Ходьба давно считается одним из лучших упражнений для общего здоровья. Эта физическая активность может укрепить сердце, снизить кровяное давление, укрепить кости и сжечь калории. Когда вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, вы получаете такие дополнительные преимущества пребывания на природе, как снижение уровня стресса, улучшение концентрации внимания и настроения.
Однако не всегда есть возможность выполнять ежедневную конституционную диету на свежем воздухе. Если погода или другие факторы вынуждают вас ходить в помещении, подумайте о беговой дорожке.
21 сентября 2020 года, Бавария, Альмансдорф: Две женщины гуляют под вечерним солнцем на дамбе озера Бромбах с палками для скандинавской ходьбы. Фото: Daniel Karmann/dpa (Фото: Daniel Karmann/picture Alliance via Getty Images)
Что вы должны знать о самом недооцененном виде физических упражнений
Согласно отчету IHRSA о состоянии здоровья в клубах здоровья за 2022 год, беговые дорожки входят в тройку самых популярных тренажеров в клубах здоровья в США. В 2017 году ими пользовались около 53 миллионов человек, а производство беговых дорожек в США росло в среднем на 2,3 процента в год с 2018 по 2023 год, по данным исследовательской группы IBISWorld.
Но прежде чем встать на беговую дорожку и начать ходить в удобном для вас темпе, подумайте о тренировке, в которой вы меняете и темп, и наклон, что может привести к гораздо более продуктивной тренировке.
"Большинство людей не задумываются об использовании функции наклона беговой дорожки", - говорит Дэн Булэй, сертифицированный персональный тренер и совладелец тренировочного центра County в Ливингстоне, штат Нью-Джерси, - "Но большинство исследований подтверждают идею о том, что метаболические затраты при ходьбе под уклоном значительно увеличивают сложность тренировки".
Создание более крутого маршрута - это также вариант, если вам трудно увеличить скорость ходьбы или перейти от ходьбы к бегу, говорит Булай.
Для тех, кто может варьировать как скорость ходьбы, так и наклон беговой дорожки, эксперты по фитнесу рекомендуют определенный тип интервальной тренировки, который включает в себя многократное изменение интенсивности тренировки и/или выполняемых действий.
По словам Джиллиан Далби, вице-президента по фитнесу в CAZ Training Club в Ньюпорт-Бич, Калифорния, существует бесчисленное множество интервальных тренировок, доступных онлайн и в фитнес-приложениях. Если вы находите варианты слишком сложными для размышления, она предложила два простых варианта.
01 оздоровительное упражнение на растяжку
Продлите свою жизнь с этими новогодними обещаниями
Первое: встаньте на беговую дорожку и чередуйте одну минуту ходьбы, одну минуту бега и одну минуту бега, всего 18 минут. «Это держит ваш ум занятым, это не кажется монотонным, и это невероятный способ развить выносливость и скорость», — сказал Долби.
Второе: идите одну минуту без наклона, одну минуту с уклоном 4% и одну минуту с уклоном 8%, затем повторите эту последовательность пять раз. Если какая-либо тренировка легкая, удвойте время до 36 минут или выполняйте обе тренировки подряд.
«Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно на протекторе, а затем вы можете играть со скоростью и наклоном вместе, продолжая продвигаться вперед», — сказал Долби.
Если вы предпочитаете что-то модное, две тренировки на беговой дорожке, которые стали вирусными на TikTok, — это «Тейлор Свифт на беговой дорожке» и тренировка 12-3-30.
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам перейти к здоровой рутине. 37-минутная "Беговая дорожка Тейлор Свифт" требует, чтобы вы ходили под ритм 10 песен Тейлор Свифт. Его создала Элли Беннетт, инфлюенсер TikTok, известная тем, что ставит тренировки на беговой дорожке под популярную музыку.
Суть цикличности относительно проста: когда вы тренируетесь, адаптируйте свои упражнения к текущей фазе менструального цикла.
Эксперты говорят, что тренд на тренировки с синхронизацией циклов может оказаться не тем, чем он был.
Темп первой композиции должен быть похож на темп ходьбы - примерно 3,4 мили в час. Далее темп увеличивается в каждой из следующих шести песен, при этом скорость должна увеличиваться на 0,1 мили в час для каждой песни. Восьмая и девятая мелодии намного быстрее. Возможно, вам придется начать бежать, чтобы соответствовать ритму, хотя вы можете продолжать двигаться в быстром темпе. Финал, песня 10, служит вашей подзарядкой и является самой медленной из всей группы.
"Я большой поклонник стиля Тейлор Свифт", - сказал Булей. "Эту тренировку могут выполнять люди без большого опыта тренировок, к тому же она достаточно интересна, чтобы увлечь большинство людей на протяжении всей тренировки".
Тренировка "12-3-30", созданная Лорен Джиральдо из TikTok, использует наклон для улучшения физической формы и снижения веса. 30-минутная тренировка проста: установите беговую дорожку на 12-процентный наклон и скорость 3 мили в час, а затем приступайте к работе. Более простой вариант, рассчитанный на новичков, включает в себя первые 15 минут при наклоне 2,5% и вторые 15 минут при наклоне 8,5%.
"Тренировка 12-3-30 также является фантастической тренировкой", - говорит Булей. "Ходьба под большим наклоном с низкой интенсивностью является основным видом тренировок в бодибилдинге на протяжении десятилетий".
По словам Булея, этот стиль тренировок известен как низкоинтенсивный устойчивый режим или LISS. Он отлично подходит для тех, кто хочет сжечь много калорий, избегая при этом ударов и растяжений, которые возникают при высокоинтенсивных тренировках, таких как бег, теннис и баскетбол.
Не нравится комплексная тренировка? Тогда попробуйте ходить на немоторизованной беговой дорожке с изгибом. Эти новые беговые дорожки приводятся в движение вашими собственными ногами, а их изогнутая форма соответствует ходьбе с уклоном от 6% до 8%.
Портрет спортивной пары на доске.
Попробуйте эту интервальную тренировку, чтобы избежать выгорания или травм во время HIIT.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, у людей, которые ходят на изогнутых немоторизованных беговых дорожках, показатели частоты сердечных сокращений и потребления кислорода значительно выше, чем у тех, кто использует моторизованные беговые дорожки.
Аналогично, одно исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что бег на таких беговых дорожках обеспечивает заметно более высокий уровень кардиометаболического стресса по сравнению с использованием моторизованной беговой дорожки или бегом по земле.
"Если в вашем тренажерном зале есть оба типа беговых дорожек, попробуйте оба", - сказал Долби. "В конце концов, что помогает вам продолжать тренировки и получать от них удовольствие? Чем больше удовольствия вы получаете от тренировок и находите способы бросить себе вызов, тем больше вероятность того, что вы продолжите свой фитнес-путь".
