Как не переедать?

♡ 10 простых правил, чтобы не переедать ♡

💭 1. Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы до этого поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями, начали есть за компанию или потому что дома полно всяких вкусностей после праздников - причин множество.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — слабость (небольшой упадок сил, легкая головная боль, тошнота, урчание в животе и др.) и плохое настроение (раздражительность - при продолжительном голодании/воздержании от пищи, сонливость и др.).

💭 2. Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения. Особенно этот способ помогает вернуть утраченный контроль.

💭 3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, тающая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного торта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение, которое, в отличие от вкуса, работает, не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться. Нет ничего плохого, чтобы отложить еду, когда наелись. В конце концов, лучше всегда оставить на потом или даже выбросить (пусть и жалко денег, вперёд наука: не съедаете всё - покупайте меньше), чем превратить себя в помойное ведро.

💭 4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Психологический голод — наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение. Но проблемы не становятся меньше от раздутого живота, а лишние калории только добавляют организму работы, что во время стресса / переживаний точно не поможет.

💭 5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения, которую можно найти в интернете. Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью. Можно заменять калорийные продукты на лёгкие аналоги и не переживать, зато устранить возможность переедания, которое нередко бывает у тех, кто долгое время вынуждает себя недоедать.

💭 6. Всему свое время

«Есть, так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения», призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. Не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда. Тем более, насыщение ощущается в среднем через 20 минут от начала приёма пищи, то есть медленно есть в Ваших интересах.

💭 7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций, во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд, избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться), откажитесь от добавки.

💭 8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: "Что мною движет - чувство голода или что-то иное?" Если это голод, ешьте на здоровье. И лучше не печенье (простые углеводы так себе насыщают: насыщение недолгое и поверхностное, даже после существенного поступления калорий из-за сахара хочется есть уже через полчаса-час), а что-то полезное и сытное: белковые продукты, богатые клетчаткой, ненасыщенные жиры и др. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону, посмотрите фильм. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. За один раз ничего не случится, иногда правда хочется определённого продукта. Уж лучше съесть его, когда голоден, и успокоиться, чем поглощать всё на своём пути из-за чувства неудовлетворённости / обделённости. Просто скорректируйте рацион в течение дня. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

💭 9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм. Поймите: если Вы перестанете переедать, Вам не придётся потом ограничивать себя и держать в жёстких рамках.

💭 10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйки - окружающие или воспитание (приличие) часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.