Если ваша цель — контролировать свой вес в долгосрочной перспективе и питаться здоровой пищей, попробуйте одну из этих научно обоснованных диет, которые работают. Каждый из них получает высшие оценки от нашей группы ведущих экспертов в области медицины и питания, специализирующихся на диабете, здоровье сердца и снижении веса. Наши участники дискуссии оценили каждый план диеты на предмет полноты питания, рисков и преимуществ для здоровья, долгосрочной устойчивости и научно обоснованной эффективности. Они также рассмотрели сильные и слабые стороны каждой диеты, а также конкретные цели, для достижения которых каждая диета может быть наиболее эффективной. Результатом стал наш список лучших диет на 2024 год.
Средиземноморская диета: руководство для начинающих по здоровому сердцу
Средиземноморская диета является лучшей диетой № 1 в целом. Это также лучшая диета для тех, кто ищет диету, полезную для сердца, диету, благоприятную для диабета, или для укрепления здоровья костей и суставов. Но не путайте американизированное средиземноморское меню, в котором часто присутствует слишком много изысканной пасты, говядины и сыра, со здоровым питанием. Узнайте больше о том, что такое средиземноморская диета, насколько она эффективна для похудения и какие продукты есть, в нашем обзоре средиземноморской диеты.
Что такое средиземноморская диета?
Кто не мечтал сбежать на Средиземное море? Море, культура, история и еда! В вашей голове, вероятно, танцуют видения помидоров, оливкового масла и вина. Но не слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? Да и нет.
Еда и пищевые привычки средиземноморского региона, который включает не только Грецию и Италию, но также Хорватию, Турцию, Испанию и Марокко, несомненно, вкусны и полезны для здоровья. Однако «американизированная» версия средиземноморской кухни, жареный во фритюре сыр и фалафель, тяжелая паста и большое количество говядины и свинины совсем не полезна для здоровья.
Хотя люди, живущие в разнообразном средиземноморском регионе, едят разные виды пищи, их рацион в основном состоит из продуктов растительного происхождения – цельнозерновых, бобовых, орехов и ненасыщенных жиров из оливкового масла первого отжима. Также допускается небольшое количество нежирной птицы и большое количество морепродуктов.
Средиземноморская диета фокусируется на качестве диеты, а не на одном питательном веществе или группе продуктов. Многочисленные исследования показали, что он снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, одновременно способствуя долголетию и улучшая качество жизни.
Пищевая ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в исследовании семи стран, в котором изучалась связь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди примерно 13 000 мужчин в период с 1958 по 1999 год. Участники были родом из семи стран:
Греция.
Италия.
Япония.
Финляндия.
Хорватия и Сербия (бывшая Югославия).
Нидерланды.
НАС
Исследование показало, что тип жира – насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный – влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы больше, чем общее потребление жиров. Хотя стандартные рекомендации по питанию предусматривают ограничение общего количества калорий, получаемых из жиров, в 30%, до 40% могут быть полезны для сердца, если большая часть потребляемых жиров ненасыщенные.
Как работает средиземноморская диета?
Наполните свою тарелку разнообразной едой.
Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.
Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.
Птица, яйца, сыр и йогурт допустимы в умеренных количествах.
Красное мясо и сладости лучше употреблять в качестве случайных угощений.
Допускается случайный бокал красного вина.
Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят иначе, чем итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Существует даже коста-риканская версия средиземноморской диеты. Но они разделяют многие из одних и тех же принципов. Сотрудничая с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, Oldways, некоммерческий аналитический центр по вопросам питания в Бостоне, разработал удобную для потребителя пирамиду средиземноморской диеты, которая предлагает рекомендации о том, как наполнить свою тарелку – и, возможно, бокал вина – средиземноморским способом.
Поскольку средиземноморская диета фокусируется на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и полезных жирах, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, которые наводняют стандартную американскую диету. В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более продолжительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Существует множество заблуждений о средиземноморской диете, а именно о том, что употребление в пищу горстки изысканных макарон, покрытых сырным соусом и колбасой, соответствует требованиям средиземноморской диеты. Хотя вы можете есть макароны из цельнозерновой муки (или даже обычные макароны) в рамках средиземноморской диеты, они должны быть покрыты большим количеством свежих овощей и бобов, заправлены оливковым маслом и, возможно, посыпаны небольшим количеством натурального сыра.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Да, на средиземноморской диете можно похудеть, особенно если вы переходите со стандартной американской диеты. Но вы должны делать разумный выбор, обращать внимание на размер порций и не злоупотреблять оливковым маслом, сыром, орехами и другими высококалорийными продуктами. Например, злоупотребление оливковым маслом, сыром и орехами будет мешать вашей потере веса так же, как мороженое и печенье.
Есть много исследований, которые показывают, что средиземноморский способ питания может быть эффективной диетой для снижения и поддержания веса, говорит Елена Паравантес-Харгитт, дипломированный врач-диетолог, специализирующийся на средиземноморской диете и автор «Поваренной книги средиземноморской диеты для начинающих».
«Один из наиболее важных аспектов средиземноморской диеты в плане похудения заключается в том, что ей легко следовать в течение длительного периода времени », — говорит Паравантес-Харгитт, который также является основателем Olivetomato.com , веб-сайта, посвященного Греко-средиземноморская диета. Она добавляет, что "традиционная средиземноморская диета состоит из 40% углеводов, 40% жиров и около 20% белков. Было доказано, что эта комбинация не только идеальна для долгосрочной потери веса, но и связана с более низким уровнем смертности". Поскольку диета богата овощами, бобами и оливковым маслом, она обеспечивает хорошее чувство сытости ». Сытость – это чувство сытости и удовлетворения после еды.
Краткосрочная потеря веса
Если ваша цель — за две недели влезть в пару джинсов 10-летнего ребенка, то средиземноморская диета вам не подойдет. Тем не менее, эксперты в области здравоохранения рекомендуют терять не более одного-двух фунтов в неделю в течение длительного периода времени, и нередко в начале диеты худеешь быстрее, особенно если вам нужно сбросить большой вес.
Согласно некоторым исследованиям, лучше всего сочетать средиземноморскую диету с сокращением потребления углеводов. Мы не говорим здесь о кето-или палео-диете. В одном исследовании 194 человека с избыточным весом и диабетом 2 типа были разделены на три диетические группы на один год (1). Все три группы придерживались одной из трех диет. Все три группы также сократили потребление калорий и регулярно занимались спортом. Через 12 месяцев средняя потеря веса составила:
22 фунта для группы средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов.
17 фунтов для диетической группы Американской диабетической ассоциации.
16 фунтов для традиционной средиземноморской диеты.
По данным обзора Американской кардиологической ассоциации, посвященного трем исследованиям с участием почти 204 000 взрослых, люди, которые потребляют около 40% общего количества калорий в виде углеводов и делают упор на растительные источники белка и жира, также имеют самый низкий риск развития диабета 2 типа. . Это особенно впечатляет, если учесть, что в некоторых исследованиях за взрослыми наблюдали до 30 лет. Если вы действительно хотите заключить сделку и похудеть, добавьте физические упражнения в свой средиземноморский образ жизни. Часто цитируемое исследование медицинских работников показало, что люди, зачисленные в программу, сочетающую низкокалорийную средиземноморскую диету, программу упражнений и консультирование, чувствовали себя намного лучше, чем участники, которым сказали придерживаться средиземноморской диеты, но не получили никакой информации. О физических упражнениях или похудении (2).
Долгосрочная потеря веса
Хотя было проведено мало исследований, чтобы продемонстрировать эффективность средиземноморской диеты для долгосрочной потери веса, исследование является многообещающим.
Поддержание и контроль веса
Согласно исследованию, в котором приняли участие 32 119 участников, следование средиземноморской диете может свести к минимуму как увеличение веса, так и увеличение талии
Как начать придерживаться средиземноморской диеты
Думайте о мясе как о гарнире, а о цельнозерновых продуктах или овощах – как об основном блюде.
Научитесь наслаждаться фруктами как сладким послевкусием к еде: приготовление на гриле, поджаривание или запекание фруктов с добавлением цитрусового сока перед подачей с ложкой ванильного йогурта и щепоткой корицы — это сытный и полезный десерт.
Посмотрите рецепты в Интернете и исследуйте их за пределами Греции и Италии. Будьте изобретательны и получайте от этого удовольствие.
Запланируйте еду и перекусы заранее, чтобы вам не приходилось думать о том, что приготовить, когда вы устали и проголодались.
Сколько стоит средиземноморская диета?
Помимо стоимости еды, средиземноморская диета не должна вам ничего стоить, если только вы не захотите купить новую кулинарную книгу.
Вы можете следовать недорогой средиземноморской диете. Хотя некоторые ингредиенты — оливковое масло, орехи, рыба и свежие продукты — могут быть дорогими, вы можете найти способы сохранить разумную цену, особенно если вы заменяете красное мясо и другие блюда домашними блюдами на растительной основе.
«Средиземноморская диета рекомендует много недорогих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Люди могут думать, что не могут позволить себе морепродукты, но есть ряд недорогих вариантов, таких как консервированный тунец, лосось и сардины», — говорит Линдси Пайн, кулинар-диетолог из Лос-Анджелеса и автор «Поваренной книги по приготовлению блюд средиземноморской диеты». » и «Быстрая и легкая средиземноморская диета для начинающих».
Легко ли следовать средиземноморской диете?
Поскольку средиземноморская диета не запрещает целые группы продуктов, ее легко соблюдать и принимать на долгосрочной основе.
Средиземноморская диета может быть удобной. Вы можете комбинировать морепродукты, бобы, макароны из цельнозерновой муки и цельнозерновые продукты, такие как фарро или киноа, с бесконечным количеством фруктов, овощей, трав и специй, чтобы создать легкие блюда. Покупка предварительно приготовленной киноа, коричневого риса, чечевицы и фасоли облегчит приготовление еды даже в самые загруженные дни.
Рецептов средиземноморской кухни множество. Простой онлайн-поиск выдаст сотни идей здоровой средиземноморской кухни. Хотите больше вдохновения? Oldways, некоммерческий аналитический центр по вопросам питания в Бостоне, который помог разработать средиземноморскую пищевую пирамиду, рекомендует « 4-недельный план меню средиземноморской диеты ». А America's Test Kitchen предлагает множество рецептов средиземноморской диеты - даже рецепты специально для быстрого приготовления - из своих кулинарных книг, в том числе « Полная средиземноморская кулинарная книга: 500 ярких, проверенных на кухне рецептов для хорошей жизни и правильного питания каждый день ».
Если вы едите вне дома и придерживаетесь средиземноморской диеты, поделитесь блюдом с другом. Начните с домашнего салата или закажите дополнительные овощи по меню, чтобы не чувствовать себя таким голодным, когда принесут основное блюдо. Хорошим выбором будут лосось или тунец на гриле, зерновые миски и пицца, приготовленная с корочкой из цветной капусты или цельнозерновой муки. На веб-сайте Oldways
вы найдете множество бесплатных ресурсов по средиземноморской диете, включая понятную пищевую пирамиду; список покупок для печати; советы с учетом пола и возраста по переходу на Средиземноморье; брошюра для быстрого чтения; информационный бюллетень с рецептами; и словарь основных блюд средиземноморской кухни, от брускетты до тапенады. На этой диете голод не должен быть проблемой. Клетчатка и полезные жиры насыщают организм, и на этой диете вы будете есть много продуктов с клетчаткой и цельнозерновых продуктов.
Кому не следует пробовать средиземноморскую диету?
Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевание почек или любое другое состояние, которое может привести к электролитному дисбалансу, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.
Плюсы
Пищевая ценность.
Разнообразные блюда и вкусы.
Никакого подсчета углеводов, очков или калорий.
Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Никаких запрещенных продуктов или групп продуктов.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или ее приготовление.
Недостаточно подробного руководства по питанию.
