки, жиры и углеводы, соотношение которых будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда совет не есть после шести часов – опять же, снижается суточная калорийность и периодическое голодание, когда на «окно» на прием пищи отводится 8 часов, а на голодание – 16 часов. .
Некоторые диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, способствуют снижению потребления калорий за счет уменьшения количества воды в тканях, что приводит к потере веса. Это связано с тем, что углеводы обладают способностью удерживать жидкости, такие как большое количество соли. Но как только в рацион вернутся углеводы, вернется и вода – это нормально.
Самые эффективные диеты
Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. По этим причинам также поддерживаются диеты, при которых полностью исключаются сахар или жир. Однако, по мнению специалистов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с щадящим подходом, не дающим организму большой нагрузки.
популярная диета
Диеты можно разделить на большие группы:
-Разовая диета. Это питание на основе продукта или группы продуктов. Они бывают разных видов: гречневые, кефирные, яблочные, банановые, яичные и т. д. В общем, они недолговечны:
около недели или двух. Гречиха
Преимущество такой диеты прежде всего в ее простоте:
Просто купите продукт и съешьте его. Второе, вытекающее из первого, заключается в том, что нет необходимости устанавливать диету и постоянно следить за ней. Вес уйдет быстро, особенно если есть ограничение на количество продуктов.
Недостаток в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете эти вещества резко сокращаются, что может иметь негативные последствия. Еще одним недостатком является то, что после прекращения диеты можно быстро набрать вес. Как правило, это происходит из-за повышенного потребления пищи, исключенной из предыдущего рациона.
-Низкокалорийная диета. Суть их заключается в значительном снижении калорийности. Если человеку для жизни необходимо около 2000 ккал в день, то на такой диете он будет съедать 800-1000 ккал, что считается крайне низким показателем. В основном эти диеты показаны пациентам с ожирением, поскольку этот метод помогает очень быстро снизить массу тела, тем самым снижая риск появления лишнего веса.
Эта диета быстро распространилась среди людей, не страдающих ожирением. Стали появляться диеты со специфическим меню с заранее рассчитанным количеством калорий. В этом случае человек должен исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть вещи с высокой энергетической ценностью. Обычно это готовая диета, доставляемая по часам таким образом:
"утро - кофе и два яйца, перекус - яблоко, обед-...". В большинстве случаев ужин отсутствует или заменяется стаканом кефира.
Приготовить обед
Преимущество низкокалорийной диеты в том, что она работает быстро, за неделю можно сбросить около 3 кг. Опять же, вам не нужно думать о составлении меню, оно уже есть, просто следуйте ему. Питание не такое однообразное, как при монодиете.
Просто и красиво:
При резком похудении уменьшается не только количество жировой ткани, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Есть понятие постного жира – результат регулярного соблюдения диеты:
при нормальном весе и даже тонких, видимых жировых складках может отмечаться общая мягкость кожи. Дальнейшее увеличение массы тела после диеты не исключено по тем же причинам, что и при монодиете.
-Низкожировая диета. Диеты с низким содержанием жиров стали популярны в США, когда ученые стали утверждать, что именно эта пища вызывает увеличение веса. По сути, использовалась пищевая ценность жиров – они имеют самую высокую калорийность по сравнению с белками и углеводами. Эта диета эффективна по той же причине, что и низкокалорийные диеты – у них общий механизм действия. - Низкоуглеводная диета. Как только жир «восстанавливается», считается, что причиной лишнего веса являются углеводы. Наиболее очевидным является уродство дороги. На самом деле это не плохо, а скорее высокая калорийность продуктов, содержащих сахар. И здесь опять идет снижение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого. Диетическое питание
Самая известная низкоуглеводная диета — кето-диета. Его изобрели врачи для лечения больных эпилепсией, но потом он стал популярен среди здоровых людей. Его меню почти полностью исключает углеводную пищу (которая может составлять около 5% от общего количества углеводов в суточном рационе), оставляя только белковую пищу (яйца, мясо и т. д.), овощи (без углеводов), а также продукты с высоким содержанием жиров. (сливочное масло, жирные молочные продукты и др.). В результате жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому за счет его использования снижается вес.
На кето-диете похудение происходит очень быстро. Как правило, это становится образом жизни, потому что соблюдать его несложно, нет необходимости поститься, очевидно, на каком основании сидеть на диете.
Из минусов - врачи не признают кето диету полноценной диетой:
большие группы продуктов (крупы, каши, крахмалы и др.), от которых организму необходимо избавиться. Восполнять недостающие элементы необходимо с помощью витаминов и функциональных продуктов. Если этого не делать, то в долгосрочной перспективе такая диета грозит проблемами со здоровьем.
-Белковая диета. К ним относятся низкожировые и низкоуглеводные диеты – и там, и там увеличивается потребление белка. Наиболее популярной белковой диетой является диета Дюкана. Его смысл заключается в составлении меню низкоуглеводной белковой пищи:
нежирное мясо, нежирные молочные продукты, ограничение соли и определенные шаги. Вначале неделю нужно питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третья фаза – постепенно добавлять углеводы. В целом, ее принцип работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты. Альтернативная диета
Напротив, альтернативная диета — это диета, направленная не на похудение, а на улучшение общего состояния организма. Если есть лишний вес, он упадет, так как это часть процесса восстановления. Самый популярный:
Вегетарианец и веган. При такой диете нельзя употреблять мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, в состав которых могут входить ингредиенты животного происхождения:
желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости определенных групп продуктов питания.1
Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.2
Диета. Диета, предназначенная для снижения артериального давления у людей с гипертонией. Для гипертоников эта диета эффективна, что подтверждено исследованиями. Вы должны есть пять раз в день небольшими порциями, избегая соленой пищи, жареной пищи, алкоголя, пирожных и консервов.3
Ученые не пришли к единому мнению об эффективности этих подходов к питанию. Итак, средиземноморская диета позволяет похудеть и оставаться в форме без многих ограничений, но быстрого результата ждать не стоит. Необходимо учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с резистентностью к инсулину, лучше избегать вегетарианских и веганских диет из-за их высокого содержания углеводов. То же самое и с диетой DASH — прежде чем решить, какую диету выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, подходящие для определенных групп людей, могут не подойти всем.
Как выбрать диету для похудения
Татьяна Полуэктова, диетолог и физрук, рассказывает, как правильно подобрать рацион, есть разница в составлении меню для мужчин и женщин:
«Прежде всего лучше проконсультироваться у терапевта, диетолога или диетолога. Все зависит от степени проблемы и ваших пожеланий. Потому что перед любой диетой нужно подготовить свой организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью тестов. Разница между рационами мужчин и женщин заключается только в количестве потребляемой пищи и поставленных целях», — пояснил эксперт.
Мужчины
Татьяна Полуэктова отмечает: «Исследования диетологов показывают, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными. Конечно, при активных занятиях спортом, похудении, выздоровлении от болезней и т.д. Эти показатели могут варьироваться и могут быть скорректированы вашим врачом или личным тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не устраняет возможный дефицит, например, они должны потреблять больше цинка, чем женщины:
для последних суточная норма цинка составляет 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Этот минерал помогает производить более здоровую сперму. В целом цинк способствует укреплению иммунной системы и улучшению функционирования клеток. Этот микроэлемент содержится в продуктах, богатых белком — семечках, орехах, морепродуктах и т. д.».
Женщины
Овощной салат
Примерная норма килокалорий для женщины – 2000 в сутки. Но женский организм физиологически устроен таким образом, что потребляет меньше энергии и склонен к накоплению жировой прослойки, необходимой для регуляции менструального цикла и, следовательно, для деторождения. Это также происходит из-за меньшей мышечной массы по сравнению с мужчинами, что является довольно энергоемким с точки зрения потребления калорий. Поэтому девушкам следует внимательно следить за соотношением еды и ежедневной активности. Не менее важными микроэлементами будут:
Татьяна Полуэктова отмечает, что если мужчины часто потребляют в избытке, то женщинам может не хватать.
Результат
Эффективная диета – это та, которая точно подобрана специалистами по многим критериям. Если действовать таким образом, можно быстро добиться хороших результатов. И речь идет не только о похудении и улучшении внешности, но и о следующих моментах:
снизить процент подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранить мышечную ткань;
нормализовать питание в целом, наладить образ жизни, при котором лишний вес не вернется;
здоровый сон;
улучшить качество кожи;
нормализует ряд систем организма (гормональный фон и др.).
Как выйти из диеты
Многие люди, применившие диету, испытывают противоположное увеличение веса, иногда даже больше, чем первоначально. Чтобы избежать этого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедая, не добавляя много жира, жарки, теста и т. д. к вашему рациону. Важно не подвергать организм дополнительной нагрузке:
Резкая смена питания является нагрузкой на органы пищеварительной системы, поэтому необходимо дать им время на адаптацию. Процесс адаптации поможет избежать резкого набора веса и вернуться к обычному питанию.
Как похудеть без диет
Сейчас многие понимают, что похудеть с помощью диеты сложнее и хуже для организма, чем просто скорректировать рацион по рекомендациям диетологов:
Ешьте много овощей, цельных продуктов, не злоупотребляйте сладостями и промышленными изделиями.
«Если вы совершенно здоровый человек и у вас нет ожирения, одышки, затруднений при движении и всех симптомов, связанных с ожирением, то вы можете худеть без строгих ограничений и специализироваться на этом. Например, просто проанализируйте свое пищевое поведение. , рассчитайте свой коэффициент КБЖУ, значительно разнообразьте свой рацион и откажитесь от полуфабрикатов, измените свой способ Способ приготовления продуктов для варки и приготовления на пару:
это не будет неэффективной диетой. Также добавьте в программу тренировок любые другие физические нагрузки», — говорит Татьяна Полуэктова.
Кому противопоказана диета
В первую очередь диета противопоказана детям и подросткам, если только у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно решить с помощью строгих диет. Действительно, у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослых, и их недостаток может привести к осложнениям, связанным с развитием костей и мышц.
Следующие группы беременных и кормящих грудью:
Диета может привести к нехватке веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и нормального развития плода. Из-за ограниченного питания может возникнуть риск формирования патологий. То же самое верно для женщин, вступающих в менопаузу.
Кроме того, диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, особенно связанными с желудочно-кишечным трактом. В этих случаях требуется осмотр и консультация врача.
консультации по питанию
Диетологи утверждают, что всего должно быть в меру, тогда организм получит необходимое количество веществ, но при этом риск ожирения будет минимальным. Большое значение имеет общий образ жизни, качественное питание, достаточная физическая активность и отсутствие вредных привычек.
Татьяна Полуэктова советует:
пейте больше воды;
не пропускай завтрак
разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
употреблять мучное и сладости в умеренных количествах;
больше двигаться;
Отрегулируйте привычки сна.
91.7к
