Поиск мотивации: никто, кроме вас, не знает, какой настоящий рычаг заставляет вас надеть кроссовки и выйти на улицу.
Визуализируйте чувство благополучия и удовлетворения, которое приходит после тренировки. Это обязательно поможет вам не сдаваться.
Вы начинаете постепенно, чередуя бег и ходьбу, а затем, по прошествии нескольких дней или недель, вы начинаете бегать последовательно. (Я оставляю здесь 12-недельную таблицу).
Если у вас очень избыточный вес или есть физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать.
Помните, что психофизическое благополучие начинается со здорового питания.
Приобретите подходящую экипировку: обувь с хорошей амортизацией на полразмера или даже на размер больше, чем ваш размер.
Чулки важны, они должны быть хорошо эластичными, мягкими, из дышащей ткани и усиленными в самых деликатных местах.
Для женщин с маленькой или большой грудью спортивный бюстгальтер необходим для адекватной поддержки.
Если холодно, одевайтесь слоями, хорошо закрывая конечности (руки и голову), а если жарко, не накрывайте себя без необходимости, потому что обильное потоотделение не заставит вас потерять жир, но приведет к потере большего количества жира. Вода и минеральные соли, с риском обезвоживания.
Хорошо пейте воду и пейте много воды за несколько часов до выхода на улицу и даже после него, как летом, так и зимой, даже когда вы не чувствуете жажды.
Если друг хочет сопровождать вас на первых пробежках, убедитесь, что он следует вашему темпу, а не наоборот.
Положитесь на хорошего спортивного тренера, который поможет вам постепенно, индивидуально и методично увеличивать тренировочную нагрузку.
Соблюдайте правила дорожного движения, стараясь избегать оживленных дорог или изолированных мест. Парки, которые посещают другие спортсмены вроде тебя, лучше.
Если вы выходите в темноте, используйте светоотражающую одежду или налобный фонарь.
Не сравнивайте себя с другими бегунами, думая о том, чего у вас нет.
Лучше сосредоточьтесь на том, что у вас уже есть, и на своем потенциале, поставив достижимые цели, которые, несомненно, заставят вас ценить себя еще больше.
Таблица с программой тренировок
1 неделя
Понедельник: Отдых
Вторник: 5 х 1 мин бега + 1 мин ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 5 х 1 мин бега + 1 мин ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 7 х 1 мин бега + 1 мин ходьбы
Неделя 2
Понедельник: Отдых
Вторник: 5 х 2 минуты бега + 1 минута ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 8 х 2 минуты бега + 1 минута ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 5 х 3 минуты бега + 1 минута ходьбы
Неделя 3
Понедельник: Отдых
Вторник: 4 х 3 минуты бега + 1 минута ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 8 х 2 минуты бега + 1 минута ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 5 х 3 минуты бега + 1 минута ходьбы
Неделя 4
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 х 5 минут бега + 2 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 5 х 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 3 х 5 минут бега + 2 минуты ходьбы
Неделя 5
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 х 6 минут бега + 2 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 5 х 4 минуты бега + 1 минута ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 3 х 6 минут бега + 2 минуты ходьбы
6 неделя
Понедельник: Отдых
Вторник: 4 х 6 минут бега + 2 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 2 х 8 минут бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 3 х 7 минут бега + 2 минуты ходьбы
Неделя 7
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 х 8 минут бега + 2 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 3 х 8 минут бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 3 х 7 минут бега + 2 минуты ходьбы
Неделя 8
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 х 10 минут бега + 2 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 2 х 10 минут бега + 3 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 3 х 12 минут бега + 2 минуты ходьбы
Неделя 9
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 х 12 минут бега + 3 минуты ходьбы
Среда: Отдых
Четверг: 2 х 10 минут бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 2 х 15 минут бега + 3 минуты ходьбы
Неделя 10
Понедельник: Отдых
Вторник: 20 минут непрерывного бега
Среда: Отдых
Четверг: 2 х 15 минут бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 20 минут непрерывного бега
Неделя 11
Понедельник: Отдых
Вторник: 25 минут непрерывного бега
Среда: Отдых
Четверг: 2 х 15 минут бега + 2 минуты ходьбы
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 25 минут непрерывного бега
Неделя 12
Понедельник: Отдых
Вторник: 25 минут непрерывного бега
Среда: Отдых
Четверг: 30 минут непрерывного бега
пятница: отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: 30 минут непрерывного бега
