Бессонница , или неспособность заснуть или закончить ночной отдых, не проснувшись, является основным расстройством сна и всегда беспокоила многих людей. Однако во время пандемии Covid-19 это явление резко возросло настолько, что эксперты придумали специальный термин для его определения: коронасомния.
Что такое коронасомния
Коронасомния — это специфический тип бессонницы, который поражает не только людей, выздоравливающих от Covid-19, но и всех, кто переживает этот исторический период с особой тревогой из-за страха заразиться вирусом, беспокойства за близких, всякой социальной изоляции и невозможности работать или делать это в наилучших условиях. Таким образом, аудитория тех, кто боролся за отдых около года, велика, и это также продемонстрировано двумя исследованиями.
Первый, проведенный в Соединенных Штатах, показал, что в период с 16 февраля по 15 марта 2020 года количество назначений снотворных увеличилось почти на 15%; в то время как второй, проведенный Британским обществом сна, показал, что 70% британцев в возрасте от 40 до 63 лет зафиксировали изменения в своих ритмах сна и бодрствования с момента первой блокировки.
Кто больше всего рискует
Этой специфической типологии особенно подвержены наиболее уязвимые люди, уже страдающие от стресса и повышенной тревожности, страдающие психическими проблемами или депрессией, или имеющие плохие межличностные отношения с семьей и друзьями. Наконец, даже неоптимальные социально-экономические условия могут иметь серьезные последствия, потому что они вызывают серьезную озабоченность.
Как бороться с коронасомнией
Как и при классической бессоннице, есть несколько способов облегчения коронасомнии. Вот несколько советов.
Снимите стресс перед сном
До чрезвычайной ситуации с Covid большинство людей просыпались каждое утро в одно и то же время, чтобы пойти на работу или позаботиться о своих детях, в то время как в течение нескольких месяцев часы во многих случаях стали более изменчивыми. Это нарушило циркадный ритм, то есть биологические часы внутри человеческого тела, которые регулируют все физиологические процессы, включая артериальное давление, температуру, мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и ритм сна-бодрствования. Последний аспект негативно влияет на качество сна. и, следовательно, также на настроение, уровень энергии и иммунную систему, которая восстанавливает себя во время фазы отдыха и, следовательно, рискует выйти из строя.
Чтобы вернуть биологические часы в нормальное русло, эксперты рекомендуют разработать ритуал перед сном или оздоровительный ритуал, который следует проводить каждую ночь перед сном. Главное правило очень простое: не делайте ничего стрессового за несколько часов до сна, например, не оплачивайте счета, не заводите ссору с любимым человеком или не смотрите негативные новости по телевизору или в Интернете. Гораздо лучше посвятить себя успокаивающим действиям, таким как чтение хорошей книги или погружение в горячую ванну, наполненную солями Epson и несколькими каплями эфирных масел, после того как зажгутся свечи.
Ограничьте кофеин
Кофеин может негативно повлиять на качество сна, особенно если принимать его перед сном. Согласно EFSA, Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов, максимальная доза кофеина, которую вы должны принимать в день, составляет 400 мг или 4 чашки, и вы должны прекратить прием за несколько часов до сна. Каждый человек по-разному реагирует на раздражители, которые может дать этот тип стимуляторов, но для тех, кто страдает бессонницей или обычно имеет беспокойный сон, последний кофе лучше выпить не позднее 14:00.. Это указание также относится ко всем другим напиткам, содержащим кофеин.
Сократите потребление алкоголя
С начала пандемии во многих странах мира наблюдается рост потребления алкогольных напитков.
Кроме того, что алкоголь вредит общему здоровью, он не является другом отдыха еще и потому, что он резко снижает количество и качество сна в третьей и четвертой фазах, т. день.
Учитывая, что взрослому человеку со средним весом требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток, рекомендуется ограничить прием пива или бокалом вина, затем выпить стакан воды и подождать не менее 60 минут перед сном. Выпивая большее количество, время ожидания перед попыткой заснуть также должно увеличиться.
Также часто думают, что есть углеводы вечером перед сном вредно, но так ли это на самом деле?
Ограничьте использование устройств
Согласно многим научным исследованиям, чрезмерное время, проведенное перед экранами смартфонов, планшетов и ПК, связано с нарушениями сна и, в частности, с бессонницей. По этой причине лучше выключить все электронные устройства за час до сна, чтобы мозг тоже метафорически выключился и подготовился к более спокойной ночи.
Также может быть полезно попрактиковаться в некоторых упражнениях на растяжку перед сном.
Одной из причин бессонницы также может быть смена времени.
Вы также можете попробовать метод 4-7-8 для борьбы с бессонницей.
Тренировка после бессонной ночи возможна: просто следуйте правильным советам.
Если вы страдаете бессонницей, обратите внимание на дневной сон.
