Клетчатка - это пищевые волокна, которые являются углеводами и не усваиваются организмом. Она важная обязательная часть рациона, а не добавка кпище.
Взрослому человеку в день нужно около 30 г клетчатки (т.е. примерно 400 г свежих овощей).
На заметку: клетчатка хорошо переносит термообработку, но в свежих продуктах ее больше.
За что отвечает клетчатка
Она хорошо влияет на желудочно-кишечную систему, поддерживает микрофлору, борется с воспалительными процессами. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, их замещают вредоносные. Кроме того, она характеризуется тем, что:
✅ поддерживает печень, желчный пузырь, поджелудочную железу;
✅ нормализует уровень сахара в крови;
✅ увеличивает мозговую активность;
✅ является источником витаминов;
✅ снижает скорость всасывания жиров и углеводов;
✅ выводит из организма холестерин, продукты обмена веществ, тяжелые металлы и токсины;
✅ стимулирует моторику кишечника.
Недостаточное содержание клетчатки приводит к нарушению работы ЖКТ, дисбактериозу, ухудшению иммунитета, диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению.
Клетчатка бывает разной. Каждый ее вид приносит свою пользу, и, употребляя лишь один вид, мы не получим желаемого результата. Поэтому включайте в рацион разные продукты, содержащие клетчатку.
Растворимые волокна
В желудке они набухают и дают чувство сытости, улучшают пищеварение. Являются отличным пребиотиком и основой для роста полезных бактерий, защищают слизистую оболочку кишечника, выводят тяжелые металлы и токсины, имеют слабительное действие. К ним относятся следующие волокна:
пектин - подавляет рост вредных бактерий, выводит холестерин, нормализует моторику кишечника, замедляет процесс усвоения сахара. Больше всего его в кожуре цитрусовых, яблок и слив, также он есть в свекле, айве, крыжовнике, бруснике, грейпфруте;
альгинаты - укрепляют иммунитет, ускоряют заживление кишечника, хорошо влияют на кожу (отличная профилактика целлюлита). Присутствует в красных, бурых и зеленых водорослях;
инулин - помогает усвоению кальция и магния, регулирует уровень жиров и холестерина. Содержится в корне топинамбура, цикория, луке, чесноке;
камедь - хорошо влияет на усвоение пищи, полезна для сердца. Есть в грушах, кабачках, тыкве, яблоках, апельсинах, сухофруктах;
слизи – помогают усвоению витаминов группы В и С. Содержатся в водорослях, семенах подорожника и льна, овсянке, бобовых, бананах.
Нерастворимые волокна
Способствуют пищеварению и выводят из кишечника вредные вещества (в том числе шлаки, токсины, желчные кислоты, холестерин), являются питанием для полезных бактерий. Снижают аппетит и не дают переедать. При недостатке нерастворимых волокон кишечник теряет упругость, повышается риск возникновения воспалительных процессов. К нерастворимым относятся следующие волокна:
целлюлоза – предотвращает брожение при избытке белка, снижает риск развития рака прямой кишки. Содержится в молодом горохе, капусте, отрубях, пшеничной муке, кожуре огурцов, яблок, моркови, перце;
гемицеллюлоза – исключает процессы брожения в толстом кишечнике, помогает усваивать витамины и минералы, способствует профилактике новообразований. Есть в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы, капусте;
лигнин – выводит аллергены, стимулирует заживление слизистой, замедляет рост вредных бактерий. Содержится в отрубях, злаковых культурах, клубнике, горохе, редисе.
Как повысить количество клетчатки в рационе
Отдавайте предпочтение продуктам с цельным зерном в составе, а также дополните рацион:
+ бобовыми (фасоль, горох или чечевица), а также соусами из них;
+ зеленью и морскими водорослями;
+ фруктами, овощами. Желательно есть их с кожурой, когда это возможно;
+ сухофруктами и орехами (несолеными). Их можно добавлять в готовые блюда.
0
