В некоторые дни невозможно избежать еды с собой. Вот как свести вред от питания к минимуму.
Сеть ресторанов с бургерами и картошкой фри
Лучший вариант: вы пришли за гамбургером, так что вперед и берите его. Сверху добавьте овощи (салат, помидоры, соленые огурцы, лук), но ограничьтесь одной жирной начинкой. Выберите майонез, авокадо или сыр — не все три.
А если вы действительно хотите сделать его максимально полезным, откажитесь от булочки и заверните котлету и фиксинги в большой лист салата.
Держитесь подальше от: ценных блюд, которые являются калорийными минами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Предотвращение хронических заболеваний», большой набор еды (чизбургер, картофель фри и обычная газировка) может содержать до 1600 калорий. Не обманывайте себя и вегетарианскими бургерами. «В ресторанах обычно добавляют дополнительный жир, натрий и панировочные сухари, чтобы обычно безвкусные котлеты были приятными на вкус», — говорит Мария Белла, доктор медицинских наук, основательница Top Balance Nutrition в Нью-Йорке.
Это мексиканское место, где можно пообедать по пятницам
Лучший выбор: боулы буррито или салаты, которые дадут вам все вкусные ингредиенты, которые есть в буррито, без высококалорийной лепешки (оставьте сметану и сыр).
Мягкие тако — еще один хороший выбор, потому что их запекают или готовят на гриле, в отличие от твердых сортов, которые жарят в масле или сале, говорит Белла. А если в ресторане предлагают рыбу-гриль, например тилапию или махи-махи, которую можно добавить в тарелку, салат или мягкое тако, сделайте это.
«Это поможет вам получать рекомендуемые 2–3 порции рыбы в неделю, если вы вряд ли будете готовить рыбу дома», — говорит Дженнифер МакДэниел, RDN, основатель McDaniel Nutrition Therapy в Клейтоне, штат Миссури, и представитель Академия питания и диетологии.
Держитесь подальше от: огромных буррито, которыми можно накормить всю семью на неделю. По данным исследования 2014 года, опубликованного в журнале Public Health Nutrition, буррито одной популярной сети содержало в среднем 900 калорий (клиенты предполагали, что их около 630) . Также лучше избегать всего, что до краев наполнено сыром, например кесадильи и энчилада. Будьте осторожны с порцией гуакамоле или авокадо — вам нужно ровно столько, чтобы добавить немного вкуса, а не порция на 250 калорий (примерно столько же в большой ложке, которую вы получаете в ресторане).
Китайский ресторан, где курьер знает ваше имя
Лучший вариант: практически любое китайское блюдо можно сделать более полезным, заказав его на пару с соусом и коричневым рисом вместо белого, говорит Ребекка Скричфилд, доктор медицинских наук, основательница Capitol Nutrition Group в Вашингтоне, округ Колумбия.
К более полезным соусам относятся соусы на основе чеснока или черных бобов. Вероятно, у вас также будет много вариантов нежирного белка, например, креветки, морские гребешки, курица и свинина. Просто будьте осторожны с тофу, если не знаете точно, как его готовят.
«Когда его жарят во фритюре, он впитывает масло, как губка», — говорит МакДэниел.
Держитесь подальше от: Жареных классических блюд, таких как курица генерала Цо или курица Кунг Пао. Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в одном заказе Tso's содержится более 1500 калорий плюс 87,5 граммов жира. Кунг Пао содержит около 780 калорий на заказ и 42 грамма жира. Вы можете попробовать любой из них, не имея далеко не звездного питательного профиля, заказав приготовленный на пару белок и овощи плюс немного конкретного соуса, который вам так хочется.
Ваше любимое тайское место
Лучший вариант: для начала возьмите летние роллы вместо блинчиков с начинкой — первые заворачивают в рисовую бумагу, а не жарят.
В качестве основного блюда попробуйте куриное сате с соусом или тайскую курицу с базиликом, которая представляет собой просто курицу и базилик в остром соусе.
Держитесь подальше от: карри, соусов и супов на основе кокосового молока. «Кокосовое молоко, арахисовые или рыбные соусы — обычные виновники высококалорийных тайских блюд», — говорит Белла. Если вы не уверены, что такое соус или основа супа, просто спросите. И знайте свои пределы со специями. «Если блюдо для вас слишком острое, вы возьмете коробку белого риса, чтобы снизить остроту», — говорит МакДэниел.
Магазин сэндвичей и сэндвичей за углом
Лучший вариант: цельнозерновой хлеб, тонна овощей, минимальное количество жира сверху (следуйте тому же правилу одного источника жира, как и в случае с гамбургером) и ростбиф с низким содержанием натрия.
(Другие мясные деликатесы, такие как ветчина из индейки и даже курица, могут содержать много соли.)
Держитесь подальше от: Оберток. «Все думают, что они здоровы — может быть, потому, что они худые, или потому, что вы можете купить шпинат, но в них обычно практически нет шпината», — говорит Белла. Одна только обертка может содержать более 300 калорий. И если вы подумываете о покупке суперразмерной субмарины, которая почти ничего не стоит, и думаете, что съедите половину сегодня, а остальное на обед завтра, подумайте еще раз. «Мы едим порциями», — говорит МакДэниел. «Вероятность того, что вы не съедите все это за один присест, очень мала».
Пиццерия «Ваш район»
Лучший выбор: полностью тонкая корочка. И если возможно, делайте это из цельной пшеницы. Овощи с высоким содержанием клетчатки придают ломтику вкус и текстуру, а также сохраняют стойкость, не добавляя при этом слишком много калорий.
Но будьте реалистичны в отношении того, сколько овощей вы на самом деле съедите. Два вида овощей (например, грибы, артишоки, перец или шпинат) плюс нежирный белок, например курица, — хороший выбор.
«Я советую любителям пепперони попробовать канадский бекон», — говорит МакДэниел. «Он тоньше и содержит меньше жира».
Держитесь подальше от: Вы знаете, что глубокие блюда любителей мяса не подходят для вашей талии, но и белая пицца тоже. «В него часто добавляют несколько сыров и ничего больше, поэтому вы получаете тонны насыщенных жиров, но не получаете овощей или ликопина, которые можно получить из томатного соуса», — говорит Белла.
Ваше обычное суши-бар в субботу вечером
Лучший выбор: роллы Наруто, завернутые в огурец вместо риса и морских водорослей. Для начинки выберите нежирный белок, например креветки или желтохвост, и добавьте овощи, чтобы получить сбалансированное блюдо.
Что касается соевого соуса (1 столовая ложка может содержать до 1000 мг натрия, 2/3 рекомендуемой дневной нормы для людей с гипертонией и почти половину того, что люди без гипертонии должны получать за один день), попробуйте трюк Беллы, разбавляя его.
Добавьте как можно больше воды, сохраняя при этом вкус.
Держитесь подальше от: фирменных роллов, особенно тех, в которых вы не совсем уверены, что в них. Возможно, вы получите тот, в котором есть майонез (острый тунец), сливочный сыр или темпура (жареная рыба, овощи, курица и т. д.). Роллы с угрем и авокадо тоже не совсем полезны. «Обычно их покрывают сладкой соевой глазурью, в которой много сахара и много калорий», — говорит Белла.
Индийский ресторан, о котором вы постоянно слышите много хорошего
Лучший выбор: блюда тандури — их жарят, а не жарят, что снижает количество калорий и жиров. Мясо на гриле – еще один здоровый выбор. И выберите один углевод — хлеб наан или традиционный рис басмати, а не то и другое.
Держитесь подальше от: Соусов и карри со сливками, таких как масала или пасанда. Если вам действительно хочется этих вкусов, закажите блюдо, но вычерпайте белок из соуса и переложите на другую тарелку, прежде чем добавлять овощи, хлеб или рис. Таким образом, они не впитают излишки соуса, говорит Скратчфилд. Блюда с топленым маслом ги, которое распространено в индийской кухне и в последнее время приобрело популярность среди последователей Палео, также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку топленое масло, как и любое сливочное масло, содержит большое количество насыщенных жиров и калорий.
