Что делать и почему нельзя закрывать глаза на проблему
Я психолог, применяющий современные техники психотерапии и коучинга. Заметил, что с начала пандемии и по сей день ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.
На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.
Статью стоит прочитать, если регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если сейчас вы не ощущаете ничего подобного, то статья поможет уловить первые признаки эмоционального выгорания у себя и близких в будущем.
Что такое выгорание
Эмоциональное выгорание не выведено в самостоятельное заболевание в МКБ-10, чаще, если его подозревают, то ставят переутомление и отправляют к профильному врачу. Но зачастую люди сами обращаются с конкретной симптоматикой к терапевту или неврологу, чтобы разобраться в вопросе.
Понятие же эмоционального выгорания ввел впервые в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Опыт работы с помогающими профессиями — наблюдение врачей, психологов, учителей привело его к пониманию, что со временем у них нарастает истощение. Так тускнеют эмоции, пропадает желание что либо делать, как и работать. Люди становятся равнодушными к тому, чем жили.
Распространение эмоционального выгорания пока только изучается. Часть исследователей из разных стран изучают вопрос. К примеру в Японии ведут статистику смертей от переработок и самоубийств на фоне рабочего стресса. Там даже есть термин “Кароси”, то есть смерть от хронических переработок. В 2020 году было зарегистрировано 1918 случаев самоубийств, связанных с проблемами на работе.
Есть ряд видов выгорания, в которых разбирается психолог — чаще всего именно он работает с выгоранием и помогает из него выбраться. Но иногда пациент узнает о выгорании от психиатра или психотерапевта, если обследовался в поликлинике и прошел все круги хождений по врачам, ведь терапевты ставят диагноз истощения только в 1,7% случаев.
Но как проще объяснить, что такое синдром профессионального выгорания? По практике выгорание — это комплекс физических и психических нарушений из-за длительного стресса при работе. Если человек продолжает работать, несмотря на напряжение и истощение, он закапывает себя глубже в истощение и теряет радость от любимой работы.
Что из себя представляет апатия
Апатия (с греческого apatheia бесчувственность; болезненное безразличие) — это расстройство эмоционального состояния, проявляющееся безразличием к себе, окружающим лицам и событиям. Человек ничего не хочет.
И если так посмотреть, апатия похожа на эмоциональное выгорание, даже является первой стадией его — человек теряет интерес, перестает проявлять инициативу, не радуется тому, что приносит эмоции и удовольствие. Но человек может ощущать апатию периодически, не постоянно, тогда как выгорание будет постоянным состоянием и бороться с ним сложнее.
Причиной апатии может быть невроз, пережитый стресс, эндокринные заболевания, вроде гипотиреоза и сахарного диабета. К апатии может привести даже недостаток витаминов. Именно поэтому, если ощущаете упадок сил, слабость и вялость, лучше обратиться к терапевту. Но если потеря интереса связана с работой. Вы идете в офис, как на каторгу, тогда следует обратиться к психологу.
Симптомы выгорания
Согласно ВОЗ, есть 3 основных симптома выгорания, по которым определяют состояние.
Ощущение истощения. При этом физическое истощение — это постоянное отсутствие сил на бытовые дела и элементарные задачи, а мотивационное — когда силы есть, а желания выполнять работу или дела нет.
Мотивационным истощением чаще страдают творческие специалисты и руководители. Сложно заставить себя “включиться” в новый проект, не получается собрать себя на текст или написание картины. Словом, человек не засыпает за рабочим столом, но не может получить результат, который ждут от него на его должности. Так вовремя не вылеченное выгорание может создать финансовые проблемы, ведь человек может потерять свое место в компании.
Отторжение любимой работы. Чаще всего выражается в негативе к привычной работе, но бывает, что появляется цинизм, сопротивление работе: задачи выполняются прямо к дедлайну или срывая сроки, новые задачи не радуют, как и профессиональное развитие.
Снижение работоспособности. Ситуация, когда человек уже не может выполнять работу, которая давалась легко.
Конечно есть и другие симптомы, которые ощущают при выгорании, их сочетания осложняют диагностику и порой приводят к ложному выводу: лечат депрессию, ипохондрию, деменцию или шизофрению. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос. Часто наступает переломный момент в жизни человека, при котором выгорание скорее сопутствующий дискомфорт, препятствие к решению основной проблемы.
И порой пациенты приходят к осознанию что выгорание стало причиной кризиса в семье или кризиса возраста. А это значит, что, вовремя обнаруженное выгорание избавляет от более глобальных проблем в жизни.
Лечение
Оказавшись на приеме психолога, вы начнете путь к исцелению, но первый прием с большой вероятностью будет диагностическим — специалист соберет информацию о вашем самочувствии. Так при выгорании есть группировки всех сопутствующих симптомов. Часто для систематизации разбивают так:
1. Физические симптомы. Это и постоянное чувство усталости, и снижение иммунитета и частые болезни, заболевания жкт, боли в спине, головные боли, проблемы со сном: сложности засыпания, постоянная сонливость и т.д..
2. Психологические симптомы. Самый четкий симптом выгорания — это притупление чувств и эмоций. Причем как на хорошие, так и на плохие события. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности.
Часто, потеряв эмоциональную окраску ситуаций, человек перестает общаться с другими людьми и даже испытывает необъяснимую тревогу, когда выходит на улицу работает в офисе или едет в метро.
3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок становится хаотичным, важные решения откладываются или передаются другим. При выборе задач, человек с выгоранием выберет рутину, а не творческий подход. Нет радости и огорчения от результатов работы.
Еще один важный критерий для меня — это проявление зависимостей. Если раньше человек не курил и не пил, то может начать, а если выпивал, то может начать пить постоянно, как и выкуривать больше сигарет. Один клиент не сразу признался, что стал выкуривать 3 пачки сигарет в день, вместо одной. Так он успокаивал себя.
Иногда выгорание вносит странные изменения в жизнь, к примеру толкает к экстремальным видам спорта. Это попытка вызвать у себя эмоции, когда их нет.
Что поможет справиться с выгоранием
Люди по разному преодолевают выгорание, но с психологом выйти из ситуации проще, даже, если стадия выгорания серьезная. Так на ранних стадиях можно выбраться самостоятельно, изменив распорядок дня, включив перерывы между задачами, выстроив четкий цикл работы, но и снизив нагрузку хотя бы на 25%. Включите тренировки или прогулки на свежем воздухе, хотя бы час.
Но важно, если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий выгораний, обратитесь к специалистам: психотерапевтам, врачам или психологам.
Работайте с эмоциями
Чтобы вернуть эмоции, важно не только работать, но и правильно отдыхать, научиться вновь испытывать эмоции от деятельности. Для этого найдите хобби и увлечения. Если сейчас у вас нет хобби, которые радуют и приносят удовлетворение, вспомните, что радовало в подростковом возрасте, детстве, чем любили заниматься прежде. Попробуйте вернуться к этому.
Если, нравилось рисование, то стоит вернуться к нему. Важно не винить себя за временную потерю навыка. Попробуйте начать рисовать сперва простые картины, а может картины по номерам. Не стоит сразу покупать холст и планировать собственную картинную галерею, но возможно будет крутым решением записаться на курс скетча.
Если определиться с хобби сложно, можно пройти психологические тесты, которые подскажут направление для поиска хобби.
Чтобы улучшить эмоциональное состояние, можно отправиться на выставки, в театры, кино — смотря что ближе.
Мой совет клиентам: ведите дневник эмоций. Так сможете лучше себя понимать.
Суть инструмента: регулярно записывайте волнующие ситуации и чувства и мысли в этом моменте. Регулярность ведения дневника даст результат — карту эмоций, где можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить частые эмоции и сделать выводы об эмоциональном фоне и особенностях, а значит и получить понимание как повлиять на них в положительную сторону.
Как вести дневник эмоций:
Записывайте события в удобном формате.
Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте.
Важно, чтобы информация не терялась.
Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель.
Вопросы, которые помогут самостоятельно провести анализ:
Каких чувств в течение дня больше?
Какой основной эмоциональный фон?
О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
Что объединяет ситуации, где испытываются наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
Какие эмоции помогают больше и когда они появляются?
Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще?
Что для этого нужно сделать?
Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше?
Что для этого нужно сделать?
Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.
Пересмотрите рабочие привычки
Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.
Важно не выполнять разные задачи в один момент времени: многозадачность требует больше концентрации и даст в результате больше напряжения.
Отделите личное время от работы. Не общайтесь с клиентами в нерабочее время, ведь вы переходите вновь и вновь в режим работы. Для качественного отдыха это неуместно.
Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.
Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все варианты решений.
Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, поговорите об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят.
Спланируйте отдых
Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать, а значит и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.
Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний.
В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.
Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились.
Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется лежа на диване у телевизора.
Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:
Откажитесь от ненужных рассылок.
Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.
Почему сейчас особенно актуальна тема выгорания?
Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией.
Изменение жизненного уклада. У многих резко изменился образ жизни, кто-то потерял свое место в жизни — так появилась тревога по поводу будущего и финансов.
Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать. Когда переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.
При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.
Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Агрессия, появившаяся в ответ на внешние раздражители, удерживается. На процесс удержания тратится психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможности фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.
Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.
Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Такие люди считают, что их могут любить, только когда они удобные и бесконфликтные, могут думать, что их заслуги не признают, бывают не уверены в своей компетентности.
Такие люди постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.
Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.
Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.
Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.
Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.
Помимо этого к выгоранию приводят плохие условия работы, высокий уровень цифровизации и скорость изменчивости условий жизни и работа без эмоционального удовлетворения.
Запомнить
Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
Для лечения выгорания вы можете обратиться ко мне. Ссылки оставлю здесь:https://taplink.cc/valerii_psyxolog и https://instagram****.com/dr.apalkov?igshid=YmMyMTA2M2Y= (с ВПН, если в России).
Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.
