Сколько сахара нужно в день, чтобы оставаться здоровым?

Сахар прячется повсюду. Производители продуктов питания находят его привлекательным. Сахар добавляют во многие безвредные продукты, такие как супы, соусы и йогурты.

Сахар также содержится в необработанных продуктах, таких как молоко и фрукты. К счастью, эти сахара не являются проблемой в умеренных количествах. Настоящая проблема заключается в бесплатном добавлении сахара.

Многие исследования показали, что избыток сахара может привести к таким заболеваниям, как ожирение, диабет и даже системное воспаление.

Поэтому важно ограничить потребление сахара.

Суточное потребление углеводов: сколько граммов углеводов вы потребляете в день?

ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара не превышали 10% от вашего дневного потребления энергии. В идеале количество свободных сахаров должно быть снижено до 5% от общего количества потребляемой энергии.

Взрослые не должны потреблять более 30 граммов свободных сахаров в день.

Детям в возрасте 7-10 лет следует избегать потребления более 24 г свободных сахаров в день.

Дети в возрасте 4-6 лет не должны потреблять более 18 граммов свободных сахаров в день.

В Соединенных Штатах Америки Диетическая норма потребления для американцев рекомендует ограничить добавленный сахар и свободные калории сахара до менее чем 10% от общего количества ежедневных калорий.

По данным Американской ассоциации сердца, максимальное суточное потребление добавленных сахаров следующее:

Мужчины: 150 миллиграммов или 37 граммов или 9 чайных ложек в день.

Женщины: 100 миллиграммов или 25 граммов или 6 чайных ложек в день.

Обратите внимание, что в 330 мл банке кока-колы содержится 35 г сахара и 140 ккал.

Как уменьшить количество сахара?

Следите за безалкогольными напитками: в одной банке безалкогольного напитка объемом 355 мл содержится до восьми чайных ложек сахара.

Фруктовые соки также содержат в среднем столько же сахара, сколько и безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте цельные, свежие и сезонные фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Умеренность к потреблению выпечки. Сюда входят сладости, такие как печенье, торты и пирожные. В них, как правило, очень много сахара и рафинированных углеводов.

Не добавляйте сахар в кофе или чай. Если в чай необходимо добавить сахар, значит, время заваривания слишком велико или температура слишком высока.

Вместо того чтобы добавлять в рецепт белый сахар, попробуйте добавить корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь, лимон или стевию.

В целом, наиболее эффективным способом снижения уровня сахара является ограничение потребления промышленно обработанных продуктов.

Риски, связанные с сахаром

Уровень ожирения растет во всем мире, и главным виновником этого считается добавленный сахар.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание съесть больше.

Переедание фруктозы также вызывает резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит организму, что нужно прекратить есть.

Считается, что диеты с высоким содержанием сахара также повышают риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире.

Существуют доказательства того, что диеты с высоким содержанием сахара приводят к ожирению, воспалению, высокому уровню триглицеридов, повышенному содержанию сахара в крови и артериальному давлению - все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует также связь между чрезмерным потреблением сахара и риском развития диабета.

Длительное потребление большого количества сахара может привести к резистентности к инсулину - гормону, выделяемому поджелудочной железой и регулирующему уровень глюкозы в крови. Инсулинорезистентность приводит к гипергликемии и значительно повышает риск развития диабета (5).