Диета TLC (Терапевтические изменения образа жизни) предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп и нежирного мяса. Рекомендации достаточно обширны, поэтому у вас будет большая свобода выбора того, что вы едите.
Что такое диета TLC?
Диета «Терапевтические изменения образа жизни» (TLC) была разработана Национальной образовательной программой по холестерину Национального института здравоохранения с целью снижения уровня холестерина в рамках режима питания, здорового для сердца.
Программа из трех частей предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп, макарон и постного мяса. Рекомендации достаточно обширны, поэтому у вас будет большая свобода выбора того, что вы едите.
«TLC — это нефармакологическая стратегия снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, не требует зависимости от рецептурных лекарств для большинства людей, а также не требует приготовления отдельного питания для вас и остальных членов вашей семьи», — говорит Луис Руствельд. , дипломированный диетолог и доцент кафедры семейной и общественной медицины Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне. «Соблюдение диеты TLC также не требует покупки специальных продуктов или исключения тех продуктов, которые вам нравятся. Акцент делается на сравнении продуктов, читая этикетки на продуктах и выбирая более здоровые версии тех продуктов, которые вам нравятся».
Диета TLC была основана на предположении, что пищевой холестерин может влиять на уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более поздние исследования и обзоры прошлых исследований показали, что пищевой холестерин оказывает умеренное влияние на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») и очень незначительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет Джулия Зумпано, зарегистрированный диетолог Центра исследований Кливлендской клиники. Питание человека.
«Современные рекомендации по диете в значительной степени сосредоточены на ограничении насыщенных жиров », — говорит она.
Семейный. Члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или вообще без них. А варианты питания достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.
Бюджетно. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.
Планета дружелюбная. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. В основном это растительные продукты, и/или продукты в основном выращиваются/производятся экологически устойчивым способом.
Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко изменить для веганской или вегетарианской диеты.
Без глютена. Рецепты можно легко изменить и при этом соблюдать безглютеновую диету.
Халяль дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.
Кошерный дружелюбный. Рецепты можно легко модифицировать и при этом соблюдать диету.
Диета с низким содержанием жиров. Эта диета содержит значительно меньше жиров, чем рекомендованные правительством пределы.
Как работает диета TLC?
Сохраняйте потребление мяса на уровне минимум 5 унций или меньше в день. Придерживайтесь курицы или индейки без кожи и рыбы.
Съедайте две-три порции в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Съедайте до четырех порций фруктов и от трех до пяти порций овощей.
Съедайте 11 порций в день хлеба, хлопьев, риса, макарон или других круп. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Вы можете начать диету TLC, выбрав целевой уровень калорий. Если ваша единственная забота — снижение уровня холестерина ЛПНП, цель — 2500 калорий в день для мужчин и 1800 калорий для женщин.
Нужно сбросить фунты? Съедайте от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин или от 1000 до 1200 калорий в день для женщин. Затем сократите долю насыщенных жиров до уровня менее 7% от ежедневных калорий, что означает употребление меньшего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, и отказ от жирного мяса, такого как салями. Употребляйте не более 200 миллиграммов пищевого холестерина в день, что эквивалентно примерно 2 унциям сыра.
Если ваш уровень холестерина ЛПНП не снизился на 8–10% за шесть недель, добавляйте два грамма растительных станолов или стеринов – холестериноподобных соединений, которые естественным образом содержатся в пище – и от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки каждый день. Растворимая клетчатка, растительные станолы и стеролы помогают блокировать всасывание холестерина из пищеварительного тракта и снижают уровень ЛПНП. Станолы и стеролы содержатся в растительных маслах и некоторых видах маргарина и доступны в виде добавок.
«В рационе следует делать акцент на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах», — говорит Руствельд. «Общее потребление углеводов должно составлять от 50% до 60% от общего количества калорий, в основном из цельного зерна. Ограничьте общее количество жиров до 25–34% от ежедневных калорий».
Чтобы дополнить свой рацион, люди должны употреблять обезжиренные и нежирные молочные продукты, бобовые, птицу без кожи, нежирное мясо и рыбу.
То, как именно вы будете соблюдать эти рекомендации, зависит от вас, хотя доступны образцы планов питания.
Помимо соблюдения диетических рекомендаций, важно быть физически активным.
«Упражнения — ключевой компонент диеты TLC», — говорит Зумпано. «Тридцать минут упражнений средней интенсивности рекомендуется проводить большую часть или все дни недели».
Могу ли я похудеть на диете TLC?
Поскольку диета TLC была разработана для повышения уровня холестерина, а не для снижения веса, неясно, поможет ли этот режим питания вам похудеть. Однако исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров обычно способствуют снижению веса.
По данным НИЗ, если вы сбросите 10 фунтов, ваш уровень ЛПНП снизится на 5–8% – двойной бонус за ваши усилия.
Краткосрочная потеря веса
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что быстрая потеря веса — не самая сильная сторона TLC.
«Диета TLC не была разработана для быстрой потери веса», — говорит Руствельд. «Приверженность TLC предполагает изменение повседневного образа жизни, в том числе соблюдение специальной диеты и рекомендаций по физической активности, которые могут привести к снижению веса».
Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации внутренних болезней, показало, что люди с индексом массы тела 27 или выше, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли больше веса за 12 недель, чем те, кто придерживался диеты TLC (1).
Долгосрочная потеря веса
Хотя вы можете похудеть на TLC в течение более длительного периода времени, это может быть не так сильно, как на других диетах.
Одно исследование, в котором сравнивались диеты Аткинса и TLC, показало, что люди, сидящие на диете Аткинса, потеряли в среднем около 11 фунтов за год по сравнению с теми, кто сидел на диете TLC, которые потеряли около семи фунтов (2).
Поддержание и контроль веса
Чтобы контролировать вес, диета TLC рекомендует регулярно питаться, контролировать порции и есть больше овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
«Полезная стратегия модификации поведения, одобренная программой TLC, заключается в том, чтобы различать физическую сытость (ваш желудок полон и раздут, потому что вы, возможно, переели) и сытость, физиологический сигнал вашего мозга, который говорит вам прекратить есть», — Руствельд говорит.
Исследования подтвердили, что употребление фруктов и овощей может повысить чувство сытости и снизить общее потребление энергии, особенно при употреблении в твердом виде и перед едой (3).
Сколько стоит диета TLC?
Добавки станолы и стеролы (по желанию).
Стоимость продуктов в целом.
Свежие фрукты и овощи.
Соблюдение диеты TLC с ограниченным бюджетом
Вы можете контролировать расходы на продукты с помощью простых и практических шагов:
Используйте купоны магазина и получайте выгоду от распродаж.
Выбирайте консервированные или замороженные продукты, например замороженный шпинат или консервированные персики.
Покупайте товары длительного хранения (например, попкорн) оптом.
Купите сушеные бобы и замочите их, прежде чем добавлять в такие рецепты, как перец чили, тако, гамбургеры из черной фасоли и другие.
Легко ли соблюдать диету TLC?
Хотя это относительно легко, диета TLC требует некоторой мотивации для поддержания.
«Ограничения калорий, возможно, будет сложно соблюдать с течением времени, как и ограничения жиров», — говорит Зумпано.
Легко ли следовать диете TLC, зависит от вашего умения отслеживать то, что вы едите. Например, вы должны следить за тем, чтобы не более 7% ваших ежедневных калорий поступали из насыщенных жиров и чтобы вы не превышали 200 миллиграммов ежедневного холестерина с пищей.
Диета TLC требует усилий и определенной способности читать этикетки с пищевой ценностью. Помимо 80-страничного руководства, доступного в Интернете, под названием «Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC», есть несколько ресурсов, которые могут вам помочь.
Руководство содержит несколько предлагаемых планов питания, а не рецептов. Тем не менее, есть несколько книг о диете TLC, в которых есть рецепты, например, «Полное руководство для идиота по диете TLC».
Кому не следует пробовать диету TLC?
Если вы заинтересованы исключительно в быстрой потере веса, а не в снижении уровня холестерина или снижении риска заболеваний, TLC может быть не идеальным выбором диеты для вас.
Плюсы
Пищевая ценность.
Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Разнообразные блюда и вкусы.
Минусы
Рецептов, ресурсов не хватает.
Множество правил, которые нужно запомнить.
