Чем ходьба на коврике отличается от беговой дорожки? И не лучше ли просто делать больше перерывов, отходя от стола, а не садясь за него? Пусть эксперты расскажут больше об этом фитнес-тренде.
Любой гаджет, позволяющий одним выстрелом убить двух зайцев - или целую стаю - это большая победа любого человека, испытывающего дефицит времени. Например, смартфон или планшет, на котором вы сейчас читаете эту статью.
Или если вы пытаетесь выйти из режима диванного завсегдатая, не прерывая работу из дома (или из офиса), то коврик для ходьбы, который можно использовать под столом, звучит как беспроигрышный вариант.
Так и должно быть, верно? Вы делаете шаги к своей ежедневной цели в 10 000 шагов. Ваши ноги работают так же усердно, как и ваши пальцы, набирающие электронные письма и отчеты. Вы не зависите от непредсказуемой погоды. И, черт возьми, наконец-то вы не сидите на месте.
Пользователи наверняка знакомы с этим устройством, когда пандемическая блокада вдохновила многих на поиски домашних тренажеров.
Но если сочетание слов "ходьба" и "коврик" уже потеряло вас, то вот краткая справка: По словам Си Сяо Сю, старшего физиотерапевта отделения физиотерапии больницы Тан Ток Сенг, коврик для ходьбы меньше и дешевле, чем домашняя беговая дорожка, он складывается и достаточно компактен, чтобы поместиться под стол. Некоторые модели даже имеют съемные ручки и предлагают более высокую скорость для бега трусцой, сказала она.
И, конечно, вам нужно будет использовать его в паре со стоячим столом.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА КОВРИКАХ ДЛЯ ХОДЬБЫ?
Если вы стремитесь просто увеличить свою ежедневную физическую активность, не ограничиваясь прогулками до туалета или ближайшей кофейни, коврик для ходьбы может вам помочь.
"Ходьба - это форма малотравматичных упражнений, которая подходит для большинства здоровых взрослых людей, а использование коврика для ходьбы помогает увеличить их ежедневную физическую активность", - говорит профессор Роджер Тиан, старший консультант отделения спортивной и лечебной физкультуры Главной больницы Чанги.
Шейн Сиоу, старший физиотерапевт компании Core Concepts, отметил, что коврик для ходьбы может подойти тем, кто хочет оставаться активным, но испытывает трудности с выходом на улицу "из-за медицинских или физиологических условий". "Если ваша цель - добиться медленного похудения, то есть тренироваться с низкой или умеренной частотой сердечных сокращений, то использование коврика для ходьбы в качестве тренировочного средства может быть весьма удобным", - сказал он.
Си добавил, что польза и интенсивность упражнений при использовании коврика для ходьбы и активной ходьбы в парке могут быть одинаковыми. "Однако активная ходьба на свежем воздухе будет лучшим вариантом, если вы предпочитаете свежий воздух и смену обстановки", - сказала она.
Но те, кто ищет более интенсивную тренировку, Сиоу убеждена, что они с меньшей вероятностью будут использовать коврик для ходьбы. "Втиснутая в 20-минутную схему или HIIT (высокоинтенсивная, высокоударная) тренировка может больше послужить их целям". "Честно говоря, я не думаю, что коврики для ходьбы будут очень популярны".
А как насчет потери веса? "Хотя постоянное использование коврика для ходьбы может незначительно увеличить расход калорий, этого может быть недостаточно для значимой потери веса", - говорит профессор Тянь. И это также не поможет, если во время ходьбы вы перекусываете или пьете чай. "Физическая активность должна сочетаться с соответствующим питанием, чтобы потеря веса была значительной".
"Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых калорий. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий поможет вам терять от 0,5 кг до 1 кг еженедельно".
КАКОЙ РАЗМЕР УЧИТЫВАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ КОВРИКА ДЛЯ ХОДЬБЫ?
Различные марки и модели ковриков для ходьбы имеют разные размеры. "В зависимости от вашего плана тренировок, для ходьбы рекомендуется ширина ремня не менее 20 дюймов (около 50 см)", - говорит Си Сяо Сюй, старший физиотерапевт из отделения физиотерапии больницы Тан Ток Сенг. Что касается длины ремня, то она должна составлять 50 дюймов".
Ходьба в 10 000 шагов может сжечь примерно от 300 до 500 калорий, но это только нижняя граница ежедневного дефицита, необходимого для снижения веса. Поэтому вам также необходимо скорректировать потребление калорий.
Одно можно сказать наверняка при использовании коврика для ходьбы: Вы будете находиться в движении больше, чем в кресле. "Регулярное движение вместо длительного сохранения статической позы во время работы, например, сидя, является хорошей идеей", - говорит Си.
ЭТО ПРОСТО ХОДЬБА. КАКОЙ ВРЕД МОЖЕТ БЫТЬ ОТ ЭТОГО?
Переход от сидения за столом в течение всего дня к внезапному прохождению 10 000 шагов в день может привести к травмам от перегрузки, говорит Си. "Возможно, вам стоит делать перерывы между прогулками или постепенно увеличивать количество шагов".
Даже у активных людей, говорит Сиоу, при ходьбе в обуви и босиком по коврику могут быть задействованы разные группы мышц, что может привести к травмам. "Другие потенциальные травмы, такие как растяжение лодыжки, также могут произойти, если человек не знаком с оборудованием или если он отвлекается от занятий", - сказал он.
Говоря об обуви, можно ли отказаться от нее при использовании коврика для ходьбы? Сиоу считает, что "нет никакой разницы с обувью или без нее, если только у вас нет основных противопоказаний, таких как плантарный фасциит". Однако и Адж Профессор Тиан, и Сиоу рекомендуют использовать соответствующую обувь для защиты и поглощения ударов. "Обувь также обеспечивает защиту от трения и предотвращает появление мозолей", - говорит Си.
Учитывая меньшую площадь поверхности для ходьбы и меньшую устойчивость по сравнению с беговой дорожкой, риск падений и травм также может быть повышен, сказал адъюнкт-профессор Тиан.
КАК НАЧАТЬ И ПРОДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД?
Для начала сохраняйте походку как можно более естественной, чтобы избежать компенсаторных паттернов, говорит Сиоу. "Чтобы избежать риска травм, не следует увеличивать скорость ходьбы, расстояние и уклон сразу", - говорит адж-профессор Тиан.
Вот другие советы, касающиеся продолжительности, скорости, интенсивности и наклона:
Скорость: Средняя скорость ходьбы здорового человека на свежем воздухе составляет от 3,5 км/ч до 5,5 км/ч, говорит профессор Тиан. "Пользователи должны начинать с нижней границы этого диапазона при использовании коврика для ходьбы".
Когда вы будете готовы ходить быстрее, увеличьте скорость до 6,5 км/ч, чтобы добиться бодрой ходьбы, сказал Си.
Продолжительность ходьбы: "Продолжительность физических упражнений, рекомендуемая Американским колледжем спортивной медицины, составляет не менее 30 минут пять раз в неделю, - говорит Си.
Как правило, рекомендуется увеличивать продолжительность упражнений, прежде чем увеличивать скорость или наклон, сказала она. Например, "увеличивайте продолжительность ходьбы на 10 процентов еженедельно, если вы хорошо переносите тренировку".
Настройки наклона: Для начинающих начинайте с нулевого наклона, пока не достигнете целевой скорости, говорит Си. "Как только скорость станет комфортной, постепенно увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту.
"Большинство новичков могут выдержать наклон от 1 до 3 процентов. Как только вы сможете переносить небольшой наклон при хорошей тренировке, вы можете постепенно увеличивать наклон на 1 процент каждый раз", - сказала она.
Но имейте в виду, что при наклоне выше 4 процентов может повыситься риск возникновения боли в колене, говорит профессор Адж Тиан.
Интенсивность: Стремитесь к тренировкам умеренной интенсивности, которую можно контролировать по тому, что во время тренировки можно разговаривать, но не петь, говорит Си.
"Частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR)". Вы можете рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220 лет, или использовать смарт-часы, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений.
Для тренировки активной интенсивности следует стремиться к показателю от 76 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Источник: News.com
