Интервальное голодание против кето- диеты. Выбор того, что подходит именно вам.

Два диетических метода становятся все более популярными в последние несколько лет из-за их эффективности в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.

Это прерывистое голодание и кето (кетогенная) диета.

Поскольку эти методы питания продолжают распространяться по всему миру, они породили множество историй успеха, что побудило многих задаться вопросом: какой из двух методов лучше? Какой из них может помочь вам похудеть больше? Могут ли они дополнять друг друга? И что еще более важно, что лучше всего подходит для вас?

Понимание диет.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами голодания. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы потребляете, интервальное голодание делает акцент на том, когда вы едите — это то, что мы называем «пищевым окном».

Существуют различные типы прерывистого голодания, каждый из которых имеет свои определенные интервалы голодания и окна приема пищи. Возьмем, к примеру, метод 16/8, когда вы 16 часов в день голодаете и отводите 8-часовое окно на прием пищи.

Прелесть этих различных прерывистых диет заключается в их гибкости — они позволяют людям выбирать схему питания, которая лучше всего соответствует их образу жизни. Общая цель всех этих диет заключается в ограничении временных рамок, в течение которых потребляется пища.

Кетогенная или «кето» диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая изначально была разработана для лечения эпилепсии у детей. Основная цель кетогенной диеты — подтолкнуть организм к метаболической фазе, известной как кетоз, когда жир сжигается для получения энергии вместо углеводов.

Стандартная кето-диета получает около 70-75% дневных калорий из жиров, 20% из белков и минимум 5-10% из углеводов. Это резко контрастирует со стандартной западной диетой, которая, как правило, богата углеводами.

Подробный взгляд на то, как они функционируют.

Прерывистый пост.

Интервальное голодание — это больше, чем просто инструмент управления весом. Это изменение образа жизни, предлагающее множество преимуществ для здоровья. Давайте углубимся в механизмы, стоящие за этим:

Борьба с инсулинорезистентностью и чувствительностью.

Интервальное голодание оказывает глубокое влияние на регуляцию инсулина, особенно в последней части периода голодания. Когда вы ограничиваете потребление калорий определенными временными рамками в течение дня, потребность в инсулине снижается. Это приводит к повышению чувствительности к инсулину и лучшему регулированию уровня сахара в крови. Различные исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, тем самым снижая восприимчивость к диабету 2 типа.

Пристальный взгляд на ограниченное по времени питание.

Ограниченное по времени питание является распространенной формой прерывистого голодания. Этот подход ограничивает прием пищи определенным количеством часов в день. Типичным примером является метод 16/8, который состоит из голодания в течение 16 часов и употребления всех ваших ежедневных калорий в течение 8-часового окна.

Голодание может быть трудным, если вы привыкли есть регулярно. Некоторые ключевые вещи, которые вы можете делать во время голодания, такие как черный кофе или электролиты, могут значительно облегчить его.

Влияние на регулирование веса и хронические заболевания.

Интервальное голодание показывает обнадеживающие результаты в регулировании веса. Ограничивая период приема пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий, что способствует успешной потере веса. Помимо управления весом, прерывистое голодание может принести различные преимущества для здоровья, включая снижение риска некоторых хронических заболеваний. Исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Кето диета.

Кетогенная или «кето» диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, предназначенная для того, чтобы привести ваше тело в состояние, называемое кетозом, что в конечном итоге поможет вам похудеть. Разберем его работу:

Функция кетоновых тел и жирных кислот.

Когда потребление углеводов резко сокращается, организм прибегает к сжиганию жировой ткани или жира для получения энергии. В ходе этого процесса образуются молекулы, известные как кетоновые тела, которые действуют как топливо для клеток мозга и других органов. Это состояние, называемое кетозом, заставляет ваше тело очень эффективно использовать жир для получения энергии.

Изучение ограничения углеводов и снижения содержания жира.

Кето-диета требует ограничения углеводов до 20 граммов в день или меньше, заменяя их продуктами с высоким содержанием жира и умеренным количеством белка. Это заставляет ваше тело полагаться на жир в качестве основного источника энергии, а не на углеводы, что приводит к уменьшению запасов жира и потере веса.

Потенциальные последствия для здоровья, включая риск сердечных заболеваний и камни в почках.

Кето-диета известна своими быстрыми результатами по снижению веса и потенциальными преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня инсулина и улучшение когнитивных функций, но очень важно признать потенциальные недостатки.

Из-за высокого содержания жиров в рационе нездоровые жиры и обработанные кето-продукты могут вызвать воспаление. Диета также может способствовать образованию камней в почках из-за высокого потребления белков животного происхождения и снижения уровня цитрата, соединения в моче, которое помогает предотвратить образование камней в почках.

Первоначальный переход на кето-диету может быть сложным, часто приводя к «кето-гриппу», симптомы которого включают усталость, тошноту и головокружение.

Поняв механизмы, лежащие в основе этих диет, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы решить, подходит ли прерывистое голодание или кето-диета для вашего образа жизни и целей в отношении здоровья.

Всегда обращайтесь за советом к поставщику медицинских услуг или эксперту по питанию, прежде чем приступать к любому новому режиму диеты или выбирать между прерывистым голоданием и кето, поскольку они могут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на вашем текущем состоянии здоровья и потребностях в питании.

Интервальное голодание против кето: анализ различий и сходств.

Эффективное снижение веса.

В последнее время в центре внимания оказались такие вмешательства, как прерывистое голодание и кетогенные диеты, которые доказали свою эффективность в избавлении от лишних килограммов. Однако стратегии, которые они используют, и их результаты могут заметно различаться.

Потеря веса, быстрое снижение веса и поддержание потерянного веса.

Ограничивая потребление калорий определенными временными окнами каждый день, прерывистое голодание естественным образом уменьшает количество потребляемой пищи, что приводит к меньшему количеству калорий и потенциальной потере веса. Но помните, истинный успех снижения веса заключается не только в цифрах на весах, а в уменьшении жировых отложений при сохранении или даже увеличении мышечной массы.

Кетогенная диета, наоборот, делает упор на план потребления с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этот подход подталкивает организм к метаболическому состоянию, известному как кетоз, тем самым повышая эффективность организма при использовании накопленного жира для получения энергии.

Кетогенная диета требует, чтобы вы строго соблюдали правила относительно того, сколько белков и углеводов вы можете потреблять, поскольку, если это не сделано правильно, диета может вызвать больше побочных эффектов с небольшим положительным эффектом.

Важность ограничения калорийности, потребления меньшего количества калорий и дефицита калорий.

Независимо от плана диеты, фундаментальный принцип похудения остается неизменным: потребляйте меньше калорий, чем расходуете — явление, известное как дефицит калорий. Интервальное голодание может естественным образом создать дефицит калорий, поскольку прием пищи в определенное время может ограничить потребление калорий.

Хотя кетогенная диета не предусматривает явного ограничения калорийности, она может непреднамеренно привести к более низкому потреблению калорий. Продукты с высоким содержанием жиров и белков могут быть более сытными, тем самым снижая общий аппетит и снижая потребление калорий.

Последствия для здоровья и образа жизни.

Исследование артериального давления, артериальной гипертензии и уровня глюкозы в крови

Оба диетических плана могут улучшить показатели здоровья, такие как артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Интервальное голодание может повысить чувствительность к инсулину и снизить артериальное давление, что является значительным преимуществом для людей с гипертонией. Периоды голодания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что может быть эффективной стратегией для людей, страдающих диабетом 2 типа.

Кетогенная диета также может положительно влиять на эти параметры здоровья. Снижая потребление углеводов, можно лучше регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, снижение веса, достигнутое с помощью кетогенной диеты, может снизить кровяное давление.

Регулярные привычки в еде против пропусков приема пищи.

С точки зрения адаптации к образу жизни периодическое голодание и кетогенная диета требуют различного отношения к еде. Периодическое голодание требует отдельных периодов голодания и приема пищи, что может означать пропуск некоторых приемов пищи, в то время как кетогенная диета не требует изменения времени приема пищи. Выбор между ними может зависеть от привычного режима питания и распорядка дня.

Потенциальные препятствия, включая дефицит минералов и потенциальные риски для здоровья.

Несмотря на возможные преимущества, обе диеты представляют собой потенциальные препятствия. При прерывистом голодании человек может испытывать чувство голода, капризность или снижение уровня энергии в периоды голодания.

Напротив, переход на кетогенную диету может привести к «кето-гриппу», симптомы которого включают головные боли, усталость и капризность из-за резкого сокращения потребления углеводов. Кроме того, кетогенная диета может привести к дефициту минералов, если ее не соблюдать тщательно из-за исключения определенных фруктов, овощей и злаков.

Объединение периодического голодания и кето в вашем образе жизни.

Изучение преимуществ и проблем синхронизированного прерывистого голодания и кето-диет

Сочетание принципов прерывистого голодания с кето-диетой может стать мощным двигателем для тех, кто стремится похудеть, поскольку оба приводят к низкоуглеводной диете.

Это слияние, основанное на основной цели использования жира в качестве основного источника энергии, может ускорить потерю веса более значительно, чем при соблюдении любой диеты по отдельности. Кето-диета достигает этого, практически не допуская углеводов, в то время как прерывистое голодание организует это через тактическое окно потребления калорий, что в конечном итоге приводит к существенному дефициту калорий.

Примечательным плюсом сочетания этих двух диетических подходов является потенциальное улучшение метаболической адаптивности. Эта повышенная эффективность способности организма чередовать углеводы и жиры в качестве основного источника энергии способствует стабильному уровню энергии в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, сочетание этих диет может создать уникальные проблемы. Первые недели могут стать испытанием для вашей выносливости, поскольку ваше тело приспосабливается к двойному удару – используя жир в качестве источника энергии и приучая себя к ограниченным периодам приема пищи. Это может привести к временным побочным эффектам, таким как усталость, повышенный аппетит, раздражительность или пресловутый «кето-грипп».

Количество пищи, которую вы едите, может оказаться под вопросом, когда вы сочетаете прерывистое голодание с кето-диетой. Витамины и электролиты являются важными добавками натощак.

Учитывая ограничения кето-группы пищевых продуктов и ограниченный по времени характер прерывистого голодания, обеспечение всестороннего профиля питательных веществ требует тщательного планирования приема пищи и добавок.

Влияние на метаболическую адаптируемость и потенциал увеличения продолжительности жизни.

Сочетание прерывистого голодания и кето-диеты может привести к заметным сдвигам в метаболической адаптации. Эти практики позволяют вашему телу плавно переключаться между углеводами и жирами в качестве источников энергии, что приводит к повышению уровня энергии, повышению физической работоспособности и лучшему контролю над приступами голода и уровнем сахара в крови.

Когда дело доходит до увеличения продолжительности жизни, исследовательский ландшафт все еще развивается. Тем не менее, первые результаты исследований на животных указывают на потенциал прерывистого голодания для увеличения продолжительности жизни за счет запуска биологических процессов, которые замедляют старение и предотвращают болезни. Хотя исследования на людях менее убедительны, есть чувство осторожного оптимизма в отношении того, что эти преимущества могут быть применимы к людям.

Снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и повышая жизненно важные маркеры метаболического здоровья, такие как кровяное давление, уровень сахара в крови и массу тела, сочетание периодического голодания и кето-диеты может проложить путь к более здоровой и потенциально более продолжительной жизни.

Важные факторы, которые следует учитывать.

Размышляя над выбором между прерывистым голоданием и кетогенной диетой, важно обратить внимание на некоторые практические аспекты. Вот некоторые из них для размышления:

выяснение вашего графика; продолжительность приема пищи;

дни диеты

В контексте прерывистого голодания частота и время вашего голодания зависят от конкретного плана голодания, который вы принимаете. Например, если вы выберете общепринятый метод 16/8, вы будете голодать непрерывно в течение 16 часов с 8-часовым интервалом, предназначенным для еды. Другой альтернативой является метод 5:2, когда пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в остальные два дня значительно снижаете потребление калорий.

Кетогенная диета, однако, является ежедневным обязательством. Вы поддерживаете ежедневный режим потребления ограниченного количества углеводов, как правило, менее 50 граммов, одновременно увеличивая потребление полезных жиров. Время приема пищи может быть более гибким, но содержание пищи должно соответствовать рекомендациям кето.

Понимание ваших текущих пищевых привычек и акцент на питательных продуктах.

Прежде чем приступить к периодическому голоданию или кетогенной диете, найдите время, чтобы подумать о своих текущих диетических привычках. В вашем питании обычно преобладают углеводы? Вы предпочитаете есть три больших приема пищи или несколько небольших приемов пищи в течение дня? Эти факторы будут влиять на то, насколько плавно вы перейдете на любую из этих диетических стратегий.

Независимо от того, какой диетический подход вы выберете, очень важно есть питательную пищу. Независимо от того, находитесь ли вы в назначенном периоде питания для прерывистого голодания или готовите кето-совместимую еду, выбирайте продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Подумайте о ярких овощах, нежирных источниках белка и полезных жирах, таких как авокадо или горсть орехов. Конечной целью является не только потеря веса, но и общее благополучие и здоровье.

Увлажнение, окончание поста и сытость.

Сохранение обезвоживания имеет важное значение, независимо от диеты, которой вы придерживаетесь. Во время интервалов голодания при прерывистом голодании употребление воды не просто разрешено – это рекомендуется. Некоторые виды голодания позволяют даже употреблять напитки с нулевой калорийностью, включая черный кофе или травяной чай.

Когда приходит время прерывать голодание, обычно рекомендуется начинать с небольшого количества еды, а не с большого и тяжелого. Такой подход позволяет вашей пищеварительной системе вернуться к работе, постепенно предотвращая возможный дискомфорт.

При кето-диете высокое содержание жира часто приводит к более длительному ощущению сытости, что снижает количество потребляемой пищи. Однако, если вы испытываете чувство голода, лучше съесть дополнительные кето-дружественные продукты, чем отклоняться от своего плана диеты.

В конечном счете, будь то прерывистое голодание, кетогенная диета или их сочетание, наиболее важным аспектом является гармония со своим телом и внесение корректировок по мере необходимости. Здоровая потеря веса — это долгосрочное обязательство, а не быстрое решение. Терпение является ключевым моментом, поскольку ваше тело адаптируется к новым диетическим процедурам.

Вывод.

И прерывистое голодание, и кето-диета могут оказать большое влияние на здоровье организма, например, гибкость метаболизма, которая неизбежно предотвращает накопление жира. Когда метаболическое состояние тела улучшается, в организме также улучшается все, от настроения, выносливости до концентрации внимания и уровня стресса.

Хотя обе диеты имеют сходство, кетогенная диета фокусируется на том, что мы едим, а прерывистое голодание — на том, когда мы едим. У обоих есть свои преимущества, и, возможно, вам нужно попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них подходит для вашего уникального образа жизни и состояния здоровья. Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти диеты подходят именно вам.

Источник