Ваша тренировка может оказать глубокое воздействие на пищеварение. В редких случаях эти эффекты могут быть опасными, но эксперты говорят, что несколько хитростей могут помочь большинству из нас выполнять упражнения и чувствовать себя лучше.
Физические упражнения стимулируют перистальтику желудка, помогая продвигать пищевые отходы по пищеварительной системе.
Первой работой Рикардо Да Кошты после окончания средней школы в 1990—х годах в Португалии была профессия профессионального триатлета - участие в гонках, в которых от него требовалось плавать, затем кататься на велосипеде, затем бегать. Одной из самых больших проблем, которые разделяли его и его коллег-спортсменов, были проблемы с желудочно-кишечным трактом, но никто ничего с этим не делал.
Некоторые спортсмены испытывали настолько сильную тошноту и боли в животе, что не могли пить воду или принимать питательные вещества во время забегов, что вынудило их отказаться от тренировок. Хотя легкие или умеренные физические нагрузки могут улучшить наше пищеварение, наш желудок и кишечник не предназначены для высокоинтенсивных тренировок. Это означает, что спортсменам нужно тренировать не только мышцы, но и кишечник, чтобы перерабатывать воду и пищу, необходимые им для поддержания гидратации и подпитки организма во время длительной гонки.
“Они подумали: ‘ О, это просто часть спорта”, - говорит Коста. Но этот ответ его не удовлетворил. Чтобы разобраться в корне проблемы, он решил продолжить академическую карьеру и теперь, будучи адъюнкт-профессором Университета Монаш в Австралии, исследует, как еда влияет на спортивные результаты.
Costa изучает, как физические упражнения влияют на пищеварение и как спортсмены могут успокоить свой кишечник и соревноваться в меру своих возможностей. Он стал востребованным экспертом, и спортсмены-любители и профессионалы со всего мира посещают его лабораторию для обследования и лечения.
Он многому научился за последние 15 лет. Даже если вы не профессиональный спортсмен на выносливость, физические упражнения могут оказать глубокое влияние на пищеварение, которое зависит от времени и интенсивности вашей тренировки. В редких случаях эти эффекты могут быть опасными, но большинству из нас может помочь несколько изменений в нашем распорядке дня.
Как работает пищеварение
Пищеварение начинается еще до того, как вы открываете рот, объясняет Арафа Джалал, гастроэнтеролог Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке.
Одна мысль о еде сигнализирует мозгу о наполнении вашего рта слюной и пищеварительными ферментами. Когда пища попадает в рот, эти ферменты — вместе с пережевыванием — расщепляют ее, чтобы вы могли проглотить. Они проходят через пищевод в желудок. В течение следующих двух-пяти часов желудок расслабляется и сокращается, выделяя пищеварительные ферменты, которые расщепляют пищу, пока она не попадет в тонкий кишечник, затем в толстый кишечник и, наконец, через один-три дня после еды выводятся непереваренные остатки.
Когда пища попадает в кишечник, ваше тело ощущает, как она давит на стенки, что стимулирует секрецию большего количества пищеварительных ферментов и перистальтику — волнообразные сокращения, которые постепенно продвигают пищу по кишечнику. Этот процесс требует энергии, кровотока и связи между клетками.
Умеренные физические нагрузки
Если вы отправляетесь на прогулку или выполняете низкоинтенсивную тренировку, в то время как ваша пищеварительная система работает, упражнение может помочь сдвинуть дело с мертвой точки. Например, сокращение мышц живота может стимулировать перистальтику кишечника.
"Ваши бицепсы или трицепсы, это скелетные мышцы, и они находятся под добровольным контролем, что означает, что вы можете добровольно напрячь бицепс или подколенное сухожилие”, - говорит Робинн Чаткан, гастроэнтеролог из Вашингтона, округ Колумбия, и автор четырех книг о здоровье кишечника. “В то время как желудочно-кишечный тракт состоит из гладких мышц. Он находится под непроизвольным контролем”. Но физическая активность все же может ускорить процесс, заставляя кровь циркулировать по телу и помогая сокращать и расслаблять гладкие мышцы, которые служат проходами пищеварительной системы.
В долгосрочной перспективе физические упражнения помогают поддерживать здоровье кишечника, позволяя вам лучше усваивать питательные вещества, говорит Флоренс-Дамилола Одуфалу, гастроэнтеролог Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. Физическая активность увеличивает выработку химического вещества под названием оксид азота, которое помогает расслабить мышцы кишечника и предотвращает воспаление.
Хорошо известно, что занятия спортом также способствуют укреплению психического здоровья. Ваш кишечник выстлан нервными клетками, которые взаимодействуют с вашим мозгом и реагируют на стресс с помощью нейротрансмиттеров. Многие исследователи в настоящее время рассматривают синдром раздраженного кишечника (СРК) как нарушение взаимодействия кишечника и мозга, которое часто провоцируется или усугубляется стрессом, тревогой или депрессией.
Хотя люди с расстройствами пищеварения могут быть не в состоянии комфортно заниматься спортом во время обострений, когда они могут заниматься физической активностью, это, вероятно, принесет пользу. Они могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, которые вызывают обострения пищеварения.
“Следует подчеркнуть, что физические упражнения оказывают множество полезных эффектов на организм, кости, психическое здоровье”, - говорит Джалал. - Все это может улучшить исходы при расстройствах пищеварения, таких как СРК и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
Упражнения высокой интенсивности
Хотя легкие или умеренные физические нагрузки почти всегда полезны для пищеварения, интенсивные упражнения требуют некоторой осторожности.
“Увеличивается приток крови по всему желудочно-кишечному тракту, что позволяет переваривать пищу”, - объясняет Джалал, и “когда вы тренируетесь, потребность в ней возникает в другом месте. Это происходит в ваших мышцах, в ваших легких и в вашем сердце.” По сути, ваша пищеварительная система, ваши мышцы и дыхательная система начинают конкурировать за приток крови.
Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, все системы могут совместно использовать ваш кровоток и эффективно функционировать одновременно, но по мере того, как тренировка становится более интенсивной, вашим мышцам, легким и сердцу требуется все больше и больше крови, и для пищеварительной системы остается мало. Это затрудняет переваривание чего-либо вашим организмом во время тренировки.
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваш организм перерабатывает кислород из вашего тяжелого дыхания для выработки энергии, или АТФ. При этом они также создают побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода. Во время легких упражнений ваш организм может легко выводить эти побочные продукты до того, как они вызовут какие-либо проблемы, но по мере того, как вы начинаете нагружать себя сильнее, в конце концов ваш организм не справляется. Ваша пищеварительная система может попытаться избавиться от этих побочных продуктов, вызывая у вас рвоту. Коста объясняет, вот почему вы можете увидеть, как кого-то тошнит даже после очень короткого, но очень интенсивного спринтерского забега, или вы можете почувствовать тошноту после особенно сложной тренировки.
Высокая температура, обезвоживание и бактерии
Жара может усугубить проблемы с пищеварением, вызванные физическими упражнениями. Когда температура тела повышается, кровь отливает от внутренних органов к коже, помогая вам остыть.
Кроме того, любая тяжелая тренировка заставит вас вспотеть. Если вы не сможете достаточно быстро восполнить потерю жидкости и электролитов, в конечном итоге у вас будет недостаточное увлажнение. Они сгущают кровь, замедляя ее движение и ухудшая симптомы пищеварения, объясняет Коста.
Коста также обнаружил, что физические упражнения могут повредить слизистую оболочку вашего кишечника. Обычно, если физические упражнения не слишком интенсивны для человека, это не является серьезной проблемой.
“Это похоже на ваши мышцы. Вы выполняете упражнения. В мышцах образуются микроразрывы. Через 24-48 часов вы восстанавливаетесь”, - говорит он. Если вы тренируетесь так интенсивно, что ваш кишечник не успевает быстро восстановить слишком большие повреждения, у вас могут начаться более серьезные проблемы, такие как попадание кишечных бактерий в кровоток.
Иммунная система может справиться с несколькими вредоносными бактериями в кровотоке, которые улетучиваются во время физических упражнений. Но если у вас слабая иммунная система или вы часами тренируетесь с большей интенсивностью, чем ваш организм привык (например, во время соревнований по триатлону на сверхдальние дистанции), утечка бактерий может вызвать у вас сильное заболевание или даже убить вас.
Что вы можете сделать
Большинство людей знают, что обильное питание непосредственно перед тренировкой - плохая идея, но вопреки тому, что вы могли бы ожидать, Коста и Джалал говорят, что для большинства людей самое простое решение - съесть что-нибудь маленькое за 30-60 минут до тренировки, например банан, кусочек тоста или углеводный напиток.
Углеводы и сахара идеальны, объясняет Джалал, потому что они быстро усваиваются в качестве топлива. По мере прохождения питательных веществ по вашему организму они будут посылать сигналы в желудок и кишечник о том, что им необходимо продолжать работать и немного увеличить приток крови.
Для спортсменов, тренирующихся на выносливость, важно есть и пить не только перед тренировкой, но и во время.
Коста однажды работал с профессиональным триатлонистом из Испании. Он годами участвовал в соревнованиях по короткому триатлону, но когда он решил пробежать классическую дистанцию Ironman (2,4 мили вплавь, 112 миль на велосипеде, 26 миль бегом), его расстройство пищеварения стало настолько сильным на протяжении всей гонки, что он больше не мог удерживать воду в желудке. Ему пришлось бы сойти с дистанции из-за обезвоживания.
Он прилетел в Австралию, чтобы поработать с Костой, который обнаружил, что спортсмен теряет с потом гораздо больше жидкости, чем может принять его желудок во время гонок. Всякий раз, когда он был близок к тому, чтобы выпить достаточно жидкости, он чувствовал сытость и немного отрыгивал. В течение следующих трех месяцев Коста советовал ему постепенно увеличивать количество жидкости и топлива, которое он принимал во время тренировок. Он тренировал не только свои мышцы, но и свою пищеварительную систему.
По истечении этих трех месяцев он принял участие в триатлоне ironman. Еще через три месяца он снова участвовал в соревнованиях. Он не только финишировал, но и занял третье место в своей гонке.
54к
