Закрывать глаза на красный свет и долбить по клавиатуре поздним вечером, засыпая.
Знакомая картина. 40% россиян чувствуют сонливость в течение дня. Это снижает как личную продуктивность, так и качество жизни. Вместе с врачами Snob выяснил причины сонливости - от обыденных в быту до сложных с медицинской точки зрения.
Шаг 1: Все равно высыпайтесь.
"Взрослые должны спать не менее семи часов в сутки" - многие люди запоминают число "семь" и пропускают слово "минимум" в этих словах. Итог. У каждого человека своя норма сна, и есть поговорка, что семь часов - это минимум. Прожив без будильника хотя бы две недели, вы сможете рассчитать свою потребность: среднее время в постели станет вашим стандартом." Люди - единственный вид животных, который сознательно жертвует сном. Все цивилизации поощряют людей спать меньше. Однако если сна не хватает, дневная сонливость неизбежна", - объясняет профессор Роман Бузунов, доктор медицинских наук, профессор медицины сна, заслуженный врач Российской Федерации. Это может вызвать синдром недостатка сна, который можно легко вылечить, увеличив количество ночного сна.
Шаг 2: Проведите аудит сна
Ведение дневника: как проходит ваш день, как долго вы гуляете, с какой скоростью вы засыпаете, каково качество вашего сна и как вы чувствуете себя после пробуждения, может дать вам представление о вашем реальном уровне сна. Вы можете получить интересные результаты, например, многие люди думают, что спят восемь часов, но на самом деле они проводят 30 минут за разговором по телефону и еще 30 минут не спят, в общей сложности минус один час отдыха. Также полезно записывать, сколько кофе или чая вы пьете и в течение какого времени. Период полураспада кофеина составляет 4 часа, а период полного выведения - 8 часов. Поэтому, если вы хотите лечь спать в 10 или 11 часов вечера, рекомендуется выпить последнюю чашку в 16 часов. Если у вас есть привычка дремать днем, вам может быть трудно заснуть, что может привести к недостатку сна ночью". Существует так называемый сон пенсионера: поесть, поспать, посмотреть телевизор, снова поспать. Таким образом, они накапливают два часа сна в день, что, естественно, затрудняет ночной сон и утреннее пробуждение", - говорит Роман Бузунов.
Дневная сонливость не только неприятна, но и опасна, так как может привести к серьезным заболеваниям и стать причиной дорожно-транспортных происшествий. Однако прежде чем называть себя сонным, стоит оценить степень проблемы с помощью шкалы Эпворта.
Шаг 3: Перестаньте отсыпаться по выходным
Джетлаг - это нарушение циркадного ритма, вызванное резкой сменой времени в самолете. Однако это нарушение может быть вызвано и социальным джетлагом, без необходимости перемещаться в пространстве. По словам Романа Бузунова, в выходные дни средний житель крупного города просыпается на два часа позже, чем в будни, а 10% людей просыпаются на четыре часа позже. Ложиться спать рано в воскресенье вечером и просыпаться рано в понедельник вечером: люди, которые плохо спят в течение длительных периодов времени и просыпаются с будильником на рассвете. По словам Романа Бузунова, такая нагрузка на организм эквивалентна поездке на выходные туда и обратно из Москвы в Красноярск. И так четыре раза в месяц. В результате нарушается циркадный ритм, и организм наполовину бодрствует ночью и наполовину спит днем, вызывая сонливость.
Шаг 4: Устранение дефицитов витаминов
Сочетание дневной сонливости и ночной бессонницы может быть вызвано дефицитом витаминов или микроэлементов. Во-первых, подозревается дефицит.
-Витамин D, который синтезируется в организме под воздействием солнечного света.
-B6, недостаток которого приводит к плохому качеству ночного сна.
-Дефицит железа приводит к анемии, что препятствует адекватному снабжению тканей кислородом.
"Чтобы определить причину сонливости, врач назначает тесты. Они включают клинический осмотр, общий анализ крови и анализ мочи, чтобы исключить заболевания почек, диабет и системное отравление. Если есть признаки, врач порекомендует более детальные анализы и направит к эндокринологу, неврологу или кардиологу", - добавил Андрей Тяжельников, главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Москвы.
Шаг 5: Поиск соматических заболеваний
Сонливость сама по себе не является болезнью, но является одним из симптомов многих заболеваний. Например, гипотиреоз - это заболевание, при котором щитовидная железа не функционирует должным образом, и обменные процессы в организме замедляются. Альтернатива - гипотония: низкое кровяное давление и недостаточное кровоснабжение мозга. Другие возможные причины включают повреждение мозга вследствие диабета или артериосклероза. Например, диабет вызывает жажду, учащенное мочеиспускание и кожный зуд, а гипотиреоз - сухость кожи, замедление речи, отеки лица и рук, плохую память, нарушение менструального цикла и тремор, каждый из которых имеет свои специфические сопутствующие жалобы". Существует неполный перечень различных симптомов, которые возникают при "сонливости" и свидетельствуют о наличии других заболеваний. Это должно стать поводом для обращения к врачу", - говорит Андрей Тажирников.
Шаг 6: Устраните расстройство сна.
Допустим, например, человек посещает психотерапевта и получает режим. Однако сонливость не проходит. Затем необходимо рассмотреть "внутреннюю работу" сна. Некоторые расстройства делают сон неглубоким и некачественным, в результате чего человек просыпается и не может заснуть. Исследования показали, что продолжительность жизни людей, которые спят менее семи часов, и тех, кто спит более девяти часов, меньше, - говорит Роман Бузунов. - Очевидно, что недостаток сна негативно сказывается на здоровье, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Но почему избыток сна повышает смертность? Слишком долгий сон делает его менее эффективным, заставляя людей спать дольше, чтобы компенсировать низкое качество отдыха. Одним из расстройств сна является апноэ. Это расстройство дыхания, вызванное храпом и остановкой дыхания, которое может быть опасным для жизни. При этом заболевании человек может спать по 11-12 часов и все равно не высыпаться. Всего насчитывается более 70 расстройств сна, и для точной диагностики может потребоваться проведение теста (полисомнографии) с использованием датчиков, надеваемых на пациента, для регистрации характеристик его ночного сна.
Шаг 7: Обратитесь к психиатру
Дневная сонливость является одним из симптомов депрессии и часто (но не всегда) сочетается с ночной бессонницей и ранним пробуждением. Осенью и зимой солнце не видно несколько дней подряд, так как когда вы выходите из дома, еще темно, а когда выходите из офиса, уже темно. Недостаток солнечного света вызывает сезонное аффективное расстройство, которое может привести к упадку сил и депрессии. Дневная сонливость также может быть вызвана посттравматическим стрессовым расстройством или рядом других психологических проблем. В идеале терапевт должен оценить психологическое состояние пациента, но на практике это обычно ограничивается обычными вопросами о настроении и клишированным ответом "хорошо". Поэтому, если вас беспокоит низкий уровень энергии, негативные мысли, тревожность и т.д., вам следует занять активную позицию, рассказав об этом терапевту на осмотре или обратившись непосредственно к психиатру.
По словам Романа Бузунова, нормализация режима дня и соблюдение гигиены сна (отсутствие гаджетов и телевизора вечером, темнота, тишина и свежий, прохладный воздух в помещении) устраняет дневную сонливость в 50% случаев. Однако иногда создать идеальный распорядок дня не получается. Вот шпаргалка для особых случаев.
Как избавиться от этого...
Я не могу дождаться, когда смогу хорошо выспаться днем.
Высыпайтесь за 30 минут и старайтесь спать не позже 15-16 часов. Затем вы можете использовать эту технику каждый день, если вы энергичны, у вас есть дополнительная энергия вечером и вы не боретесь за то, чтобы хорошо выспаться.
Прерывистый и короткий сон по ночам из-за ухода за маленькими детьми.
"Обслуживать" его потребности и ложиться спать в нужное время в любое время. Недостаток сна может изнурять родителей в течение длительного времени, поэтому важно не переоценивать собственные силы и обращаться за помощью к близким. Разделите ночное "дежурство" со своим партнером или договоритесь о дневном сне, пока бабушка или няня присматривает за ребенком.
Внешние факторы мешали вам спать ночью (например, путешествие).
Это особый расчет: половина потери сна может быть восполнена утром. Если вам не хватает четырех часов сна, утром вы можете спать на два часа дольше обычного, а вечером ложиться как обычно. Если вы не проспали всю ночь, вы можете спать половину обычного времени. Однако вставать нужно не позднее полудня, иначе вы рискуете полностью нарушить режим сна.
/по материалам https://mirtesen.ru
47.3к
