Диета DASH, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови с целью сделать именно это: остановить (или предотвратить) гипертонию, также называемую как высокое кровяное давление. Диета DASH также входит в число лучших диет 2024 года по версии US News & World Report.
Что такое диета DASH?
DASH (сокращение от «Диетические подходы к остановке гипертонии») — это план диеты, рекомендуемый тем, кто хочет предотвратить или остановить высокое кровяное давление. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови именно для этой цели. Это достигается за счет увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний, при одновременном уменьшении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.
Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты. Этот режим питания ограничивает употребление продуктов с добавлением сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, что диета DASH ограничивает потребление натрия на уровне 2300 миллиграммов в день, а последователи часто снижают эту дозу примерно до 1500 миллиграммов.
Как работает диета DASH?
Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации относительно фактического количества и ограничений типов потребляемых продуктов.
На диете DASH вы будете употреблять овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Вы также можете употреблять умеренное количество обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничиваются, а еще лучше, вообще избегаются.
«Этот стиль питания не говорит вам, что вам нужно исключить группы продуктов, но вместо этого дает вам рекомендации о том, сколько порций в неделю вы должны в идеале потреблять», — объясняет Линдси Пайн, дипломированный диетолог-диетолог из Лос-Анджелеса. « (Это) больше, чем просто режим питания для снижения кровяного давления, и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья всего тела, подобно средиземноморской диете».
Могу ли я похудеть на диете DASH?
Да, вы можете похудеть безопасным и устойчивым способом с помощью диеты DASH. Однако хитрость заключается в том, чтобы следить за размером порций и учитывать калорийность выбранных вами продуктов.
«DASH сама по себе не является диетой для похудания, но вы, безусловно, можете похудеть, если создадите дефицит калорий», — говорит Розанна Раст, дипломированный диетолог и соавтор нескольких кулинарных книг по диете DASH, в том числе «Диета DASH для чайников». «Часто, когда люди переходят от своего обычного выбора продуктов питания к стилю питания DASH, они могут автоматически снижать количество калорий, поскольку добавляют в свой рацион больше овощей и сбалансированное питание».
Для справки, женщины обычно потребляют от 1200 до 1600 калорий на диете DASH, а мужчины — от 1600 до 2000. Некоторым людям легче худеть, если они едят небольшими порциями и часто в течение дня, в то время как другие добиваются большего успеха, употребляя несколько более обильных приемов пищи. Вам следует попробовать оба метода, чтобы понять, какой из них лучше всего подходит для вас.
Краткосрочная потеря веса
Хотя диета DASH не предназначена специально для снижения веса, она может помочь людям похудеть.
Метаанализ клинических испытаний показал, что люди, сидящие на диете DASH, потеряли дополнительно 3,1 фунта в течение периода от восьми до 24 недель, 0,4 единицы индекса массы тела за период от восьми до 52 недель и 1,05 сантиметра окружности талии за 24 недели по сравнению с участниками, принимавшими диету DASH. контрольные диеты (1).
В рандомизированном клиническом исследовании диета DASH была связана со значительным снижением веса и ИМТ через восемь недель по сравнению с контрольной диетой (2).
Долгосрочная потеря веса
Если вы исключите из своего рациона обработанные, сладкие, соленые продукты и продукты с высоким содержанием жиров, как вы это делаете на диете DASH, и будете регулярно заниматься спортом, вы, скорее всего, продолжите терять вес.
Поддержание и контроль веса
Как только вы достигнете целевого веса, вы сможете поддерживать его на диете DASH. Клетчатка и белок сохранят чувство сытости, а калорийность достаточна для поддержания энергии.
Как начать соблюдать диету DASH
Вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в свой рацион, вы можете начать диету DASH, внеся небольшие изменения в свои привычки питания.
Например:
Добавляйте одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи.
Каждую неделю вводите два или более блюд без мяса.
Используйте травы и специи, чтобы еда была вкуснее без соли.
Перекусывайте миндалем, орехами пекан или другими орехами вместо картофельных чипсов.
По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или и того, и другого).
Для начала запланируйте питание и списки покупок на несколько недель.
Посмотрите меню ресторанов, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы закажете.
Сколько стоит диета DASH?
Единственная стоимость соблюдения диеты DASH — это расходы на еду, поэтому при планировании ваши расходы могут быть аналогичны обычному походу за продуктами, поскольку здоровые цельные продукты не обязательно должны быть экзотическими или дорогими. Удар по вашему кошельку будет зависеть от того, какие продукты вы решите купить. Например, исследование американцев латиноамериканского происхождения, принявших диету DASH, не тратило больше денег на еду (11).
Легко ли следовать диете DASH?
Диета DASH довольно гибкая, поэтому при небольшом планировании и подготовке еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.
Недавнее исследование сети JAMA показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении такого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было доказано, помогает снизить кровяное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регулирование эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно соблюдать диету DASH.
Хотя отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд может оказаться непросто, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться этого в течение длительного времени.
Следовать DASH относительно удобно. NHLBI предлагает в своей онлайн-базе данных более 180 рецептов, полезных для сердца. В противном случае многие авторитетные организации, такие как клиника Мэйо, предоставляют длинные списки рецептов, совместимых с DASH . Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи диетического завтрака DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельнозерновой муки. «DASH можно адаптировать практически к еде любой культуры, даже если молочные продукты не являются частью вашего плана питания», — говорит Раст, добавляя, что безмолочная диета DASH по-прежнему снижает кровяное давление в клинических испытаниях, хотя модель с молочными продуктами снижает его еще больше.
Семейный. Члены семьи могут легко есть вместе с небольшими изменениями или вообще без них. Варианты питания являются здоровыми и достаточно сбалансированными для людей всех возрастов.
Бюджетно. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.
Планета дружелюбная. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. В основном это продукты растительного происхождения, или продукты в основном выращиваются/производятся экологически устойчивым способом.
Подходит для веганов или вегетарианцев. Люди могут легко изменить рецепты для веганской или вегетарианской диеты.
Без глютена. Рецепты можно легко изменить для соблюдения безглютеновой диеты.
Халяль дружелюбный. Рецепты можно легко изменить для соблюдения халяльной диеты.
Кошерный дружелюбный. Рецепты можно легко изменить для соблюдения кошерной диеты.
С низким содержанием жира. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и препятствует употреблению нездоровых насыщенных жиров. Менее 30% общего количества калорий поступает из жиров.
Кому не следует пробовать диету DASH?
Диета DASH — здоровый выбор для большинства взрослых, если только ваш врач не рекомендует вам ограничить употребление определенных питательных веществ. Например, людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием калия. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на диету DASH.
Плюсы
Пищевая ценность.
Никакого подсчета углеводов, очков или калорий.
Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Четко определенный план с рецептами.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Разнообразные блюда и вкусы.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или ее приготовление.
