Тренировка фасций может помочь вам жить с меньшими болями, говорят эксперты

Если в недавнем прошлом вы сталкивались со скованностью и болью, возможно, вы сталкивались с тренировкой фасций — подходом, к которому многие в сфере фитнеса призывают людей. Это означает работу над улучшением здоровья вашей фасции — сети соединительной ткани, которая удерживает органы, мышцы, кости и ткани тела на месте.

Офисная рутина. Вид сзади на молодых сотрудников, работающих на компьютерах, сидя за столом в современном открытом пространстве. Концепция работы. Рабочее место

Растягиваясь с головы до пят, фасциальная сеть также придает телу форму, очень похожую на лист полиэтиленовой пленки или на те тонкие белые волокна, которые связывают и формируют внутреннюю часть апельсина.

Эта гибкая сеть тканей также играет важную роль в проприоцепции — способности тела ощущать движение, действие и местоположение — и, таким образом, помогает в координации. Это связано с тем, что фасциальная сеть богато иннервирована и содержит около 250 миллионов нервных окончаний, по словам доктора Роберта Шляйпа в медицинской книге 2020 года « Фасция, функция и медицинское применение ».

Сторонники тренировки фасций говорят, что уделите вашей фасциальной системе немного внимания, и вы станете здоровее, будете меньше болеть и двигаться более плавно. Вы даже можете улучшить свои спортивные результаты. Однако если вы игнорируете фасцию, у вас может возникнуть множество проблем.

Фасции могут сокращаться, становиться жесткими и образовывать спайки в результате повторяющихся движений, таких как бег или размахивание ракеткой, говорит Шляйп, пионер в исследованиях фасций, который стал одним из инициаторов первого Международного конгресса по фасциям, состоявшегося в 2007 году в Гарвардской медицинской школе в Бостоне. Фактически, большинство травм, связанных с перенапряжением во время занятий спортом, происходят в фасциальной сети, добавил он.

Фасция также может стать напряженной и болезненной из-за бездействия, например, если вы целый день сидите за столом или часами листаете страницы на смартфоне.

Тренировка фасциальной ткани

Работа по расслаблению тугих, узловатых фасций является основой тренировки фасций, и она может помочь большинству людей.

Согласно исследованиям, катание на пене является распространенным методом тренировки фасций и может помочь улучшить диапазон движений.

Пожалуй, самым известным методом тренировки фасций является фасциальный релиз, при котором на ограниченную ткань оказывается давление с помощью массажера, пенопластового валика или мяча. Этот метод может уменьшить скованность и спайки, а также удалить лимфатическую жидкость и уменьшить отек. Согласно обзору и метаанализу за октябрь 2022 года, вращение пены увеличивает диапазон движений суставов при выполнении на определенные мышцы в течение более четырех недель.

Еще один способ улучшить здоровье фасций — это плиометрические движения, такие как прыжки, подпрыгивания и бурпи - это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания.

По словам Шляйпа, эти подпрыгивающие движения помогают вашему телу оставаться молодым и упругим, увеличивая его способность к упругой отдаче, которая хранится в фасции.

«Если вы посмотрите, как играют маленькие дети, вы увидите, что они много прыгают», — сказал Шляйп. «Например, вы видите, как девочки прыгают через скакалку и играют в классики. Среди взрослых должно быть больше прыжков».

В качестве одного из доказательств Шляйп привел исследование, проведенное в декабре 2014 года, которое показало, что прыжковые тренировки могут улучшить работоспособность физически активных пожилых мужчин.

Такая тренировка ловкости важна. Помимо прыжков и подскоков, тренировка ловкости включает в себя шарканье в стороны, зигзагообразные беговые движения и быстрое движение вперед и назад.

Медленная, динамическая растяжка, при которой вы двигаетесь, а не удерживаете позицию, также является хорошим способом улучшить здоровье фасций. Примеры включают ходьбу с выпадами, приседания и круговые движения руками. Поскольку фасции проходят цепочками по всему телу, эти растяжки должны включать в себя как можно большую часть данной фасциальной цепочки.