Фасоль, волшебная фасоль … пища для долголетия?
Действительно, эти крошечные, непритязательные кусочки сытны и питательны, а в качестве основы растительной диеты полезны и для планеты. Но как семейство бобовых, включающее фасоль, горох, чечевицу и нут, может помочь нам прожить дольше?
“В каждой голубой зоне, которую я посетил, фасоль и другие бобовые были — и остаются — основным компонентом ежедневного рациона”, - сказал писатель и предприниматель Дэн Бюттнер, который десятилетиями писал репортажи о “голубых зонах”, уникальных сообществах по всему миру, где люди живут долгой и здоровой жизнью, вплоть до и после 100 лет.
Жители этих районов имеют общую окружающую среду и образ жизни — включая растительную диету, — которые, по мнению ученых, способствуют их долголетию. Голубые зоны были обнаружены в Икарии, Греция; на Окинаве, Япония; в Никоя, Коста-Рика; Лома Линда, Калифорния; и на итальянском острове Сардиния, недалеко от побережья Италии.
По словам Бюттнера, на Сардинии, где была изучена одна из первых групп долгожителей, гарбанцо и фава являются предпочтительными бобовыми. Также известный как нут, гарбанзос является основным ингредиентом минестроне, который обычно едят более чем за один прием пищи, что позволяет жителям Сардинии получать пользу от фасоли по крайней мере два раза в день.
Рецепт дал Бюттнеру один из трех братьев и шести сестер семьи Мелис из Пердасдефогу, Сардиния, которая, по его словам, является “самой долгоживущей семьей в мире”.
“У нас девять братьев и сестер, чей общий возраст составил 851 год”, - сказал Бюттнер. “Каждый день своей жизни они ели один и тот же минестроне с хлебом на закваске и небольшим бокалом красного вина объемом в три унции”.
Почему именно фасоль?
Все представители семейства бобовых богаты питательными веществами, в том числе медью, железом, магнием, калием, фолиевой кислотой, цинком, лизином, который является незаменимой аминокислотой, а также большим количеством белка и клетчатки.
“Клетчатка вознаграждает вас здоровыми кишечными микробами, снижает воспаление и улучшает иммунную функцию, - сказал Бюттнер, отметив, что “только 5-10% американцев получают необходимую им клетчатку”.
По словам Бюттнера, у каждого вида фасоли свой питательный профиль, поэтому лучше всего употреблять различные сорта фасоли. Адуки, или красная фасоль маш, содержит больше клетчатки, чем многие другие сорта, в то время как бобы фава богаты антиоксидантом лютеином. В черной и темно-красной фасоли много калия, а в нуте много магния.
“Фасоль также богата растительным белком, который полезнее, потому что в нем больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем в животном белке”, - добавил он.
На самом деле, по словам Бюттнера, сочетайте фасоль с цельными злаками, и у вас будут все аминокислоты, из которых состоит полноценный белок, аналогичный тому, что содержится в мясе.
Галло Пинто - одно из национальных блюд Коста-Рики.
Галло Пинто - одно из национальных блюд Коста-Рики.
Дэвид Маклейн
Например, в Никоя, Коста-Рика, люди могут начать свой день с Галло Пинто, национального блюда страны, сказал Бюттнер.
“Это сочетание фасоли, приготовленной в виде подливки, приправленной луком, зеленым перцем и некоторыми ароматическими веществами, такими как базилик или тимьян и, возможно, чеснок”, - сказал он.
“Затем они подмешиваются ко вчерашнему белому рису. Это интересно, потому что при охлаждении в течение ночи рис претерпевает метаморфозы”, - сказал Бюттнер. “Крахмал в рисе становится устойчивым, а это значит, что организм усваивает его медленнее, поэтому уровень сахара в крови не так высок”.
И хотя исторически считается, что фиолетовый картофель является основным продуктом для долголетия жителей Окинавы, Япония, вторым по значимости продуктом в их рационе являются соевые бобы, сказал Бюттнер.
“Жители Окинавы едят тофу, часто с каждым приемом пищи, так что это похоже на их хлеб”, - сказал он. “Обычно на завтрак подают очень плотный мисо-суп с кусочками тофу, но тофу не нарезают кубиками, как мы, а измельчают, чтобы он лучше впитывал вкус”.
Полезно для организма и кошелька
Исследования указывают на пользу фасоли для здоровья, подтверждая то, что людям в "голубых зонах" давно известно, сказал Бюттнер. Растворимая клетчатка в фасоли снижает уровень холестерина и помогает предотвратить диабет 2 типа, стабилизируя уровень саха
ра в крови. Исследование 2001 года показало, что употребление фасоли четыре раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 22%. Исследование 2004 года показало, что люди жили примерно на восемь лет больше на каждые 20 граммов бобовых — это примерно унция.
Фасоль даже помогает в потере веса — обзор исследований за 2016 год показал, что люди, которые съедали до 9 унций фасоли каждый день в течение шести недель, потеряли на три четверти фунта больше, чем люди, которые не ели фасоль.
В дополнение ко всем этим преимуществам, фасоль и ее родственники также дешевы в покупке и могут быть выращены дома на различных почвах, что делает их идеальной пищей, помогающей экономически неблагополучным слоям населения жить дольше, сказал Бюттнер.
“Большая часть моей повседневной работы в течение последних 13 лет заключалась в работе с городами, чтобы помочь снизить уровень ожирения”, - сказал он, имея в виду проект Blue Zone, программы преобразования сообщества, которые помогли американцам в таких городах, как Спенсер, Айова, и Бич-Сити, Калифорния.
“Я всегда слышу, что американские семьи не могут позволить себе кормить свои семьи здоровой пищей”, - сказал Бюттнер. “К сожалению, это верно, когда речь заходит об органических и других свежих продуктах, но я говорю им, что они все равно могут пройти большую часть этого пути, сделав фасоль и цельные зерна основой многих блюд”.
