Каждый, кто когда-либо находил утешение в определенных продуктах, таких как мороженое или тарелка пасты, после тяжелого дня или чувствовал себя вялым и даже немного грустным после обильного приема пищи, знает, что еда может влиять на ваше настроение как положительным, так и отрицательным образом.
Мишель Рутенштейн , диетолог по профилактической кардиологии в компании Entirely Nourished, рассказала, что некоторые продукты, например, с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара, могут вызывать колебания уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения, усталости, нарушениям сна и воспалениям, что приводит к ощущению вялости и депрессии. Кристин Бирн , диетолог и владелица Ruby Oak Nutrition в Роли, штат Северная Каролина, добавляет, что опора на еду как на механизм преодоления таких эмоций, как скука, стресс, одиночество или грусть, может негативно повлиять на ваше настроение.
С другой стороны, есть также продукты, которые, как часть вашего обычного рациона, могут помочь улучшить ваше психическое здоровье. «Определенные продукты имеют потенциал положительно влиять на ваше настроение, способствуя здоровью мозга, регулируя настроение, стабилизируя уровень сахара в крови и обеспечивая устойчивую энергию», — говорит Рутенштейн. В обзоре 2018 года исследователи обнаружили 12 ключевых питательных веществ, связанных с профилактикой и лечением депрессивных расстройств. Этими «антидепрессантными питательными веществами» являются фолиевая кислота, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк.
Но в целом Бирн рассказала, что «общая сбалансированная диета, содержащая много богатых питательными веществами продуктов, вероятно, является лучшей, когда речь идет о психическом здоровье». Она подчеркивает, что еда служит не только питанием; она может доставлять удовольствие и социальные и культурные связи, а также вызывать положительные воспоминания — все это может положительно влиять на настроение.
Вот что эксперты называют шестью лучшими продуктами, которые могут улучшить ваше настроение:
Семена тыквы
«Семена тыквы — отличный источник триптофана, аминокислоты, которая поддерживает регуляцию настроения, помогая выработке серотонина, нейромедиатора, связанного с хорошим самочувствием», — объясняет Рутенштейн. Исследование 2021 года показало, что ежедневный прием до 3 граммов L-триптофана может помочь снизить тревожность и улучшить настроение у здоровых людей.
Потребление небольшой горсти — около 1 унции — семян тыквы несколько раз в неделю может способствовать потреблению триптофана. Раутенштейн рекомендует посыпать семена тыквы салатами, йогуртом или овсянкой, или наслаждаться ими отдельно в качестве закуски с апельсином.
Как и большинство орехов и семян, семена тыквы богаты белком и ненасыщенными жирами, помогая вам оставаться сытыми и регулировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить перепады настроения. Недавнее исследование среди людей среднего и старшего возраста показало, что употребление до одной порции, около 30 граммов, орехов в день было связано с 17% снижением риска депрессии по сравнению с теми, кто не ел орехи.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и полосатый окунь, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить ваше сердце, бороться с воспалением и поддерживать работу мозга. «На основании проведенных на данный момент исследований, питательными веществами, которые, по-видимому, имеют самую сильную связь с улучшением настроения, являются омега-3 жирные кислоты», — отмечает Бирн. Многие исследования показали, что потребление жирной рыбы связано со снижением риска депрессии, особенно у женщин.
Воспаление связано с депрессией и усталостью, возможно, ухудшая симптомы, особенно у людей с хроническими заболеваниями, но жирная рыба богата витамином D, который обладает нейропротекторными и противовоспалительными свойствами и участвует в выработке серотонина, повышающего настроение. Исследования показывают, что добавки витамина D могут помочь улучшить негативные эмоции, особенно у людей с дефицитом витамина D и большим депрессивным расстройством.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 85 граммов вареной жирной рыбы два раза в неделю.
Авокадо
«Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой, которая жизненно важна для здоровья мозга и связана с более низким риском депрессии», — говорит Рутенштейн. Олеиновая кислота обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогает поддерживать целостность мембран клеток мозга и поддерживает функцию нейротрансмиттеров — химических посредников вашего тела — и регуляцию настроения.
Как и семена тыквы, авокадо также содержат триптофан и богаты магнием, калием и витамином С. Магний играет ключевую роль в регуляции настроения, поскольку он помогает активировать системы в нашем организме, которые способствуют ощущению расслабления и спокойствия и предотвращают депрессию. Исследования обнаружили значительную связь между очень низким потреблением магния и депрессией, особенно у молодых людей.
Эксперты рекомендуют включать в свой рацион один-два авокадо в неделю, чтобы улучшить здоровье мозга и сердца.
Апельсины
«Апельсины содержат флавоноиды, такие как гесперидин, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление в мозге, поддерживая общую стабильность настроения», — объясняет Рутенштейн.
Фрукт также богат витамином C , который помогает защищать от окислительного стресса, бороться с воспалением и регулировать дофамин — нейромедиатор и гормон, который повышает мотивацию и удовольствие. Витамин C может оказывать терапевтический эффект на психические заболевания, включая депрессию и тревожность, и помогает улучшить общее настроение .
И не только их употребление в пищу помогает улучшить настроение: известно, что запах апельсинов вызывает чувство спокойствия и помогает снизить стресс. Добавление апельсина в свой распорядок дня или употребление его пару раз в неделю может принести пользу здоровью вашего мозга и сердца.
Темная листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, бок-чой и мангольд, содержат множество «питательных веществ-антидепрессантов», включая магний, железо, фолиевую кислоту, калий и витамины А и С. Они также богаты клетчаткой и действуют как антиоксиданты в организме, поддерживая здоровье мозга.
В частности, железо и фолат играют ключевую роль в производстве дофамина, серотонина и норадреналина — нейромедиатора, который играет роль в реакции на стресс и функционировании мозга. Более низкие уровни как сывороточного железа , так и фолата связаны с более высокой частотой депрессии.
Шпинат, один из самых универсальных листовых зеленых овощей, можно употреблять в сыром виде в салатах или сэндвичах, или легко добавлять в смузи, супы, жаркое и пасту. Старайтесь включать в рацион хотя бы одну чашку сырой или полчашки приготовленной листовой зелени каждый день, чтобы получить пользу.
Темный шоколад (70–85 % какао)
Помимо того, что темный шоколад является вкусным лакомством, он богат фенольными антиоксидантами, которые могут защищать от воспаления и окислительного стресса, поддерживая когнитивные функции и настроение. Исследование 2022 года показало, что темный шоколад также имитирует пребиотики, питая кишечные микроорганизмы и улучшая негативные эмоциональные состояния через ось кишечник-мозг — жизненно важную коммуникационную сеть в нервной системе.
Исследователи обнаружили, что взрослые, которые ели шоколад, особенно темный шоколад, имели значительно более низкие шансы испытать симптомы депрессии. Те, кто потреблял около 104-454 граммов шоколада в день, показали 57%-ное снижение риска появления симптомов депрессии по сравнению с теми, кто вообще не ел шоколад.
Несмотря на пользу темного шоколада, рекомендуется ограничить его потребление примерно 1–2 унциями в день из-за высокой калорийности одной порции.
Вот еще несколько продуктов, улучшающих настроение, которые стоит добавить в свой рацион:
• Овсянка: этот основной продукт завтрака не только полезен для сердца и богат клетчаткой, но и может повысить уровень дофамина, улучшающего настроение, а также тирозина и норадреналина, которые помогают повысить концентрацию внимания .
• Ферментированные продукты: такие продукты, как греческий йогурт, исландский скир, кимчи и квашеная капуста, содержат бактерию Lactobacillus , которая помогает снизить уровень стресса и тревожности .
• Яйца: употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как яйца, связано с более высоким уровнем дофамина и норадреналина , которые являются мозговыми химикатами, влияющими на настроение. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые потребляли яйца по крайней мере три раза в неделю, имели более низкий риск возникновения симптомов депрессии.
Сахарку побольше в чай - буде настроение!